运动改善慢性疼痛：科学依据与实用方法

运动改善慢性疼痛：科学依据与实用方法

运动治疗是处理肩部疼痛的首选方法。研究表明，运动治疗可以通过针对肩关节的基本生物力学问题，直接解决这些问题。肩袖由四块肌肉及其肌腱组成，它们共同作用以稳定和移动肩部。当这些肌腱受伤或发炎时，即使是简单的动作也会变得非常痛苦。

运动治疗的机制主要包括增强肌肉力量、提高柔韧性和增强稳定性。针对性的锻炼，例如外旋和肩部推举，有助于重建肌肉力量，尤其是肩袖和肩胛肌肉的力量。增加的力量有助于减轻受伤肌腱的压力，并减少运动时的疼痛。拉伸运动，如钟摆拉伸和交叉拉伸，有助于提高肩关节的柔韧性。这对于恢复肩关节的完整活动范围至关重要，尤其是在粘连性关节囊炎或“冻结肩”情况下。肩关节本身是不稳定的，依赖肩袖提供支撑。运动治疗的重点是增强关节周围的稳定肌肉，从而提高整体肩部稳定性，防止进一步受伤。

神经可塑性在运动治疗中也起着重要作用。重复且具体的运动练习可以帮助“重新训练”大脑和身体再次正确运动。这一过程不仅能缓解疼痛，还能防止代偿性动作，从而避免进一步受伤。在疼痛管理中，心理方面的作用往往被忽视。许多慢性肩痛患者会产生运动恐惧症，认为任何活动都会加剧疼痛。这种恐惧会导致回避行为，进一步减少活动并增加疼痛。在专业物理治疗师的指导下，运动治疗可以通过逐步接触运动来打破这一恶性循环，从而重建患者对肩部力量和恢复能力的信心。

日常习惯的调整也是疼痛管理的重要组成部分。保持活动是避免神经疼痛的最佳方法。当你有神经疼痛时，保持活动可能很困难。你可能会感到自己在康复过程中退步了，或者觉得你不得不削减一些喜爱的活动是不公平的。但事实是，保持活动是你能为自己做的最好的事情之一。在神经疼痛的同时保持积极活动的最大好处之一是它有助于保持你的自尊心和信心。如果你已经长时间忍受慢性疼痛，可能开始感到无望或沮丧。保持积极活动给你一个机会专注于除了症状之外的事情，即使只是几分钟的时间。它还有助于减轻压力和焦虑。神经疼痛可能导致睡眠不好和疲劳，使我们在白天更加紧张和焦虑。只要做一些简单的活动，比如绕着街区走一走或参加简单的瑜伽课程，我们就给自己一个机会走出内心，专注于其他事情一小会儿，即使只是10分钟。这似乎是相悖的，但是保持积极活动和运动还有助于预防背部和颈部疼痛。运动刺激支撑脊柱的肌肉和关节，保持它们强壮健康。保持积极活动还有助于保持健康的体重，从而减轻关节的压力。

避免突然的动作也很重要。神经损伤可能导致麻木或刺痛的感觉，触摸或按压时可能会感到疼痛。你可能还会感到手臂或腿部发热或电击般的感觉。突然的动作可能会迅速导致神经压迫，从而引起疼痛。在做一些像举重之类的事情时，避免突然的动作，可能会让你撞到什么东西或使身体扭曲。也要避免过度紧张背部或其他关节的活动，比如膝盖伸直弯腰或单手从地板上提起重物，另一只手拿着其他东西（比如当你试图从地板上拾起小东西而不弯腰时）。

注意饮食也很关键。某些食物可能会促进身体的炎症。炎症是免疫系统对体内刺激物或异物的反应。这是一种正常的过程，有助于保护身体免受感染和愈合伤口，但当它变得慢性时，可能会引起疼痛和其他健康问题，如糖尿病和心脏病。为了避免因炎症引起的神经疼痛，减少食用红肉、油炸食品和加工食品，这些食物都含有高水平的饱和脂肪和钠，会促进身体的炎症反应。相反，选择更多水果、蔬菜、全谷物、豆类（如豆子）和坚果。这些食物含有低饱和脂肪和钠，但富含纤维和抗氧化剂，有助于减少全身的炎症，并可能有助于保护神经免受损伤，从而减少神经疼痛的发生。抗氧化物包括维生素A、C和E；B族维生素；硒；镁；锌；辅酶Q10；姜根提取物；银杏提取物；鱼油胶囊；黑巧克力（看似违背直觉，但其中含有黄酮类化合物，即抗氧化剂）；绿茶（同样违背直觉，但其中含有咖啡因，可以刺激血液循环，因此有助于锻炼后的恢复）以及其他绿茶，如茉莉花茶或洋甘菊茶。

获得按摩也是预防神经疼痛的好方法。医疗按摩疗法是一种安全有效的治疗方法，可用于多种情况，包括慢性神经疼痛。它刺激血液流动，增加体内组织的氧气和营养供应。它有助于细胞再生，并减轻受伤组织的炎症，从而有助于缓解神经疼痛。医疗按摩疗法是减轻压力的最有效方法之一，而压力可能是神经疼痛的主要原因之一。它有助于促进愈合，放松紧张的肌肉并改善功能。要从按摩中获得最大效益，请找到一个持有高级培训证书并具有治疗类似腕管综合征或坐骨神经痛等慢性疼痛症状的人的经验的持牌按摩师。

运动治疗的益处远远超出了缓解疼痛的范围。增强肩部肌肉和改善关节稳定性可以防止未来的受伤，减少慢性疼痛的风险，并改善整体肩部功能。许多临床医生提倡将运动治疗作为一种治疗和预防措施。通过了解其基本机制和益处，你可以在康复过程中积极发挥作用。如果你正在为肩部疼痛所困扰，考虑与物理治疗师讨论运动治疗如何帮助你恢复力量、灵活性和生活质量。