抑郁症自救指南：专家教你三招

创作时间:

2025-01-21 23:20:07

作者:

@小白创作中心

抑郁症自救指南：专家教你三招

抑郁症是一种常见的心理健康问题，其主要症状包括持续的情绪低落、兴趣丧失和精力减退。据世界卫生组织统计，全球约有2.8亿人患有抑郁症，而在中国，抑郁症的现患病率约为1.6%。抑郁症不仅严重影响患者的生活质量，还可能导致自杀等严重后果。因此，及时识别和治疗抑郁症至关重要。

如何识别抑郁症

抑郁症的自评是一个相对主观但重要的初步评估过程。以下是一些自评方法和步骤：

情绪评估：注意自己在一段时间内的情绪状态，是否经常感到情绪低落、沮丧、悲伤，对以往喜欢的事物失去兴趣或乐趣。评估是否有内疚感、自责等症状，以及对未来是否感到绝望，缺乏信心和希望。
持续时间：观察这种情绪低落是否持续了较长时间，且难以通过自我调节改善。如果持续两周以上，需引起高度重视。
睡眠模式变化：注意自己是否出现入睡困难、多梦、易醒、早醒等情况，并评估这些睡眠问题是否严重影响到了白天的精神状态和生活功能。
食欲改变：观察自己是否有食欲不振或食欲亢进的情况。食欲不振可能导致进食量明显减少，体重下降；而食欲亢进则可能通过过度进食来缓解内心的不良情绪，但体重可能并未增加。
精力与疲劳：注意自己是否经常感到疲劳、乏力，即使休息后也无法缓解。
注意力与记忆力：通过简单的测试来评估自己的注意力和记忆力是否下降。
社交变化：观察自己是否变得不爱运动、不爱社交，日常活动量是否明显减少。
专业量表：使用如患者健康问卷-9项（PHQ-9）、广泛性焦虑障碍量表(GAD-7) 等自评量表进行自我评估。这些量表通常包含一系列与抑郁症状相关的问题，通过回答这些问题并计算总分，可以初步判断自己是否存在抑郁倾向。

自评仅作为初步评估手段，不能替代专业医生的诊断。如果发现自己存在抑郁倾向，应及时就医以获得准确的诊断和恰当的支持。

专家推荐的自救方法

寻求专业帮助

抑郁症是一种需要专业治疗的心理疾病，因此应该尽快寻求心理医生或精神科医生的帮助。他们可以提供针对性的治疗方案，帮助患者走出抑郁的困境。

建立健康生活方式

规律作息：抑郁发作时，症状加重往往伴有睡眠障碍。建立规律的作息习惯非常重要。比如在晚上11点左右睡觉，早晨7点左右起床。睡前不玩手机，睡眠障碍持续时，可在医生的指导下服药，保证康复的平稳进行。
坚持运动：运动是缓解抑郁的有效方式。可以选择乒乓球、羽毛球、网球等球类运动，也可以选择游泳、慢跑、走路、瑜伽等有氧运动。坚持运动能带来积极的情绪，健康的生活方式也是康复的保障。
培养兴趣爱好：拓展兴趣爱好，如画画、插花、做手工、滑雪、滑冰、跳舞、唱歌、朗诵、下棋、煲汤、旅行、逛书店、逛花卉市场、养小宠物等，可以帮助患者走出家门，打开社交圈。
坚持阅读、写作：书籍可以成为随时召唤的“朋友”，写作可以成为随时倾诉的“对象”。读书能突破认知，也能让情绪自然流动，健康释放。阅读与写作可以让人拥有一种自我疗愈的精神力量，帮助理解生活，提取经验，感同身受不曾经历过的经历，并持有对生活的感恩。

调整心态，建立支持系统

扭转负面思维：学会觉察情绪，积极情绪出现时，享受它的美好。消极情绪出现时，不对抗，体验它，同时去做能做的事。比如做饭、运动，整理房间等。读懂消极情绪的警示作用，在那个当下，去听一听自己内心真实的声音，看清自己的心理需求与边界，尊重自己的感受，关注潜在的风险，避免更多损失，远离危险，做出改变，在觉察中学会自我关怀。
关注行为背后的心理需求：当你与父母发生争吵时，你可能是渴望被看见，被尊重；当你因育儿与伴侣发生摩擦时，你可能是想要获得帮助；当你封闭自己，不与人交谈时，你可能是无助，渴望被理解。当你因疾病迷茫，遇事急躁，不能独立思考时，你只是渴望被治愈；慢慢来，给自己时间，让大脑放空。
全然地接纳自己：接纳负面体验，表达你的需求，说出你的感受，接纳自己的局限，接纳痛苦的经历，接纳努力后的事与愿违。珍惜你拥有的，找到对你真正重要的人和事，去认真对待，去好好生活。
建立支持系统：经营好亲密关系，与伴侣、父母、子女保持良好的互动。同时，学会捍卫自己宝贵的时间，对不那么重要的事情说“不”，做好对我们有意义和有价值的事。参与志愿服务，参加公益活动，比如关爱孤独老人，帮助自闭症儿童。总结、分享自己的康复经历，给有需要的人以提醒；帮助他人也是在疗愈自己，付出的同时也收获成长。