腰椎间盘膨出居家护理：三种康复运动和生活饮食指南

腰椎间盘膨出居家护理：三种康复运动和生活饮食指南

腰椎间盘膨出是一种常见的脊柱疾病，不仅影响日常生活，还容易引发各种不适。为了让大家在家也能做好护理工作，这里有一份居家护理秘籍送给你！

长时间保持同一姿势会增加腰部负担。建议每30分钟至1小时起身活动一次。搬重物时应屈膝下蹲，用腿部力量抬起物品，避免直接弯腰拾物。

五点支撑法

仰卧，双臂自然放在身体两侧，两脚之间与肩同宽，双腿稍微弯曲，脚放于地面，使膝关节呈大于90度的钝角。用双脚、双肘和头后部支撑身体，用力向上挺腹，让腰背像拱桥一样挺起来，身体呈反弓形。坚持5秒钟，然后恢复仰卧姿势。力量不足的人，不必做足时间和幅度。每天做2至3组，每组做30至40次。

小燕飞

俯卧位，腹部贴在床上。头、颈、肩和上肢向上翘起，同时把脚跟离开地离开床面，行如燕子在飞。这个动作适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群，也适用于腰突早期保守治疗及腰椎术后的康复锻炼。

游泳

游泳，尤其是蛙泳，是锻炼腰椎的最好运动方式。游泳适合任何年龄段的人群，而且是非负重活动，运动量大，不易疲劳，不容易引起意外损伤，还可以缓解精神压力。

均衡饮食

多摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物（如瘦肉、鱼类、豆类、蔬菜和水果），有助于骨骼健康。牛奶含钙量较高，可以加强人体的骨质，对腰椎的软骨组织起到一定的加强作用。

控制体重

避免过度肥胖增加腰部负担。同时，戒烟限酒，保持健康生活习惯。

定期复查，监测病情变化。避免重体力劳动和剧烈运动。培养良好的睡眠习惯，选择硬板床或中硬度床垫，侧卧时可在两腿间夹枕头，仰卧时可在膝盖下方垫枕。

通过以上措施，可以有效减轻腰间盘膨出的症状，并降低复发风险。如果疼痛持续或加剧，请及时就医寻求进一步治疗。