力量训练助你告别失眠烦恼

力量训练助你告别失眠烦恼

“最近的研究发现，力量训练是改善睡眠质量的最佳非药物方法之一，尤其适用于40岁以上人群。通过自重训练、弹力带训练和健身器械训练等方式，不仅可以提升睡眠质量，还能降低心血管疾病风险、降血压、降血糖等多种好处。每周仅需两次力量训练，就能让你告别失眠烦恼，享受高质量的睡眠。你还在等什么？赶快行动起来吧！”

2024年6月，国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究在比较了运动、饮食和睡眠卫生等不同措施对睡眠质量的影响后，研究发现：力量训练在改善睡眠，提升睡眠质量方面效果最好！

研究纳入了2649名参与者，他们年龄范围是16岁到62.2岁之间，其中74.1%是女性。研究涵盖不同人群，有睡眠质量差人、肥胖的人、绝经后女性和运动不足的成年人等。

参与者们被随机分配2组：干预组和对照组。其中运动的干预措施包括：有氧运动、力量训练、步行、瑜伽、冥想和八段锦。

通过使用体动记录仪来记录参与者的睡眠质量以及参与者睡眠状况自我评估等。最终实验评分结果显示：力量训练的人得分最高，明显好过体力活动、营养干预等。

最终研究发现：对于65岁以下的人来说，力量训练是改善睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动更有效。

为什么力量训练有助改善睡眠？研究人员表示，力量训练可以通过改善心理健康来改善睡眠，例如焦虑和抑郁。此前也有研究表明，力量训练会给肌肉组织带来压力，可能会向大脑发出信号，身体需要更好的睡眠来修复损伤。

美国心脏协会的研究进一步揭示了力量训练改善睡眠的具体机制：

1. 增加深度睡眠：力量训练可以提高深度睡眠（慢波睡眠）的品质，这对于身体的修护和恢复非常重要。

2. 减少失眠：力量训练能够减少入睡困难和夜間醒來的次数。

3. 减轻焦虑和压力：通过减少焦虑和压力，力量训练能够改善整体的睡眠品质，因为这些情绪因素常常导致失眠。

那么，具体应该怎样进行力量训练呢？以下是一些特别适合40岁以上人群的训练方式：

1. 自重训练

自重训练使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。

2. 弹力带训练

弹力带训练使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。

3. 健身器械训练

可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。

1. 训练频率：建议每周进行2-3次力量训练，避免每天训练同一肌肉群，而是通过不同肌肉群的交替训练，让某些部位在训练的同时，其他部位可以得到充分的休息。

2. 训练强度：每个肌肉群每周的最佳训练组数是10到20组，当超过这个范围时，训练的收益开始递减，而疲劳却不断累积。

3. 休息时间：每周至少应该有1到2天的休息时间，这样才能保证在训练时保持良好的体能状态和充沛的精力。

4. 渐进式超负荷：在健身训练中，“渐进式超负荷”是一个重要的原则。它指的是随着体能的提升，逐步增加训练的强度、组数或次数，以持续对肌肉施加挑战。

除了改善睡眠质量，力量训练还带来了许多额外的健康益处：

1. 降低心血管病风险：力量训练对心血管疾病和危险因素具有良好的防治效果。与未进行力量训练的成人相比，进行规律力量训练的成人全因死亡风险降低近15%、心血管疾病发生风险降低近17%；每周只需30～60分钟的力量训练就能带来最大获益。

2. 降低血压：力量训练可通过改善内皮功能、血管舒张能力、血管电传导能力等，降低健康成人、高血压前期人群、高血压人群、心脏代谢风险升高人群的静息血压。

3. 降低糖尿病风险：力量训练可改善不同人群的血糖、胰岛素抵抗水平的相关。观察性研究的结果显示，与未进行力量训练的人群相比，定期进行力量训练与糖尿病发病率降低17%相关。

4. 降血脂和胆固醇：力量训练可对总胆固醇、甘油三酯以及HDL-C水平产生有利的影响。数据显示，力量训练让实验参与者的胆固醇水平、甘油三酯水平都降低了。

5. 降低体内脂肪含量：力量训练似乎可以增肌肉，减少人体脂肪含量。

力量训练不仅是一种锻炼方式，更是一种改善生活质量的重要途径。通过科学的力量训练，你可以告别失眠困扰，享受高质量的睡眠。同时，它还能带来心血管健康、降血压、降血糖等多重益处，让你的身体更加健康、强壮。所以，不要犹豫，从现在开始，制定一个适合自己的力量训练计划，让健康和好睡眠成为你生活的一部分吧！