北京舞蹈学院杨越推荐：芭蕾舞组合训练基本步骤

北京舞蹈学院杨越推荐：芭蕾舞组合训练基本步骤

北京舞蹈学院的杨越教授推荐了一套适合初学者的芭蕾舞组合训练基本步骤，涵盖了从扶把动作到中间动作的各种技巧。这套训练不仅有助于提高身体柔韧性和协调性，还能让你在优雅的芭蕾世界里找到属于自己的节奏。无论是扶把的Tendus、Plie还是中间的Pirouette、Echappe，每一个动作都经过精心设计，旨在帮助你逐步掌握芭蕾舞的基础技能。快来跟随杨越老师的指导，开启你的芭蕾之旅吧！

Tendus（擦地）

Tendus是芭蕾舞中最基础的地面动作，主要训练脚部的灵活性和力量。动作要领如下：

1. 站立在一位脚位，保持身体直立，重心均匀分布在两脚之间。
2. 从一位脚位开始，将一只脚的脚尖沿着地面滑动，直到完全伸展。
3. 在伸展过程中，保持脚跟离地，只用脚尖接触地面。
4. 保持伸展状态几秒钟，然后沿着原路返回到一位脚位。
5. 重复练习，逐渐增加速度和力度。

Plie（蹲）

Plie是芭蕾舞中重要的基础动作，用于训练腿部肌肉和膝盖的灵活性。动作要领如下：

1. 站立在一位脚位，保持身体直立，重心均匀分布在两脚之间。
2. 慢慢弯曲膝盖，同时保持背部挺直，头部向上延伸。
3. 下蹲时，膝盖应与脚尖方向一致，避免内扣或外翻。
4. 下蹲至最低点时，保持几秒钟，感受腿部肌肉的拉伸。
5. 缓慢站起，回到起始位置，注意控制速度，避免弹跳。

Rond de Jambe（腿划圈）

Rond de Jambe是训练腿部灵活性和控制力的重要动作。动作要领如下：

1. 站立在一位脚位，保持身体直立，重心均匀分布在两脚之间。
2. 将一只脚的脚尖轻轻点地，作为支撑点。
3. 以支撑脚为轴心，另一只脚的脚尖在地面上画一个半圆形。
4. 保持动作流畅，避免中断或停顿。
5. 完成半圆后，沿原路返回到起始位置。
6. 重复练习，逐渐增加速度和幅度。

Developpe（慢抬腿）

Developpe是训练腿部力量和控制力的关键动作。动作要领如下：

1. 站立在一位脚位，保持身体直立，重心均匀分布在两脚之间。
2. 将一只脚的脚尖轻轻点地，作为支撑点。
3. 慢慢抬起支撑脚，沿着另一只腿的内侧向上滑动。
4. 抬腿过程中，保持膝盖伸直，脚尖指向地面。
5. 抬至最高点时，保持几秒钟，感受腿部肌肉的拉伸。
6. 缓慢放下，回到起始位置，注意控制速度，避免弹跳。

Grand Battement（大踢腿）

Grand Battement是训练腿部力量和柔韧性的高级动作。动作要领如下：

1. 站立在一位脚位，保持身体直立，重心均匀分布在两脚之间。
2. 将一只脚的脚尖轻轻点地，作为支撑点。
3. 快速有力地将支撑脚踢起，尽量抬高。
4. 踢腿过程中，保持膝盖伸直，脚尖指向地面。
5. 踢至最高点时，保持几秒钟，感受腿部肌肉的拉伸。
6. 缓慢放下，回到起始位置，注意控制速度，避免弹跳。

Pirouette（旋转）

Pirouette是芭蕾舞中最具代表性的旋转动作。动作要领如下：

1. 站立在一位脚位，保持身体直立，重心均匀分布在两脚之间。
2. 将一只脚的脚尖轻轻点地，作为支撑点。
3. 另一只脚迅速收至半脚尖位置，同时身体开始旋转。
4. 旋转过程中，保持身体垂直，头部最后转动，帮助保持平衡。
5. 完成旋转后，缓慢回到起始位置，注意控制速度，避免弹跳。

Echappe（跳跃）

Echappe是训练腿部爆发力和协调性的跳跃动作。动作要领如下：

1. 站立在一位脚位，保持身体直立，重心均匀分布在两脚之间。
2. 双脚同时用力蹬地，向上跳跃。
3. 跳跃过程中，双腿分开，形成二位脚位。
4. 在空中保持身体挺直，头部向上延伸。
5. 落地时，先用脚尖触地，再过渡到全脚掌。
6. 重复练习，逐渐增加高度和控制力。

Sauté（小跳）

Sauté是训练腿部爆发力和控制力的基础跳跃动作。动作要领如下：

1. 站立在一位脚位，保持身体直立，重心均匀分布在两脚之间。
2. 双脚同时用力蹬地，向上跳跃。
3. 跳跃过程中，保持身体挺直，头部向上延伸。
4. 在空中尽量保持脚尖点地的姿势。
5. 落地时，先用脚尖触地，再过渡到全脚掌。
6. 重复练习，逐渐增加速度和控制力。

Changement（变换跳）

Changement是训练腿部灵活性和协调性的跳跃动作。动作要领如下：

1. 站立在一位脚位，保持身体直立，重心均匀分布在两脚之间。
2. 双脚同时用力蹬地，向上跳跃。
3. 跳跃过程中，双腿在空中交换位置。
4. 在空中保持身体挺直，头部向上延伸。
5. 落地时，先用脚尖触地，再过渡到全脚掌。
6. 重复练习，逐渐增加速度和控制力。

Grand Jeté（大跳）

Grand Jeté是训练腿部力量和协调性的高级跳跃动作。动作要领如下：

1. 站立在一位脚位，保持身体直立，重心均匀分布在两脚之间。
2. 一只脚用力蹬地，另一只脚向前或旁方向踢出。
3. 踢腿过程中，保持膝盖伸直，脚尖指向地面。
4. 身体在空中形成弓形，保持几秒钟。
5. 落地时，先用脚尖触地，再过渡到全脚掌。
6. 重复练习，逐渐增加高度和控制力。

手位训练

芭蕾舞中的手势训练主要集中在手臂线条感和手指灵活性的培养。动作要领如下：

1. 站立在一位脚位，保持身体直立，重心均匀分布在两脚之间。
2. 双手自然下垂，手指微微弯曲，保持柔软。
3. 从一位手位开始，依次练习二位、三位、四位、五位手位。
4. 每个手位都要保持手臂线条流畅，手指自然伸展。
5. 重复练习，逐渐增加速度和控制力。

脚位训练

芭蕾舞中的脚位训练主要集中在脚部姿势和稳定性。动作要领如下：

1. 站立在一位脚位，保持身体直立，重心均匀分布在两脚之间。
2. 从一位脚位开始，依次练习二位、三位、四位、五位脚位。
3. 每个脚位都要保持脚尖指向地面，脚跟离地。
4. 重复练习，逐渐增加速度和控制力。

下蹲抬腿

下蹲抬腿是训练腿部肌腱、四头肌和臀部肌肉的有效方法。动作要领如下：

1. 站立在一位脚位，保持身体直立，重心均匀分布在两脚之间。
2. 先做一个Plie动作，然后迅速抬起一条腿。
3. 抬腿过程中，保持膝盖伸直，脚尖指向地面。
4. 落地时，先用脚尖触地，再过渡到全脚掌。
5. 重复练习，逐渐增加速度和控制力。

摆腿，阿拉贝斯克舞姿

阿拉贝斯克舞姿是训练腿部肌腱、四头肌和内收肌的有效方法。动作要领如下：

1. 站立在一位脚位，保持身体直立，重心均匀分布在两脚之间。
2. 一只脚向前或旁方向踢出，同时上身向后倾斜。
3. 踢腿过程中，保持膝盖伸直，脚尖指向地面。
4. 身体在空中形成弓形，保持几秒钟。
5. 落地时，先用脚尖触地，再过渡到全脚掌。
6. 重复练习，逐渐增加速度和控制力。

腿后撤，鹤立姿态

鹤立姿态是训练腿部肌腱、四头肌和内收肌的有效方法。动作要领如下：

1. 站立在一位脚位，保持身体直立，重心均匀分布在两脚之间。
2. 一只脚向后踢出，同时上身保持直立。
3. 踢腿过程中，保持膝盖伸直，脚尖指向地面。
4. 身体在空中保持平衡，保持几秒钟。
5. 落地时，先用脚尖触地，再过渡到全脚掌。
6. 重复练习，逐渐增加速度和控制力。

下蹲，前鹤立

前鹤立是训练臀部肌肉的有效方法。动作要领如下：

1. 站立在一位脚位，保持身体直立，重心均匀分布在两脚之间。
2. 先做一个Plie动作，然后迅速抬起一条腿。
3. 抬腿过程中，保持膝盖伸直，脚尖指向地面。
4. 落地时，先用脚尖触地，再过渡到全脚掌。
5. 重复练习，逐渐增加速度和控制力。

通过以上训练方法，初学者可以逐步掌握芭蕾舞的基础动作和技巧，提高身体柔韧性和协调性。在练习过程中，要注意动作的规范性和控制力，避免受伤。同时，保持良好的心态，享受芭蕾舞带来的乐趣和美感。