色氨酸助眠又舒压，这些食物富含高量
色氨酸助眠又舒压，这些食物富含高量
色氨酸是人体必需的氨基酸之一，与睡眠、情绪调节等生理功能密切相关。现代人经常面临焦虑、失眠等问题，而色氨酸是合成血清素和褪黑激素的重要前驱物质，能够帮助调节睡眠和情绪。本文将详细介绍色氨酸的功效、食物来源以及如何正确补充色氨酸。
色氨酸是什么？
色氨酸（Tryptophan）是一种人体无法自行合成的必需氨基酸，因此必须通过饮食来获取。色氨酸是合成血清素（Serotonin）和褪黑激素（Melatonin）的重要前驱物。血清素是一种神经传导物质，能够调节情绪、睡眠和食欲；而褪黑激素则是一种调节生理节律和睡眠的重要激素。因此，如果身体缺乏足够的色氨酸，就无法生成足够的血清素和褪黑激素，可能会影响情绪和睡眠质量。
含有色氨酸的食物有哪些？
人体无法自行合成色氨酸，所以必须通过饮食来获取这种重要的必需氨基酸。虽然含有色氨酸的食物种类很多，但以富含优质蛋白质的食物为主要来源。
根据台湾卫生福利部食品药物管理署的食品营养成分数据库，以下是色氨酸含量较高的食物：
- 动物性蛋白质：家禽肉类如火鸡肉和鸡肉，鱼类如鲑鱼、鲔鱼和秋刀鱼，以及蛋类和乳制品如起司等，都是色氨酸的良好来源。
- 大豆及其制品：黄豆、豆腐、豆浆等都含有丰富的色氨酸。
- 坚果种子类：如腰果、花生、核桃、芝麻等色氨酸含量也相当可观。
- 全谷杂粮类：燕麦、藜麦等全谷物也含有一定量的色氨酸，且富含维生素B群，有助于色氨酸在体内的代谢和利用。
色氨酸食物排行（每100公克色氨酸含量）
- 乾乳酪(帕玛森起司)：603毫克
- 小鱼乾：540毫克
- 去骨火鸡肉：491毫克
- 红肉鲑鱼：391毫克
- 腰果：382毫克
- 秋刀鱼：352毫克
- 猪里肌肉：348毫克
- 黄豆：332毫克
- 去骨鸡胸肉：330毫克
- 鲔鱼：305毫克
- 毛豆：219毫克
- 南瓜子：203毫克
- 牛小排：200毫克
- 鸡蛋：167毫克
- 燕麦片：157毫克
色氨酸的功效有哪些？
色氨酸，这个看似普通的氨基酸，其实是身心健康的重要守护者。色氨酸默默地在体内发挥着神奇的功效，让我们能够拥有更优质的睡眠、更稳定的情绪，以及更健康的身体。
色氨酸功效一：优质睡眠的守护者
当夜幕降临，你是否曾经辗转难眠？这时候，色氨酸就成了你的好伙伴。色氨酸是合成血清素和褪黑激素的关键前驱物质，这两种物质就像是你体内的安眠药，帮助你放松心情，调节生理节律，让你能够更快进入梦乡，拥有一夜好眠。研究发现，摄取足够的色氨酸可以缩短入睡时间，提高睡眠质量，改善整体睡眠状况。
色氨酸功效二：情绪稳定的调节者
如果你偶尔感到焦虑或情绪低落，色氨酸也能给你一臂之力。它在体内转化为“快乐物质”血清素，帮助你缓解负面情绪，重拾心境的平静与愉悦。研究表明，当体内血清素浓度偏低时，容易出现抑郁、焦虑等情绪障碍。补充色氨酸可以提高血清素的合成，缓解情绪障碍等症状。此外，色氨酸还能够减轻压力激素皮质醇的分泌，进一步稳定情绪，对于经前情绪不适也有帮助。
色氨酸功效三：正向情绪的推动者
色氨酸不仅能够缓解负面情绪，还能够提升整体的情绪品质和稳定性。色氨酸能帮助血清素合成，随着“快乐荷尔蒙”浓度的提升，人会感到快乐、满足和积极乐观。研究显示，高浓度的血清素可以帮助情绪保持平衡，减少外界干扰的影响。更令人兴奋的是，色氨酸还可能促进正向社交行为，如增加助人、分享的意愿，以及减少侵略性，让人变得更加亲切友善。
色氨酸功效四：免疫力量的增强者
色氨酸还是我们免疫系统的得力助手。色氨酸代谢过程中产生的一些重要免疫调节物质，可以透过调节免疫反应，增强我们抵抗外界病原体的能力，减少感染和炎症的发生，提高抵抗力。有了色氨酸的守护，我们就能更从容地应健康挑战。
色氨酸功效推荐哪些人补充？
梦乡中的徘徊者：在快节奏的现代生活中，失眠和睡眠品质差已成为许多人共同的困扰。夜晚难以入睡，易醒，睡眠时间不足，这些问题导致白天疲劳和注意力不集中。补充色氨酸可以帮助缩短入睡时间，提高睡眠品质，让人获得深层、无中断的休息。醒来后，你会感到神清气爽，精力充沛，准备好迎接新的一天。
高压生活的战斗者：工作压力、生活负担，让许多上班族长期处于紧张焦虑的状态，情绪低落、抑郁等问题随之而来。色氨酸可以改善大脑的情绪调节功能，让人感到放松和积极。补充色氨酸有助于缓解压力，保持乐观正能量的心态，提高工作效率和生活品质。无论是学生还是职场社会人，色氨酸都能提供情绪管理的助力。
免疫力亮红灯的人：有些人因遗传、环境等因素，免疫力较弱，容易受到病毒、细菌的侵袭而生病。色氨酸可以调节免疫反应，增强免疫细胞活性，减少感染和炎症发生，帮助维持健康的体魄，提升整体免疫力。
月事烦忧的女性朋友：经前症候群让许多女性饱受情绪波动、焦虑、失眠等症状的困扰。色氨酸可以缓解这些不适，稳定情绪，减轻经前的紧张和烦躁感。同时，色氨酸还能改善睡眠品质，帮助女性在经期前获得良好休息，缓解疲劳和不适感。
渴望身心愉悦的心灵保养者：生活中的压力和不如意，让一些人容易感到焦虑和心情低落，需要放松身心，保持愉悦的心情。色氨酸可以调节大脑的情绪管理功能，促进积极情绪的产生。定期补充色氨酸，有助于应对生活压力，维持乐观开朗的心态，提高快乐和幸福感。
色氨酸什么时候吃？白天吃还是晚上吃？
色氨酸怎么吃最好？这取决于你的需求和目标。色氨酸参与多种神经传导物质的合成，不同的摄取时间可能产生不同的效果。
如果你渴望一夜好眠，不妨在晚餐或睡前补充色氨酸。睡前摄取色氨酸可以显著缩短入睡时间，提高睡眠质量。如果你想改善情绪和认知功能，那就建议白天补充色氨酸，帮助提高血清素的浓度，从而有助于改善情绪，提高注意力和认知表现。
不过不管白天还是晚上吃色氨酸，建议将色氨酸与含有适量碳水化合物的食物一起吃，可以提高其吸收和利用率。
色氨酸可以空腹吃吗？
虽然空腹吃色氨酸不会直接造成伤害，但为了更好地吸收和利用，建议在餐后补充色氨酸，尤其是摄取了富含碳水化合物的食物之后。因为碳水化合物可以刺激胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成与色氨酸的吸收。这时候身体会优先将其他氨基酸用于肌肉蛋白合成，而色氨酸则更容易进入血液，到达大脑发挥作用。而且饭后或随餐吃色氨酸还可以减少潜在的肠胃道不适反应，如恶心或胃部不适等。
色氨酸不能跟什么一起吃？
色氨酸属于大型中性氨基酸（LNAA），在进入血液和穿过血脑屏障时，需要与其他LNAA竞争运输通道。因此，为了提高色氨酸的吸收率和利用率，在补充色氨酸时，应避免与以下食物或营养素同时摄取：
- 高蛋白食物：如肉类、鱼类、蛋类、乳制品等。这些食物中含有大量其他LNAA，会竞争色氨酸的吸收，降低其进入大脑的效率。
- 其他LNAA补充剂：如支链氨基酸（BCAA）、酪氨酸、苯丙氨酸等。这些氨基酸与色氨酸竞争相同的运输通道，可能会减少色氨酸的吸收和利用。
除了竞争吸收外，某些物质可能会抑制中枢神经系统，干扰色氨酸的代谢和利用，也应避免同时摄取：
- 咖啡因：会刺激肾上腺素的释放，而肾上腺素会抑制色氨酸的吸收。因此，补充色氨酸时，应避免同时摄取含咖啡因的饮料或食物，如咖啡、茶和巧克力等。
- 酒精：会干扰色氨酸在体内的代谢和利用，降低其转化为血清素的效率。因此，补充色氨酸时应避免饮酒。
此外，某些药物可能会影响色氨酸的代谢和利用或产生相互作用。如果正在服用药物，尤其与中枢神经相关的药物，建议咨询医生或药剂师，以评估潜在的相互作用和风险。
色氨酸一天要吃多少？有建议摄取量吗？
目前官方并没有提供针对特定需求的色氨酸摄取量，实际需求量因人而异，取决于年龄、性别、健康状况、压力水平等因素。在某些特定情况下，如睡眠障碍、情绪问题等，医生或营养师可能会建议较高剂量的色氨酸补充。不过一天吃到最多5,000~12,000毫克都还算安全的范围。如果更高的剂量，就要咨询专业医疗人员的指示，以确保安全有效。
色氨酸副作用是什么？色氨酸吃太多会怎样吗？
色氨酸是人体内天然存在的氨基酸，一天不要超过12克都还算安全，但如果真的吃太多过量的话，可能就会导致一些副作用，例如：肠胃不适（恶心、腹泻、腹痛）、头痛、嗜睡、情绪波动（烦躁、焦虑）、血清素综合症或是肾脏损伤等。
色氨酸禁忌与注意事项
虽然色氨酸对大多数人来说是安全的，但某些情况下，有些人可能需要避免或谨慎使用，以免产生不良反应。以下是需要谨慎或避免使用色氨酸的人：
- 孕妇和哺乳期妇女：由于缺乏足够的安全性研究数据，建议避免使用。
- 儿童和青少年：色氨酸保健品的安全性和有效性尚未得到充分证实，建议在医生指导下谨慎使用。
- 特殊健康状况患者：手术前后患者、肝肾功能不全者、低血压患者、癫痫患者、心血管疾病患者
- 正在服用某些药物者：如抗抑郁药、镇静安眠药等，可能与这些药物产生相互作用，增强药效或引发不良反应，如血清素综合症等。
- 特殊体质或疾病患者：色氨酸过敏者、肠道疾病患者、痛风或高尿酸血症患者
色氨酸的补充通常是安全的，但特殊健康状况与正在接受药物治疗的人，需要根据个人的健康状况和用药情况调整，因此务必要寻求专业医护的建议，才能安全使用色氨酸。