为什么喝咖啡会更累？专家解析原因并提供解决方案

为什么喝咖啡会更累？专家解析原因并提供解决方案

咖啡因提神醒脑的效果众所周知，但你是否遇到过这样的情况：喝完咖啡后反而感到更加疲倦？这究竟是为什么呢？美国华盛顿大学精神及行为科学系教授史丹（Mark Stein）指出，咖啡是一种很矛盾的饮料，短时间内可以提升工作效率和认知能力，但长时间累积却可能产生反效果。本文将从科学角度解析喝咖啡后仍然感到疲倦的四个原因，并提供实用的解决方案。

1. 咖啡因改变了大脑的运作

咖啡因之所以能提神醒脑，是因为它能暂时阻断大脑中的腺苷受体。腺苷是一种神经传导物质，负责调节睡眠和清醒的生理节律。通常情况下，人在白天清醒时腺苷浓度会逐渐增加，到了晚上达到一定浓度后会抑制基底前脑的细胞活动，使人产生睡意。

咖啡因的分子结构与腺苷相似，因此能够占据大脑中的腺苷受体，阻止腺苷发挥作用，从而延缓睡意的产生。然而，这并不意味着腺苷的分泌会停止。当咖啡因的效果逐渐消退时，积累的腺苷会被受体迅速吸收，导致疲倦感突然袭来。

约翰霍普金斯大学神经科学家布莱克萧（Seth Blackshaw）解释说，细胞在运作过程中会产生ATP（三磷酸腺苷）作为能量来源，而腺苷是ATP的代谢产物。咖啡因的结构与腺苷类似，因此能够占据大脑中的受体位置。"身体终究需要休息，当咖啡因的效果消退后，要么感到极度疲倦，要么就需要赶紧去睡觉。"

（图片来源：Pixabay）

解决方案：

哈佛大学的研究建议，不要一次性饮用大量咖啡，而是应该将咖啡因的摄入量分散到一天中的多个时段。例如，可以将一天的咖啡分成多次饮用，每次只喝半杯。这样可以持续阻断腺苷受体，保持清醒状态。

2. 对咖啡因产生耐受性

长期饮用咖啡或含咖啡因的饮料会导致身体对咖啡因产生耐受性。这是因为咖啡因阻断了大脑中的腺苷受体，身体会通过增加受体的数量来应对这种情况。

一项发表在《公共科学图书馆：综合（PLoS One）》上的小型研究发现，每天摄入固定量的咖啡因（每公斤体重3毫克）在最初的几天内可以改善心率和有氧运动表现，但这种效果在15天后开始减弱，到第18天时几乎消失。

解决方案：

要克服咖啡因耐受性，可以通过增加或减少咖啡因的摄入量来实现。但是，不建议持续增加咖啡因的摄入量，因为这会导致咖啡因需求量不断增加，对健康产生不利影响。降低咖啡因摄入量，例如从每天两杯减为一杯，或者不是每天都喝咖啡，直到不喝咖啡也不会感到疲倦为止。华盛顿大学教授史丹建议，与其依赖咖啡因，不如通过充足的睡眠、户外运动和晒太阳来真正提振精神。

3. 加糖或加奶油的咖啡

如果你习惯在咖啡中加入砂糖、糖浆或鲜奶油，那么让你感到疲倦的可能不是咖啡本身，而是这些甜味剂。为了处理这些糖分，身体会分泌额外的胰岛素来调节血糖水平。当血糖下降后，身体会感到疲倦。营养师惠提尔（Naomi Whittel）指出，身体消耗糖分的速度比咖啡因快，因此含糖咖啡就像吃甜点一样，过一段时间后就会感到想睡。

解决方案：

建议饮用黑咖啡，或者加入鲜奶或植物奶的咖啡。这样既能享受咖啡的美味，又不会因为糖分导致疲倦。

4. 在错误的时间喝咖啡

美国统一服务健康科学大学（Uniformed Services University）的研究表明，喝咖啡的最佳时间不是早上，而是接近中午。这是因为咖啡的效果与体内的皮质醇水平有关。研究者米勒（Steven Miller）指出，皮质醇在早上6～8点达到最高浓度，能够促进身体分解库存的营养，使我们保持清醒状态。此时饮用咖啡会降低其提神效果。

解决方案：

建议在早上10点之后再喝咖啡，因为此时皮质醇水平开始下降，咖啡因可以更好地刺激皮质醇分泌，提神效果更佳。午餐后，身体获得营养，皮质醇再次分泌，但大约在下午1～3点开始下降，加上血糖上升导致大脑昏沉，此时饮用咖啡可以保持清醒。考虑到咖啡因需要8小时才能代谢完毕，为了不影响夜间睡眠，建议在下午1～3点之间饮用咖啡。

此外，很多人习惯在重要会议或工作开始时才喝咖啡，但这并不是最佳选择。因为咖啡因进入体内需要时间消化吸收，通常需要30～60分钟才能发挥效果。因此，如果需要在重要场合保持清醒，应该提前饮用咖啡。