专家推荐：6种方法缓解后背肌肉劳损，12条预防措施避免复发

专家推荐：6种方法缓解后背肌肉劳损，12条预防措施避免复发

肌肉劳损是导致后背中间疼痛的常见原因之一，尤其是长时间保持同一姿势工作或缺乏锻炼的人群更容易受到影响。为了快速缓解这种疼痛，你可以采取一些简单的方法，比如使用冰敷或热敷、进行轻度拉伸运动以及服用非处方止痛药。同时，保持良好的坐姿和定期休息也是预防肌肉劳损的关键。如果你的症状持续或加剧，建议尽快就医，以便获得专业的诊断和治疗。

肌肉劳损导致的后背疼痛通常表现为肌肉深处的疼痛，可能伴有压痛感和肌肉结节。疼痛可能在活动后加剧，休息时减轻。常见的原因包括长时间保持同一姿势（如久坐或久站）、重复性动作、过度使用肌肉、肌肉受伤以及精神压力等。

1. 冷热敷交替使用：运动或劳累后，肌肉酸痛常来“捣乱”，原因一是肌肉微细结构受损，二是乳酸堆积。这时，冷热敷交替就派上用场啦。刚运动完，赶紧拿冰袋或冷毛巾敷在酸痛处，15 - 20 分钟为宜。冷敷如同给肌肉“降火”，能收缩血管，把肿胀、炎症“拒之门外”。24 - 48 小时后，再换热敷，热毛巾或热水袋敷上 20 - 30 分钟，让血液循环“跑”起来，乳酸和代谢废物就被顺势带走，肌肉能更快恢复元气。

2. 轻度拉伸放松肌肉：拉伸可是缓解酸痛的关键一步。运动后趁身体还热乎，赶紧做静态拉伸。像跑完步，就站直把脚后跟着地向后抬，拉紧小腿后侧，坚持 30 - 60 秒，再换脚；上肢呢，伸直手臂，另一只手轻拉手腕朝身体方向，同样保持时长。拉伸能让紧张的肌肉纤维“松松弦”，酸痛、僵硬全赶跑，肌肉重回柔软有弹性。

3. 补充足够的水分和电解质：运动时大汗淋漓，水分、电解质跟着“出逃”，一旦脱水，酸痛更甚。运动后得及时补上，运动饮料是个好选择，含钠、钾等电解质；淡盐水也行。按每流失 1 斤汗液补 500 - 700 毫升液体的标准来，身体“水电平衡”了，肌肉恢复才有保障。

4. 摄入足够的蛋白质修复肌肉：运动让肌肉纤维“受伤”，蛋白质就是“修复工匠”。鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋白粉等优质蛋白赶紧安排。建议运动后 30 - 60 分钟内摄入，这时候肌肉“胃口”最好，能高效利用蛋白修补自身，酸痛自然少折腾。

5. 轻度有氧运动促进血液循环：要是运动后第二天、第三天肌肉酸痛不太厉害，不妨来点轻度有氧运动，像快走、骑车。别小瞧这些，它们能化身“快递员”，加速血液循环，把营养精准送到肌肉“手里”，顺便捎走乳酸，只是强度得把控好，别又把肌肉折腾坏了。

1. 保持良好的姿势：避免长时间低头弯腰工作或学习，定时活动背部。站立时要挺胸，腰部保持直立，而且要放松肩膀；

2. 加强肌肉训练：增强腰背部肌肉的力量和强度，提高脊柱稳定性；

3. 合理用药：在医生指导下使用非甾体类抗炎止痛药物，如洛索洛芬钠片、吲哚美辛片等，以缓解疼痛和减轻炎症；

4. 封闭注射：对于严重疼痛，可采用封闭注射治疗，快速缓解炎症和疼痛；

5. 局部理疗：如按摩、拔罐等，促进血液循环，缓解肌肉紧张；

6. 适量运动：运动有助强化肌肉和骨骼，改善和预防腰背痛。适当的运动包括游泳、瑜伽、慢跑、太极、伸展运动等；

7. 维持适中的体重，避免因肥胖而增加腰背负荷；

8. **搬运或举起重物时要屈膝而不要屈腰，然后用双脚发力站起，保持腰部挺直，不要急促发力或扭动腰部，应尽量将重物贴近身体；

9. **驾驶时应坐近椅子后方，保持身体直立，肩膀向后靠，双脚着地，可用腰背垫支撑身体。对于需长时间驾驶的人士，应每隔一段时间就走出车厢休息和舒展一下；

10. **避免长时间维持同一姿势，间中可改变一下姿势或做一些简单的伸展运动；

11. **可尝试利用热敷或冷敷来舒缓腰酸背痛；

12. **有需要的腰背痛人士可考虑配戴腰封，最好在医护人员的指导下正确使用。

如果休息、按摩和采取其他自我护理措施后，肌肉疼痛仍未消退，请与医疗护理专业人员约诊。此外，如果除了腰酸背痛之外，还出现以下任何征状，就应立即向医生求诊：

• 发烧
• 体重减轻、胃口欠佳
• 腰背部红肿、发炎、肿胀、疼痛不敏感
• 腰背痛持续，且休息后不能得以缓解
• 腰背疼痛转移至胸部，或向下转移至腿部及膝部以下
• 大小便失禁，或生殖器、臀部或肛门周围有麻木感
• 腰背痛楚是由受伤引致，如摔倒、背部受伤