荆潮教你告别办公室腰疼

荆潮教你告别办公室腰疼

随着工作方式的转变，久坐已成为现代职场人的常态，随之而来的是腰痛问题的日益普遍。据统计，办公室文员腰痛的年患病率高达30.9%，不仅影响工作效率，还严重影响生活质量。来自河北省体育科学研究所的专家荆潮，结合北京协和医院康复医学科的专业建议，为我们带来了实用的预防和缓解腰痛的方法。

荆潮专家推荐了5种简单易行的运动康复方法，特别适合办公室人群：

1. 拔伸运动：双脚开立，双手交叉由胸前举过头顶，掌心向上，维持5秒还原。每天2～4组，每组5～10次。

2. 转腰运动：自然站立，两脚分开、与肩同宽，膝关节屈曲12°～15°，双上肢屈肘，两拳相对，带动腰部有节奏地左右转动，注意频率不宜过快，每天2～4组，每组20～30次。

3. 屈蹲运动：双眼向前平视，收下颌，脊柱正直，双手前平举，弯曲膝关节，下蹲至120°维持15秒，再逐渐起身，将膝关节伸直。每天2～4组，每组10～15次。

4. 直角支撑：坐在床边或者带有坚固扶手的椅子上，大腿与地面尽量平行，小腿自然屈曲，双手撑住床面或椅子扶手，将身体撑起，维持5～30秒，如有能力可将小腿伸直。每天2～4组，每组5～10次。

5. 平板支撑：在瑜伽垫上俯卧，双肘关节呈90°，与肩同宽，肘部与足支撑身体，核心肌群发力，背部保持平直，使肩、髋、膝关节呈一条直线，维持30秒至1分钟即可。这个锻炼方法在日常生活中应注意“少量多次”的运动原则，即在锻炼时不应追求单纯的坚持时间长短，而应该每天增加锻炼频率，这样可以刺激肌肉记忆，发挥最优效果。

除了上述方法，还可以尝试以下居家康复训练：

• 下肢转动：仰卧位，双臂张开置于床面，屈髋屈膝，将下肢向左右方向来回转动，感受腰部的牵拉感，动作需缓慢完成，可以在末端停留3~5秒。

• 胸腰椎旋转活动“T”字牵拉：侧卧位，下肢模拟“骑被子”动作（下方腿伸直，上方腿屈曲），上肢按照“前伸—打开—合拢”的顺序完成动作，两侧均做。

• 梨状肌牵拉：仰卧位，将一侧下肢抬起，踝部置于另一侧大腿前方（类似二郎腿动作），双手从两侧抱住下方大腿向腹部靠拢，感受臀部的牵拉感，保持30秒，两侧均做。

• 麦肯基疗法：俯卧位，身体放松，自然呼吸，双手置于舒适位置，保持12分钟；双手置于身体两侧，双肘支撑将上半身撑起，下半身贴于床面，使腰部尽量后伸，有轻微的挤压感即可，保持12分钟。

• 猫式伸展：四点跪位，双手双腿均与肩同宽，腰背部呈一条直线，吸气时缓慢将腰背部拱起，同时低头向下看；呼气时缓慢抬头向上看，同时抬高臀部、向下塌腰。

• 婴儿式牵拉：四点跪位的基础上，将重心向后方移动，臀部尽量坐于脚上，胸腹部紧贴大腿，双上肢尽量向前伸展，感受背部的牵拉感，保持20~30秒。

1. 人体工学办公椅：选择符合人体工学设计的办公椅，如可调节高度、有良好支撑的椅背和座垫，能够减轻长时间坐姿造成的腰痛和颈椎疲劳。

2. 调节式办公桌：根据员工的身高和工作习惯进行高度调节，保持正确的工作姿势。可以选择电动或手动调节的办公桌，让员工在工作时可以轻松调整桌面高度，避免长时间低头或弯腰造成的颈椎和腰椎问题。

3. 充足的自然光线和良好的照明：合理利用自然光线，设计通风良好的办公空间，可以提升员工的情绪和工作效率。同时，选择符合人体工程学的照明设备，避免眩光和反射，保护员工的视力健康。

4. 舒适的休息区域：为员工提供舒适的沙发、软垫椅子和咖啡桌，可以让员工在工作间隙得到充分放松，缓解工作压力和疲劳。

5. 绿色植物和室内绿化：绿色植物不仅可以美化办公环境，还能吸收有害气体、净化空气，提升员工的工作效率和心情。

1. 避免久坐：每30-60分钟改变体位，主动打破久坐姿势3~5分钟，有助于预防腰痛。

2. 正确坐姿：保持背部挺直，适当收腹，头不要前倾，保持脊柱的中位直立（脖子、脊柱与臀部在一条直线上）。坐位时可以使用腰撑或腰靠，但不要造成腰椎的过度前倾。

3. 热敷治疗：在急性腰痛时可以热敷15-20分钟，每日根据情况1-3次。但如果是腰椎间盘突出，压迫神经根引起的急性下肢疼痛或持续串麻，应及时就医。

4. 佩戴腰围：若腰痛急性期疼痛强烈时可佩戴腰围，但不建议将腰围作为日常佩戴，以免核心肌肉长期不发力导致停止佩戴后症状加重。

通过以上方法，我们可以有效预防和缓解办公室腰痛问题。但需要注意的是，在运动过程中如出现疼痛加重、头晕、恶心、下肢麻木等其他症状，应暂时停止运动，并前往正规医院康复医学科就诊，经专业康复医学科医生和康复治疗师进行综合评定后制定更加具有针对性的运动计划。