2025年健康计划 6大食物助延寿！1食物吃1份延寿30分钟，60岁以上也来得及

2025年健康计划 6大食物助延寿！1食物吃1份延寿30分钟，60岁以上也来得及

2025年新年新气象，嘉义大林慈济医院耳鼻喉科医师侯思任表示，如果回顾2024年自觉饮食不当，从现在起就透过改变饮食习惯，让自己更健康。虽然健康生活要愈早愈好，但即使已步入中年才想要改变也不会太晚。发表在《Nature Food》的长寿饮食研究报告，依英国生物银行数据推算，从40岁开始改变饮食习惯，可以延寿至少10年。就算是60岁或70岁以后才觉悟也来得及，约可分别延寿8年和5年。

饮食习惯影响健康与寿命

过去在《美国自然食品期刊》的报导中，一篇分析了5800种食物的论文指出，饮食不仅影响健康，还可能影响寿命。研究利用一些计算程式，可以计算出食物能延长寿命或短命的时间。侯思任举例说明，爱吃热狗的人，每份热狗可能让人减少36分钟的寿命。不过，如果配食1份坚果，可以延长生命约26分钟；吃1份烤蔬菜可延长9分钟的寿命；吃鱼等海鲜类可延长20分钟生命；饭后吃份水果又约可增加15分钟的寿命。

多摄取富含纤维及Omega-3的食物

在忙碌的生活中，大家难免会因为工作忙碌而熬夜晚睡，进而影响健康。侯思任建议，可以从研究中找到一些有益健康的食物，帮自己的健康加分。例如，研究人员建议要摄取一些富含纤维和优质油脂的食物，如鹰嘴豆、蔓越莓和酪梨等。此外，可以多吃些富含Omega-3的食物，能帮助过度使用的大脑加分，如沙丁鱼、鲑鱼、鲔鱼和鳟鱼等，可能对大脑有所帮助。素食者则可以选择坚果和亚麻籽等食物，也能帮助补充脑力。

延长生命食物推荐

研究指出，蔬果、豆类、全谷物制品、坚果。豆类如豌豆、小扁豆，还有全谷物、藜麦、花椰菜等食物，都是可以延长生命时间的食物，而鱼等海鲜类食物更健康。水果类富含纤维，比如说蔓越莓、蓝莓、草莓等都不错。侯思任说，研究中建议1周要吃两次的鱼，坚果类则是1周要吃5次，蔬菜每天要4到5份，水果每天1到2份。

侯思任说，研究人员认为花生酱配果酱三明治、综合海鲜拼盘、即食的燕麦、坚果、蔬菜和黄豆制品都可以延长寿命，这项研究特别推崇坚果，研究人员认为「花生酱配果酱三明治」有益健康，1份就能延长生命达30分钟。不过他提醒要特别注意花生酱的保存，以免保存不当孳生黄曲毒素反而有碍健康。

食物能缩短生命或延长生活的时间分析。

蓝色地区百岁人瑞都爱吃豆类和核桃

专门研究百岁人瑞的研究人员布特纳（Dan Buettner）分析「蓝色地区」居民的饮食习惯，所谓蓝色地区指的是世界上平均寿命高于其他地区的地方，包括意大利萨丁尼亚岛（Sardinia）、日本冲绳等地，这些地区的居民大多靠着摄取植物性饮食、活动量充足等生活方式，屡创长寿纪录。

布特纳解锁让蓝色地区民众长寿的2大食物，主要是豆类和核桃都含有大量纤维，可以减少肠道发炎，降低罹患癌症等致命疾病的风险。此外，它们的蛋白质含量也很高，除了能减少食欲外，还能降低暴饮暴食所产生的肥胖，以及减少罹患心脏病、糖尿病等多种缩短寿命疾病的风险。

研究调查了生活在日本、瑞典和希腊蓝色地区的数百名老年豆类爱好者。研究发现，吃更多豆类的人寿命更长，只要每天食用0.7盎司（约19.8克）豆类，死亡风险就会降低7%。意大利的萨丁尼亚岛，当地人通常可以活到100岁，人们每天都會享用一杯鹰嘴豆或蚕豆，而在哥斯大黎加尼科亚半岛（Nicoya Peninsula），人们通常可以活到90岁，饮食以黑豆为主。

年岁多大想要改变饮食变健康都来得及

《公共科学图书馆医学期刊》更指出，越早开始选择健康食物，越能延长寿命。女性从20岁开始维持良好饮食习惯预期寿命将延长10年、男性则延长13年。

此外，即使已经迈入中年也不需要担心，2023年发表在《Nature Food》关于长寿饮食的国际研究报告，根据英国BioBank数据推算，得出从40岁开始改变饮食习惯，可以延寿至少10年。国际研究团队针对两类极端饮食模式：长寿饮食模式和不健康饮食模式作比较，发现40岁的人从不健康饮食模式转为长寿饮食模式，男女预期寿命分别延长10.8年和10.4年。

即使觉悟的年龄比较大也来得及，侯思任说，研究指出60岁以上，甚至70岁以上才改变饮食模式都有帮助。从60岁开始改变下女性仍然可以延长8年寿命，男性寿命延长近9年，70岁以上才改变女男也能分别延寿5.4年和5年。即使真的80岁才开始调整饮食习惯，也能延寿3.5年，几岁想要改变健康都来得及。