糖尿病患者如何通过饮食和运动逆袭健康？

创作时间:

2025-01-21 22:51:28

作者:

@小白创作中心

糖尿病患者如何通过饮食和运动逆袭健康？

“我那时候根本没把7.3的血糖值当回事，该吃吃该喝喝，直到视力模糊、口渴乏力的症状让我不得不面对现实——我得了糖尿病，血糖已经飙升到14。经过一年的努力，现在我的血糖终于稳定在5点多，一切又回到了正轨。”这是90后小王的真实经历，也是无数糖尿病患者通过科学管理和治疗实现健康逆袭的缩影。

糖尿病，这个看似普通的慢性疾病，却可能带来心脑血管疾病、肾病、视网膜病变等严重并发症。但通过科学的饮食管理和规律的运动，糖尿病患者不仅可以有效控制血糖，甚至有可能实现病情的“缓解”。让我们一起探索如何通过这些简单实用的方法，帮助糖尿病患者走向健康的未来。

科学饮食：控制血糖的关键

“饮食管理是糖尿病治疗的基石。”南京大学医学院附属鼓楼医院朱大龙教授强调。那么，糖尿病患者应该如何合理安排饮食呢？

控制总热量

根据患者的年龄、性别、体重、身体活动水平等因素来计算每天所需的总热量。例如，一个轻度体力活动的成年男性糖尿病患者，体重70千克，他每天所需的热量大约为（140 - 160）×70 = 9800 - 11200千焦。一般来说，消瘦者可适当增加热量摄入，而肥胖者则需要减少热量摄入，以达到或接近理想体重。理想体重（千克）=身高（厘米）- 105。

合理分配三大营养素

碳水化合物：应占总热量的50% - 65%。优先选择复杂碳水化合物，如全谷物（糙米、全麦面包等）、豆类（红豆、绿豆等）、薯类（红薯、土豆等）。这些食物消化吸收相对较慢，有助于血糖的稳定。应避免简单碳水化合物，如精制糖（白糖、红糖等）、糖果、甜饮料等。可以适当摄入一些含膳食纤维高的食物，如蔬菜、水果（选择低糖水果，如苹果、柚子等）。膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，改善肠道功能。
蛋白质：摄入量应占总热量的15% - 20%。优质蛋白质来源包括瘦肉（如鸡肉、鱼肉、牛肉等）、蛋类、豆类及豆制品、奶制品等。例如，每天可以摄入一个鸡蛋、一杯牛奶（约250毫升）、100 - 150克瘦肉来满足蛋白质需求。蛋白质的摄入有助于维持身体正常的生理功能，修复组织等。
脂肪：摄入量应占总热量的20% - 30%，并且要限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。饱和脂肪主要来源于动物脂肪（如猪油、牛油等）和部分热带植物油（如椰子油等）。反式脂肪主要存在于部分加工食品（如油炸食品、人造奶油等）。应增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、鱼油等。不饱和脂肪有助于降低胆固醇水平，对心血管健康有益。

餐次分配

少食多餐有助于血糖的控制。可以将一天的食物分成三餐两点，即早餐、午餐、晚餐和上午、下午的加餐。例如，早餐可以占总热量的20% - 25%，午餐30% - 35%，晚餐25% - 30%，加餐占总热量的5% - 10%。加餐可以选择一些低糖水果、坚果等。

规律运动：改善胰岛素敏感性的良方

运动是糖尿病治疗计划的一个关键部分。它可以帮助改善血糖水平、提高整体健康状况、控制体重、降低心脏病和卒中风险。但是糖尿病患者的运动面临独特的挑战，需要在专业指导下进行。

运动前：做好充分准备

在开始新的健身计划之前，请咨询医务人员。询问是否可以进行您想尝试的运动类型，尤其是在您患有 1 型糖尿病的情况下。运动可导致使用胰岛素的患者血糖降得过低。血糖过低称为低血糖症。使用胰岛素或其他降血糖药物的 2 型糖尿病患者也存在该风险。医务人员可以教您如何平衡药物与运动和饮食。

为了获得最佳的健康益处，成人应每周至少进行 150 分钟促进心脏泵血有氧活动。活动强度应为中等强度至剧烈。示例包括：

快走或徒步旅行
泳道循环游泳或水中有氧运动
骑自行车
爬楼梯
跳舞
篮球、网球或其他运动
锻炼课程

成人每周还应进行 2 至 3 次力量训练活动。给自己留出至少一天，使自己从力量训练中恢复。

运动中：监测血糖，预防低血糖

在运动期间，有时需要关注低血糖问题。这主要对那些服用胰岛素或其他与低血糖水平有关的药物的糖尿病患者构成风险。如果您计划长时间运动，请每 30 分钟检查一次血糖水平。如果您正在尝试一项新的活动或增加锻炼的强度或时间，这一点至关重要。每隔半小时检查一次，可以知道您的血糖水平是稳定、上升还是下降。这样，您就可以知道继续锻炼是否安全。

在下列情况下停止运动：

血糖为 70 mg/dL（3.9 mmol/L）或更低
感到颤抖、虚弱、眩晕或意识模糊

摄入一些含大约 15 克能够快速起效的碳水化合物的东西来提高血糖水平，例如：

葡萄糖片或葡萄糖凝胶。查看标签以了解这些食物含有多少克碳水化合物。
1/2 杯（4 盎司/118 毫升）果汁。
1/2 杯（4 盎司/118 毫升）普通碳酸饮料。不要喝无糖碳酸饮料。
硬糖、糖豆或软糖。查看标签以了解这些食物含有多少克碳水化合物。
1 汤匙糖、蜂蜜或玉米糖浆。

15 分钟后再测一次血糖。如果还是太低，再吃 15 克碳水化合物。然后 15 分钟后再检测一次。根据需要重复上述步骤，直到血糖达到至少 70 mg/dL（3.9 mmol/L）。如果您还没有完成训练，可以在血糖恢复到安全水平后继续训练。您可能需要吃更多的零食或一顿饭，把血糖提高到安全范围。

运动后：持续监测，合理补充

运动结束后立即测血糖。在接下来的几个小时内再次检查。运动会消耗储存在肌肉和肝脏中的储备糖。当您的身体重新储存这些糖分时，它会从您的血液中吸取糖分。您的运动量越大，对血糖的影响时间就越长。运动后 4 到 8 小时内仍可能出现低血糖。锻炼后吃一些含有慢速碳水化合物的零食，可以帮助防止血糖下降。此类零食包括格兰诺拉燕麦棒、什锦干果和果干。

成功案例：从14到5的逆袭之路

40多岁的陈先生，原本在其他诊所治疗第二型糖尿病和高血脂，糖化血色素高达8.4%，空腹血糖186 mg/dL。在专业医疗团队的照护下，经过五个月的饮食、运动和药物治疗，他的糖化血色素从8.5%降至5.4%，体重从80公斤减至65公斤，BMI从27降至21.97 kg/m2。此外，空腹血糖、总胆固醇、高密度胆固醇、低密度胆固醇、三酸甘油脂、肾丝球过滤率等指标也都有明显改善。

“糖尿病缓解，跟胰脏的β细胞残存功能、肥胖有关。藉由饮食、运动、生活型态改变、加上精準药物治疗，糖尿病缓解并非遥不可及。”陈先生的主治医师叶峻榳表示。