久坐办公族的颈椎救星：8步颈椎操详解
久坐办公族的颈椎救星：8步颈椎操详解
久坐办公已成为现代职场人士的常态，然而它带来的颈椎病困扰不容忽视。专家建议，通过定期进行颈椎操，可以有效缓解颈部疼痛，预防颈椎病。颈椎操主要包括上下左右转动头部、颈部伸展等简单动作，不仅能加速颈部血液循环，还能增强颈部韧性。此外，适当的肩颈按摩和热敷也是不错的选择。让我们一起告别颈椎病，拥抱健康的办公生活吧！
久坐办公的危害
在体态方面，持续面对电脑屏幕的工作模式，往往导致颈椎过度前屈，进而使颈椎的自然曲度逐渐消失，这不仅可能诱发颈椎病，还会引发颈部疼痛、上肢麻木等一系列不适症状。与此同时，腰椎部位也因久坐而承受过大的压力，容易出现椎间盘突出、腰肌劳损等问题，圆肩驼背等不良体态也随之出现。
长期久坐还会影响心血管系统。由于腿部肌肉活动大幅减少，血液循环受到阻碍，不仅可能引发静脉曲张，影响全身的血液供应，还增加了心血管疾病的发生风险。
在代谢层面，久坐的生活方式减缓了肠胃的蠕动，从而增加消化不良、便秘乃至痔疮的患病概率。同时，新陈代谢的放缓也使肥胖的风险显著上升，尤其是腹部脂肪的堆积更为明显。
此外，久坐还会导致肌肉逐渐萎缩、力量下降，这不仅削弱了个体的运动能力，还降低了基础代谢率。更为严重的是，久坐还可能对心理健康造成不良影响。这是因为久坐会干扰神经递质的正常分泌，同时缺乏运动所带来的愉悦感。
颈椎操的具体动作
专业的颈椎操分为八步：
双掌擦颈：先以左手从上向下，连续捏按颈部，每捏按3下为一遍，连续捏按8遍。双掌擦颈的动作要领是，动作要轻柔和缓，捏按的力度要持续渗透，先用左手捏按8遍，再换右手捏按8遍。双掌擦颈，可以有效地缓解颈部肌肉的僵硬，有效改善颈部血液循环。同时，作为颈椎操的热身动作，可以有效防止颈椎在锻炼过程中出现新的损伤。
左顾右盼：头先向左转至极限位，持续3s，再向右转至极限位，持续3s，连续做8遍。左顾右盼，锻炼的是颈椎的旋转功能，对于颈椎一侧旋转受限应该重点加强左顾右盼的锻炼，进行左顾右盼锻炼过程中，应该注意旋转要匀速和缓，切忌猛烈的旋转，以免诱发眩晕等不适。
前后点头：头先向前伸至极限位，持续3s，再向后仰至极限位，持续3s，连续做8遍。前后低头锻炼，是颈椎屈伸功能，对于长期伏案工作者颈部僵硬，应该加强前后点头的锻炼，前后点头可以有效地帮助恢复颈椎的生理曲度。在锻炼过程中，动作同样要和缓轻柔，切忌像小鸟啄食一样猛烈地点头，以免出现新的损伤。
青龙摆尾：头先向左侧屈至极限位，持续3s，再向右侧屈至极限位，持续3s，连续做8遍。青龙摆尾锻炼颈椎的侧屈功能，在锻炼过程中可能会出现颈椎小关节咔嚓的声音，不必惊慌，属于正常现象。
旋肩舒颈：双手置于肩前，掌心朝向，两臂由后向前旋转，再由前向后旋转，连续做8遍。旋肩舒颈，顾名思义是通过活动肩和颈椎的相关的软组织来缓解和释放颈椎的压力。
头手相抗：两两手十指交叉，置于颈后，手向前用力，头向后用力，持续3s，连续做8遍。头手相抗，有助于帮助恢复颈椎的生理曲度，缓解颈部肌肉的疲劳。
颈项征力：左手置于背后，右手置于胸前，手掌向左平行推出，头向右旋转至极限位，持续3s，再换右手。颈项征力可以有效的锻炼颈椎和肩部肌肉的协调性，从而有效的缓解和预防颈椎病的发生，连续做8遍。左手置于背后，右手置于胸前，手掌向左平行推出，头向右旋转至极限位持续3s，换做右手连续做8遍。
仰头望掌：两手十指交叉上，举过头，掌心朝上，头向后仰，持续3s，连续做8遍，仰头望掌，在锻炼时可以配合俯视深呼吸，可以有效地加强颈背部肌肉的拉伸的放松效果，从而增强锻炼效果。
其他颈椎保健方法
除了颈椎操，还有一些其他的颈椎保健方法：
按摩百会穴：用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉20～30次。百会穴位于两耳尖连线与头正中线相交处，按压有凹陷处。
对按头部：双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动20～30次。太阳穴位于目外眦与眉梢连线向后1横指处，可感水平正对的目外眦与眉梢连线可点处有一凹陷，用力按压有明显酸胀感。
按揉风池穴：用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷处），其余手指附在颈椎头的两侧，由轻到重地按揉20～30次。风池穴位于后头骨下两条大筋外缘陷窝中，大致与耳垂齐平处，用力按压有酸胀、脑部沉重感。
拿捏颈肌：将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。风池穴位于正坐或俯卧位。在后头骨下两条大筋外缘陷窝中，大致与耳垂齐平处，用力按压有酸胀、脑部沉重感。大椎穴位于低头时，可见颈背部交界处椎骨有一高突，并能随颈部左右摆动而转动。即是第7颈椎，其棘突下凹陷处。
按压肩井穴：以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。肩井穴位于先确定大椎穴与肩峰最高点（肩部最高骨）的位置，再取两者连线的中点，在两筋之间，按压有明显酸胀感处。注意：孕妇禁止使用，会引起流产。
按摩大椎穴：用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。大椎穴位于低头时，可见颈背部交界处椎骨有一高突，并能随颈部左右摆动而转动着即是第7颈椎，其棘突下凹陷处。
对按内、外关穴：用左（右）手拇指尖放在右（左）手内关穴(掌横纹以上2寸，两肌腱之间），中指放在对侧的外关穴（内关穴对面），同时对合用力按揉0.5～1分钟，双手交替进行。内关穴位于伸臂仰掌，微屈腕握拳，腕横纹上2寸（两个横的拇指宽度），在掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱（手臂内侧可触摸到两条索状筋，握拳用力屈腕时明显可见）之间的凹陷中，按压有酸胀感处。外关穴位于抬臂俯掌，从掌腕背横纹中点直上3横指，在前臂两骨头之间的凹陷处，按压有酸胀感。
掐揉合谷穴：将左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口处），拇指用力掐揉10～20次，双手交替进行。合谷穴位于拇、食两指张开，以另一手的拇指指间横纹正对虎口指蹼缘上，屈指，拇指尖所指之处，按压有明显酸胀感。
梳摩头顶：双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动作20～30次。
按揉后溪穴：后溪穴位于手内侧，第5掌指关节尺侧近端的赤白肉际凹陷中。具体来说，后溪穴位于小指尺侧，第5掌骨小头后方，当小指展肌起点外缘手指按揉1分钟，双手交替进行。后溪穴位于仰掌握拳，手掌尺侧，在小指掌指关节（第5掌指关节）后，有一皮肤皱襞突起，其尖端（掌指横纹头掌背交界线或称赤白肉际处）。
此外，在颈椎病患者的康复之路上，中医针灸疗法通过刺激特定穴位，调节人体气血，能达到缓解颈部肌肉紧张、改善血液循环等效果，从而减轻颈部疼痛。
预防建议
改善姿势：避免长时间低头，保持正确坐姿和站姿，定期伸展颈部。
热敷与按摩：用热毛巾敷颈肩部，或轻柔按摩僵硬区域，有助于放松肌肉。
适度运动：进行颈部屈伸、侧弯及旋转练习，增强肌肉力量。
心理调节：通过冥想等方式缓解压力，减少因精神紧张引起的不适。
选择合适的枕头：枕头的高度应适中，不能过高或过低，以保持颈椎的自然曲度。一般来说，枕头的高度应与个人的肩宽相适应，使头部和颈部得到良好的支撑。
避免长时间低头：长时间低头看手机、电脑等电子设备会增加颈椎的负担，导致颈椎疲劳和疼痛。因此，要尽量避免长时间保持低头姿势，可以适时抬头活动颈部，缓解颈椎压力。
调整坐姿和站姿：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势。坐立时，应确保背部挺直，避免过度前倾或后仰，以减轻颈椎受力。
适度锻炼：适当的锻炼有助于缓解颈椎疼痛，增强颈椎的稳定性。可以选择一些针对颈椎的锻炼动作，如颈部伸展、旋转等，但注意动作要缓慢、轻柔，避免过度用力。
避免颈部受凉：寒冷刺激可能会导致颈部肌肉紧张，加重颈椎病的症状。因此，要注意颈部保暖，避免长时间处于寒冷环境中。
保持良好的作息习惯：保证充足的睡眠，避免过度劳累。同时，定期进行颈椎检查，及时发现并治疗颈椎问题。
如果症状持续或加重，建议及时就医以明确病因，并在医生指导下采取针对性治疗措施。