营养师王斌推荐：健康零食怎么选？

营养师王斌推荐：健康零食怎么选？

“零食吃对了，有助延长寿命”——这个话题曾一度登上热搜，引发广泛关注。然而，对于“吃零食是否真的有益健康”这一问题，我们应当如何正确看待呢？营养师王斌在《第十一诊室》中指出，选择合适的零食不仅能补充正餐的不足，还能有效预防肥胖和慢性疾病，尤其对于女性而言，合理选择零食有助于维持良好的身材和健康状态。

牛奶家族是我们补充钙质和优质蛋白质的良好来源，包括纯牛奶、调味牛奶、原味酸奶、风味酸奶、奶酪等。女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，因此在膳食上要摄入足够的钙。牛奶、酸奶等奶制品是钙最佳的膳食来源，不仅容易获取、含量高，而且吸收率也较高。

补钙的同时要注意补充维生素D，尤其大家现在都害怕在户外待着时紫外线带来的皮肤老化，不能获得天然来源的维生素D，所以更要记得服用维生素D补充剂，每天400国际单位。

另外，不要忽略酸奶中所含有的添加糖，如果喝不下原味酸奶，可以在其中添加一些天然水果，或者选择添加了代糖的「无糖酸奶」。

选购建议：在选购时，主要看包装上的营养成分表：牛奶选择蛋白质含量在2.8 g/100g以上的产品，酸奶选择蛋白质含量在2.3g/100g以上的产品。尤其要擦亮眼睛，注意避开乳饮料的坑，如酸酸乳、乳酸菌饮料等。

食用时间：晚饭后，但睡前一小时就不建议再吃东西了。

坚果和种仁类零食，如榛子、开心果、瓜子、花生、松子、豌豆、毛豆、蚕豆等，富含蛋白质、膳食纤维、维生素E、多种B族维生素等营养素。维生素E对于晒伤的预防，以及机体的抗氧化都是很有效的，缺乏时细胞会出现类似于组织衰老时的脂褐质。

虽然如此，但这个大家族的油脂含量太高，所以建议大家每天不能多吃，即不超过自己的手能握住一把的量，否则容易长胖哦~

选购建议：建议购买原味、带果壳的此类食品。挑选时做到「看、闻、摸、挑」。

小贴士

看：颜色特别鲜亮的建议不要买，很可能使用过着色剂。

闻：味道特别浓郁的建议不要买，很可能超剂量地使用了香精和香料，以此来掩盖陈货。

摸：特别光滑的建议不要买，如果表面有自然纹路、摸起来稍有点粗糙大多是正常的。

挑：对有虫眼的坚果类要格外警惕，多为储存不当引起的，这类坚果容易受到米曲霉等微生物污染，对健康不利。

温馨提示：如果吃到发霉的坚果请立即吐掉，因为这样的坚果含有黄曲霉毒素，有一定的毒性，会增加致癌风险。

食用时间：建议放在食量不足的下午或者晚上加餐来吃。

自古以来的零食都少不了各类水果干，如葡萄干、桂圆干、柿饼、干枣、无花果干、苹果干等，味道甜美，还富含抗氧化成分、膳食纤维和矿物质，能让人们感受到天然食品的美好。

但是水果干也存在一定的健康隐患：

含糖量高：它含糖量高达80%左右，不宜食量过大，血糖高的人群更应少吃。而且吃过之后要及时清洁口腔，避免蛀牙。

有些水果干脂肪含量高：那些果蔬脆片、香蕉干、芋头干之类的零食虽然也有一定的营养价值，但是多为真空油炸产品，脂肪含量在15%以上。

这些「假水果」营养价值低：菠萝片、红薯干、猕猴桃干之类多为果脯蜜饯类产品，不属于水果干，还添加了很多糖、盐、甜味剂、香精、增香剂、防腐剂等，营养价值降低很多。

选购建议：有些不良商家在制作这类果干时会掺入一些不新鲜的或轻微腐败的水果。为了掩盖真相，会添加香精、合成色素等添加剂，使之外表鲜亮、香味浓郁，所以选购时要避开这类产品。

此外，高糖的特点我们也不能忽视，所以还是建议大家多选择新鲜蔬果来食用，安全又健康。

食用时间：上午或下午饥饿时，补充血糖同时增加饱腹感。

除了上述推荐的零食种类，选择健康零食还需要遵循以下标准：

1. 选择营养密度高的食物：如鸡蛋、牛奶、豆制品、新鲜蔬菜水果、坚果等
2. 避免高糖、高盐、高脂肪的食品：尤其是含有较多饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物
3. 控制零食摄入量：零食摄入量不要超过全天能量的15%
4. 选择合适的时间食用：建议在两餐之间食用，晚上9点后不宜进食

不要再把果汁当水果的替代品了。果汁里的糖含量很高，摄入过多不仅导致体重增加和心脏代谢风险，而且还会增加癌症风险（尤其是乳腺癌）。2019年发表在国际顶级医学期刊BMJ上的一篇研究论文：每天饮用100ml含糖饮料（包括果汁）会使患癌风险增加18%，其中乳腺癌风险增加23%。

选择健康零食，不仅是一种生活方式，更是一种对身体的关爱。通过合理选择和食用零食，我们可以在享受美味的同时，也为自己的健康加分。