维生素D是什么？医生详解维生素D的功效、食物来源与副作用
维生素D是什么？医生详解维生素D的功效、食物来源与副作用
维生素D，又被称为“阳光营养素”，是人体不可或缺的脂溶性维生素。然而，最新调查显示，超过66%的民众存在维生素D缺乏的情况，而仅有不到2%的人拥有充足的维生素D水平。那么，维生素D到底是什么？它有哪些功效？我们又该如何正确补充呢？
维生素D是什么？
维生素D是人体必需的脂溶性营养素，可以通过阳光照射和饮食摄入来补充。维生素D共有D1-D5五种类型，其中最常见的为维生素D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）。维生素D2主要来源于植物，而D3则主要来自动物。目前市面上安全的维生素D食品补充剂以“非活性”形式出售，需要在人体内转化为“活性”形式才能发挥作用，这样可以确保供需平衡和补充的安全性。
备注：目前需求“活性”维生素D的人多有机能健康上的状况，才需要补充“活性”维生素D，此状况建议与医师做咨询，且此活性维生素D多属于药品。而活性维生素D的标示单位会写ug、非活性维生素D的单位会写IU。
维生素D2和D3有何差异？
维生素D2和D3的主要区别在于来源、每单位原料含有的维生素D含量以及维持体内维生素D稳定度的能力。
- 来源差异：
- 维生素D2：来自酵母菌种、荞麦粉
- 维生素D3：由高纯度中链三酸甘油酯从羊毛脂中萃取
对于素食者，可以选择维生素D2作为补充来源；而非素食者则建议选择维生素D3。
每单位原料含有的维生素D含量：
维生素D3每单位原料含有的维生素D量远高于D2，根据原料出厂规格表，每克含量相差可达12.5倍。维持体内维生素D稳定度：
根据国际期刊研究结果，维生素D3在维持体内维生素D浓度稳定方面更有效率。
富含维生素D的食物有哪些？
除了每天晒10-15分钟太阳以助合成维生素D外，还可以通过食物来摄取维生素D。植物性食品如蘑菇、豆浆、燕麦等都含有维生素D，特别是经过紫外线（UV）照射的菇类，维生素D含量更高。动物性食物如深海鱼类、鸡蛋、乳制品等也富含维生素D。动物性来源的维生素D3相比植物来源的D2具有更好的生物利用率。
食物 | 维生素D含量（每100克） |
|---|---|
鲜黑木耳 | 2000 IU |
褐色蘑菇 | 1100 IU |
鲑鱼 | 800 IU |
秋刀鱼 | 760 IU |
干香菇 | 650 IU |
蛋黄 | 230 IU |
全脂牛奶 | 45 IU |
维生素D有哪些功效与好处？
近年来，补充维生素D非常受欢迎，主要是因为其功能广泛，主要功效包括：
- 增加保护力，调节生理机能。
- 增进钙吸收。
- 促进释放骨钙，以维持血钙平衡。
- 有助于维持神经、肌肉的正常生理。
- 滋补强身，健康基础打底关键。
- 病后之补养，健康营养补给。
哪些人群需要补充维生素D？
所有人都可以补充维生素D，特别是以下几类人群更需要注意：
- 爱美怕晒太阳的人群
- 老年人
- 新生儿
- 孕妇和哺乳期妈妈
- 希望增强免疫力的人群
如何挑选维生素D补充剂？
市面上维生素D产品众多，以下是三个挑选原则：
- 选择高单位的800IU维生素D：对于缺乏的群体，一颗高单位的维生素D是最佳选择。
- 选择维生素D3型态：维生素D3对体内维生素D浓度效率最佳。
- 选择百年大厂DSM Quali®-D维生素D3：优良顶尖的制造品质，素有业界劳斯莱斯等级的美名。
维生素D每日建议摄取量是多少？
根据台湾卫生福利部食药署的建议，维生素D的每日上限摄取量为2000 IU。1-50岁以及孕妇哺乳期妈妈的每日足够摄取量（DRIs AI）为400 IU，51岁以上为600 IU。鉴于台湾民众普遍缺乏维生素D的状况，可以选择800 IU单位的维生素D进行补充。
补充维生素D需要注意什么？
在建议补充量下，维生素D通常是安全的。由于它是脂溶性维生素，建议在饭后补充以增加吸收。体内维生素D浓度的积累需要时间，因此持续补充非常重要。如果正在使用其他药物或即将进行手术，建议先咨询医生或医疗专业人员。
本文原文来自daikenshop.com