咖啡因摄入有讲究：早上喝最健康，每天不超400mg

咖啡因摄入有讲究：早上喝最健康，每天不超400mg

双十一来了，大家纷纷囤货，咖啡成了不少人心头好。但你知道吗？咖啡因对心脏可是把双刃剑。适量饮用咖啡，不仅能让你精神抖擞，还能保护心血管健康；但过量摄入，就可能让你的心脏发出抗议信号啦！所以，双十一囤咖啡的时候，记得适量哦，别让心脏累坏了！

最近，加拿大麦克马斯特大学的一项研究揭示了咖啡因保护心血管的奥秘。研究发现，咖啡因能够增加肝细胞内质网钙离子水平，从而抑制SREBP2的激活，降低PCSK9蛋白的表达。这会导致低密度脂蛋白受体（LDLR）的表达增加，促进低密度脂蛋白胆固醇（LDLc，即“坏胆固醇”）的清除。

这项发表在Nature Communications上的研究，首次阐明了咖啡因通过调节胆固醇代谢来保护心血管的机制。低密度脂蛋白胆固醇（LDLc）过量时会积存在动脉壁上，容易引起动脉硬化等心血管疾病。而PCSK9蛋白则会结合并降解肝脏细胞中的LDLR，升高血液中的LDLc水平。因此，抑制PCSK9蛋白的表达是预防心血管疾病的关键。

美国杜兰大学的一项最新研究发现，喝咖啡的时间也大有讲究。研究显示，与整天喝咖啡或不喝咖啡的人相比，在早上喝咖啡的人死于心血管疾病的风险更低，总体死亡风险也更低。

这项发表在《欧洲心脏杂志》上的研究，调查了近4万名成年人的咖啡饮用习惯。结果显示，大约36%的人在早上喝咖啡，16%的人全天都喝咖啡，48%的人不喝咖啡。在近10年的随访期间，与不喝咖啡的人相比，早上喝咖啡的人全因死亡风险降低16%，心血管疾病死亡风险降低31%。

研究领导者祁禄教授表示，这是第一个测试喝咖啡的时间模式和健康结果的研究。在早晨，当我们醒来和起床时，交感神经活动通常会显著增加，这种效应在白天逐渐减弱，在睡眠时达到最低水平。因此，下午或晚上喝咖啡可能会扰乱交感神经活动的昼夜节律。

苏州大学的一项研究进一步证实了适量饮用咖啡对心血管的保护作用。研究发现，每天喝三杯咖啡，或摄入200-300毫克咖啡因，可以降低心血管代谢性共病（包括2型糖尿病、冠心病和卒中）的风险。

这项基于英国生物样本库数据的研究，分析了超过17万名参与者的数据。研究发现，与未摄入咖啡因或每天咖啡因摄入量低于100mg的人相比，适量饮用咖啡或适量摄入咖啡因的人新发心血管代谢性共病的风险分别降低了48.1%或40.7%。

那么，每天喝多少咖啡合适呢？5家专业机构联合发布的《咖啡与健康的相关科学共识（2024）》给出了答案。对于健康成年人来说，每天咖啡因摄入量最好控制在400mg以内，大约相当于3-5杯咖啡。需要注意的是，咖啡因的摄入不仅来自咖啡，部分碳酸饮料、功能饮料、现制饮品（比如奶茶）也含有较多咖啡因。

中国工程院院士陈君石提醒，目前中国人摄入的咖啡因主要来自茶，除了咖啡，部分碳酸饮料、功能饮料、现制饮品（比如奶茶）也含有较多咖啡因。大家在日常饮用时总量控制即可，同时增加膳食钙摄入量（比如多喝奶）来平衡潜在的钙流失。

此外，咖啡因不会导致成瘾，对人体的反应存在较大个体差异。科信食品与健康信息交流中心主任钟凯提醒，人体对咖啡因的反应存在较大个体差异，应根据自身情况酌情控制饮用频次和饮用量。比如不鼓励孕妇喝咖啡，但是每天摄入不超过2-3杯咖啡（约200mg咖啡因）不会对胎儿产生不利影响。不鼓励儿童和青少年喝咖啡，且每天的咖啡因摄入量建议不超过每公斤体重2.5-3mg。

双十一期间，各大咖啡品牌都在打折促销，面对琳琅满目的咖啡产品，理性消费才是王道。适量饮用咖啡对心血管有益，但过量饮用则可能适得其反。所以，双十一囤咖啡时，记得根据自己的实际需求和身体状况，选择适合自己的咖啡产品，不要盲目囤货哦！