魏老师的健康课堂：科学提升身体素质

魏老师的健康课堂：科学提升身体素质

近日，国家体育总局发布了“儿童青少年科学健身20条”，其中明确指出，儿童青少年应该每天进行60分钟以上的中高强度运动，每周进行3到5次、每次30到50分钟的耐力训练。这一指南不仅适用于青少年，对于成年人来说，科学锻炼同样是提升身体素质的关键。

有氧运动是提升心肺功能和耐力的有效方式。根据国家体育总局的建议，每天应进行60分钟以上的中高强度运动。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。这些运动不仅能增强心肺功能，还能帮助控制体重、改善睡眠质量。

力量训练是通过使用哑铃、健身器械或自重运动，在不损伤自身关节和韧带的基础上进行强化自身力量、增加肌肉围度和塑造或改变自身肌肉形状的各种运动。它包括举重、哑铃、健身器械、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、蹲起等需要肌肉用力的运动形式，一般持续时间较短，主要目的是锻炼肌肉，而不是消耗能量。

不同年龄段人群进行力量训练的好处

• 儿童青少年：进行适当的力量训练不仅有助于刺激骨骼、肌肉和关节的健康生长，还能够帮助他们加强核心肌群的稳定性，从而使他们能够保持正确的身体姿态，预防和纠正脊柱侧弯、高低肩等不良体态的出现。

• 成年人：成年人进行力量训练有助于增强自身的肌肉力量，提升核心肌群的稳定性以及身体的平衡性，从而减少生活中受伤的风险，使日常工作和生活更加自如。同时，进行力量训练还能够直接消耗热量，促进脂肪燃烧，刺激肌肉生长，提高身体基础代谢率，有助于达到减肥塑形的目的。

• 老年人：老年人进行力量训练也很有必要，因为人在50岁以后，每年会流失1-2%的肌肉含量。肌肉含量大幅度的减少、肌肉乏力会限制很多老年人的生活与运动，极大的影响了生活的质量。老年人进行适当的力量训练有助于延缓肌肉萎缩、提高骨密度，使肌肉保持工作能力，从而降低发生关节疼痛、骨折等情况发生的概率，同时还能提高柔韧性和平衡能力，降低老年人跌倒的风险。另外，进行力量训练还能帮助老年人改善心血管健康，从而达到控制血压、改善心脏功能、减少心脏疾病风险等作用。

常见的力量训练方式

• 自重训练：自重训练是指利用自身体重进行力量训练的一种方式。一般来说，自重训练是力量训练初学者的最佳选择，因为自重训练可以在任何地方开展，不需要特定的场地与器械。常见的自重训练包括引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作，我们可以通过练习不同的姿势和幅度来达到锻炼不同部位肌肉的目的。

• 核心训练：核心训练是指通过锻炼腹部、背部、髋部等核心肌群来提高身体的平衡、稳定性和力量。核心训练可以通过做仰卧起坐、平板支撑等动作来实现，通过进行核心训练，可以加强我们核心肌群的力量和稳定性，提高身体的控制能力和平衡能力，预防运动损伤。同时，核心训练也有助于改善身体姿势，提高运动效率，帮助我们在日常生活中和各项运动中都能获得更好的表现。

• 哑铃训练：哑铃是一种小巧、轻便的健身器材。作为常见的力量训练器械，它重量较轻，相对来说较为安全，非常适合我们在力量训练的进阶阶段使用。通过使用哑铃进行硬拉、推举、深蹲等动作，可以帮助增强我们的上肢及肩背部肌肉力量，使身体变得更加健壮、稳定。

• 杠铃训练：杠铃训练是一种常见且高效的力量训练方式。我们可以根据自身的能力和训练目标，调整杠铃两端的重量，从而实现个性化的力量训练方式。通过使用杠铃进行硬拉、推举、深蹲等动作，可以帮助我们全面锻炼全身的肌肉群，特别是背部、腿部和臀部以及上肢的肌肉群，达到增强全身肌肉力量、提高身体稳定性和协调性的效果。

柔韧性训练主要通过拉伸和放松肌肉来提高身体的灵活性和关节的活动范围。常见的柔韧性训练包括瑜伽和普拉提等。这些训练不仅能提升身体的灵活性，还能帮助缓解肌肉紧张和疼痛，提高身体的整体协调性。

对于大多数人来说，去健身房可能并不是一个方便的选择。幸运的是，通过一些简单的家庭健身器材和科学的锻炼方法，我们完全可以在家中进行有效的身体素质提升训练。

推荐器材

1. 哑铃：哑铃是最基本的健身器材之一，适合进行各种力量训练。你可以用哑铃做肩推、弯举、深蹲等动作，锻炼上肢和下肢的肌肉。

2. 弹力带：弹力带轻便且不占空间，适合进行拉伸和力量训练。它可以用来增加深蹲、俯卧撑等基础动作的难度，也可以用来做侧平举、后踢腿等动作，锻炼肩部和臀部的肌肉。

3. 跳绳：跳绳是一种高效的有氧运动，可以提高心肺功能，同时也能锻炼小腿肌肉。它体积小，便于携带和存放。

4. 健身球：健身球可以用来做平衡训练、核心肌群训练等。你可以坐在球上做仰卧起坐，或者用它来做俯卧撑，增加动作的难度和效果。

5. 俯卧撑支架：俯卧撑支架可以减少手腕的压力，让你更舒适地进行俯卧撑训练。它还可以增加俯卧撑的深度，提高锻炼效果。

具体锻炼方法

功能性训练是一种模仿日常生活中的动作模式，以提高整体身体功能和运动表现的训练方法。这种训练不仅注重单一肌肉的力量增长，还强调多个肌肉群的协调工作，以提升整体的身体素质和动作效率。功能性训练常见的动作包括深蹲、弓步、推拉动作、旋转等，都是日常生活中频繁出现的动作。

1. 在开始训练前一定要做好充分的热身活动，训练结束后也要注意做好拉伸活动。

2. 在训练前、中、后都需要注意补充水分，保持良好的水合状态。

3. 训练时要使用合理的呼吸方式，即：发力时呼气、还原时吸气。

4. 在进行新的动作练习前，首先保确保自己已经熟练掌握技术动作。

5. 一定要循序渐进增加训练强度，合理安排训练的时间和计划。

6. 训练过程中如果感到身体不适，一定要立即停止运动，及时休息。

科学提升身体素质是一个循序渐进的过程，需要我们持之以恒的努力。通过合理的锻炼计划和科学的方法，我们可以在日常生活中感受到身体功能的提升，进而改善生活质量。不论你是健身新手还是有一定基础的运动爱好者，都可以尝试功能性训练，让身体变得更强健、更灵活。