碳水化合物摄入有讲究：53.7%最延寿，优质碳水助减肥
碳水化合物摄入有讲究：53.7%最延寿，优质碳水助减肥
碳水化合物是人类饮食中不可或缺的营养成分，但不同类型的碳水化合物对健康的影响却大不同。近期，美国哈佛大学研究团队发表的一项新研究揭示了优质碳水化合物和劣质碳水化合物在减肥和健康方面的差异。
低碳水饮食减肥有个前提
在这项研究中，研究团队分析了三项大型前瞻性队列研究的数据，共纳入123332名参与者，平均年龄45岁。根据参试者的食物来源和质量，研究人员将其低碳水饮食指数分为5种：
- 总低碳水饮食，强调整体较低的碳水化合物摄入；
- 动物源性低碳水饮食，强调蛋白质和脂肪来源于动物；
- 植物源性低碳水饮食，强调蛋白质和脂肪来源于植物；
- 健康的低碳水饮食，强调较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪；
- 不健康的低碳水饮食，强调不太健康的碳水和脂肪、更多的动物蛋白。
结果表明，在4年期间，以上5类饮食模式中，第1、第2和第5类低碳水饮食模式与体重增长更快相关。而第3类植物源性低碳水饮食，每增加一个五分位数，体重减少0.03公斤；第4类健康的低碳水饮食，每增加一个五分位数，体重减少0.36公斤。
研究人员表示，减肥不能只看碳水的“量”，碳水的“质”同样重要，从低质量碳水转向高质量碳水有助控制体重，甚至有助降低糖尿病、心脏病和癌症风险。
优质vs劣质碳水各有哪些？
碳水化合物也叫“糖类”，是为我们身体提供能量的三大营养素之一，正常成年人每天所需能量的50%~65%应由碳水化合物提供。
优质碳水
高质量碳水，又叫“优质碳水”“好碳水”，结构相对复杂，食用后在胃肠停留时间长，饱腹感强，升糖指数低，并能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益健康的物质。
吴阶平医学基金会营养学部委员刘明表示，饮食中，高质量碳水主要有以下五大来源：
全谷物：与精米白面相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。
薯类：同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高。相同热量下，薯类比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。薯类如土豆、红薯、芋头、山药等，还可以补充精米白面缺乏的维生素C、钾、β胡萝卜素等。
豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约20％，氨基酸组成与大豆相同。杂豆中B族维生素含量也较高，且富含钙、钾、镁等矿物质。
高淀粉蔬菜：南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。
水果：水果含有大量果糖、葡萄糖等，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。
世界卫生组织发布的最新版膳食指南，其中一条“强烈推荐”建议就是“每天摄入的碳水化合物应该主要来自于全谷物、蔬菜、水果和豆类”。
劣质碳水
与高质量碳水相对应的是低质量碳水，又叫“劣质碳水”“坏碳水”。这类碳水结构简单，大多营养价值低，几乎只能提供能量，容易让血糖快速升高，增加肥胖和慢性病风险，主要有三大来源：
- 白米饭、白馒头、白面条、白米粥等；
- 奶茶、果茶等甜饮料；
- 蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜品。
碳水摄入占比53.7%最延寿
碳水的“质”选得好，量达标，才是真正的健康。目前各国推荐的碳水化合物摄入量，大约占一日能量需要的一半，我国的推荐范围是50%~65%。
近期，中南大学湘雅公共卫生学院将碳水和长寿关系纳入研究方向，发现当摄入碳水化合物能量占总能量的53.7%时，最有利长寿。
如果一个成年人每日需要2000千卡能量，那么他应摄入250300克左右的碳水。这个量相当于每餐70100克的主食原料（生重），可换算成每天2~3满碗熟米饭，或每餐吃一小碗米饭再加少量水果。
需要提醒的是，减肥期间也要吃主食。若不吃主食，很大一部分蛋白质食物会作为热量被消耗掉，进而易导致肌肉流失、皮肤变差、脱发严重、体力下降，甚至出现月经紊乱等。
- 减肥期间，推荐的主食如红小豆、芸豆等高淀粉杂豆，燕麦、荞麦、莜麦面、黑米、小米等全谷物，土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等各种含淀粉的薯类或蔬菜；
- 需要减少的主食如白馒头、白米饭、白面饺子；
- 需要避免的主食如各种甜面包、甜饼干、甜点心等。