颈椎病救星来了！护颈操拯救你的脖子

颈椎病救星来了！护颈操拯救你的脖子

长时间低头玩手机、电脑让你的颈椎不堪重负？试试中医推荐的护颈操吧！这套操不仅能缓解颈部酸痛，还能有效防止颈椎病进一步恶化。无论是“俯仰之间”还是“左右侧屈”，都能帮助你舒缓颈部肌肉的压力。赶紧学起来，让你的颈椎告别痛苦，焕发活力！

手臂向上弯曲成弧形，手指接触双肩。沿顺时针和逆时针方向分别转动10—15遍。转肩时，上下左右尽量做到极限。

头颈部保持正直，想象有一张白纸铺在下颌处，以颈椎为笔杆、以下巴作笔尖，在胸前反复书写“米”字。注意要以颈部的伸缩转动来完成书写，整个过程不能含胸低头。

双手手指交叉抱于头后，头与手保持静力对抗，在头颈部向左缓慢转动时，对抗中心转为右手，向右缓慢转动时，对抗中心转为左手，反复转动5—10遍。需要注意的是，转动与对抗同步，头与手用力相同；不可猛然用力，需缓慢加力。

“米字操”是当下流行的一种颈部保健方法，包含颈椎的屈伸、侧屈和旋转等动作，涵盖了我们颈部活动的最大范围，而且包含几个不同动作的复合动作，练习时将头顶或者下颌当作笔头，将颈部当作笔杆，反复书写“米”字。

工作时，如果我们长时间保持一个姿势，颈椎、颈部肌肉就会处于紧张、僵硬状态。练习“米字操”，能够通过活动颈部，拉伸周围的肌肉，改善肌肉紧绷、僵硬状态，从而达到锻炼颈椎、缓解疲劳的效果。与此同时，多方向的头颈部转动，还能在一定程度上提高颈椎的活动度，改善关节粘连的情况。

练习“米字操”时，我们颈部的活动达到可承受的最大范围，所以稍有不慎，就容易造成颈椎的损伤，因此并非人人都适合练。

颈椎健康人群
对于颈椎健康的人群来说，如青少年、青壮年，无明显的椎间盘突出和骨质增生退变，“米字操”不失为一种良好的锻炼方式。
但要注意不能过快和过度地屈伸旋转，一般以练习后感觉头、颈、肩轻快、舒适为度，否则会增大椎间盘的异常应力，损伤椎间盘和关节软骨，拉伤肌肉。

颈椎病患者
患有颈椎病的人，如颈椎间盘突出症、发育性颈椎管狭窄、老年神经型颈椎病、脊髓受压等，在练习“米字操”时尤其需要注意，不能盲目地活动颈部。因为这些人群的颈椎所面临的风险要远高于正常人，“米字操”中低头、后仰头、转动和屈伸颈椎的动作，都有可能加重对颈椎的刺激和压迫，让颈椎病变得更严重。

另外，老年人中骨质增生或动脉硬化者多，椎动脉或颈内动脉管狭窄变小者多，有些老年人的颈部还存在着血管斑块。过度的颈椎转动和屈伸，会增加血管受刺激的机会。轻者出现头晕，重者则增加中风的风险。

颈椎要“动”起来是对的，但是要有节制的“动”，以下几个颈椎锻炼原则请记好。

颈椎间盘突出者少过度低头
对因椎间盘突出导致神经根受压的患者来说，过度低头不但会对颈椎造成较大的压力，还会使颈椎间盘突出加重，进一步压迫神经根，诱发或加重疼痛、麻木等症状。
不少颈椎病患者，都知道做“低头族”对颈椎不好，日常生活中都从姿势进行了调整，但在锻炼过程中，却常常忽视了这一点。

神经根管狭窄者忌过度仰头
“低头对颈椎不好”几乎是人尽皆知，而“仰头导致疾病加重”的坑，很多颈椎病患者却都踩过。
颈椎内神经所处的空间就像一条河流，在河道顺畅的情况下，神经通畅无压迫则无疼痛；当内部发生病变时，增生的黄韧带、侧面增生的关节突等病变部位就像是横在河流中的几块巨石，会造成神经根管的狭窄，挤压此处的神经。
如果患病期间，头部持续过度后仰，改变了这条河道的形状，容易让原本就狭窄的神经根管和颈椎椎管容积随之减少，神经根受到的压迫和刺激就会进一步加重，后仰的幅度越大，次数越多，时间越长，就越容易诱发或加重相关症状。
尤其是存在根管狭窄的重症神经根型颈椎病患者，更要注意警惕，有时候轻微的仰头可能也会导致症状的明显加重！

少左右甩动脖子
很多人喜欢在久坐脖子僵硬的时候，左右甩脖子，发出“咔咔响”，越是“咔咔响”就甩得越频繁，越厉害，孰不知这样会对颈椎的稳定性和原本就受压的神经根造成不好的影响。
在甩头过程中，原本僵硬而紧张的颈椎肌肉得到拉伸，会觉得舒服，但颈椎的不稳、椎间关节的错位却因为这个甩头动作而加重，同时还会加重对神经根的摩擦和刺激，引起神经根微小创伤，造成神经根的病理损害，从而导致病情进一步恶化。

1.养成良好睡姿
建议选择略硬些的床垫，睡眠时才能保持脊柱的生理曲度。睡觉时枕头不要过高、过低或过硬，枕头的高低因人而异，约8~15cm，一般仰卧者枕高一拳，侧卧者枕高一拳半，枕芯要柔软，形状要符合颈椎生理曲度的要求，以中间凹陷的马鞍形为好，能对颈部起到制约或固定的作用。

2.保持正确的坐姿
坐时保持端正姿势，使案台与座椅相称，半坡式的斜面办公桌较平面桌更佳。使用电脑、手机等电子设备时应平视屏幕，最好选用大尺寸屏幕。避免长时间低头看手机、电脑或伏案工作。

3.坚持劳逸结合
建议工作学习间隔1小时起身放松休息，让颈部左右转动数次，前后点头，幅度宜大，转动轻柔，自觉酸胀为好。

4.加强肩颈部肌肉的锻炼
定期进行颈部锻炼，如颈部操、瑜伽等，可以增强颈部肌肉的力量和柔韧性，减轻颈椎负担。放风筝、打羽毛球等户外运动方式也有益于颈部的保健。

5.防止颈部受伤
尽量避免急性损伤，如抬重物、挫伤等。如有软组织损伤尽早治疗，防止其进一步发展，加重病情。

6.注意防寒保暖
做好颈部保暖，空调温度适中，洗发后务必要吹干后入睡。

如有出现颈椎病类似症状，做完自我缓解锻炼后，仍不能解决疼痛或不适感，请及时就医，避免伤上加伤。