《Runner's World》揭秘小腿疼痛真凶

《Runner's World》揭秘小腿疼痛真凶

《Runner's World》最近发布了一篇关于小腿疼痛的文章，深入探讨了跑步爱好者常遇到的几种小腿疼痛问题，包括胫腓骨骨膜炎、应力性骨折、筋膜间隔区综合征和肌腱炎。文章不仅解释了这些伤病的具体原因，还提供了详细的预防和治疗方法。如果你经常跑步并且时常感到小腿疼痛，不妨看看这篇文章，了解更多专业建议，让你远离伤病困扰。

所谓的胫腓骨骨膜炎，其实就是很多跑者口中的胫骨炎。这个伤病最直观的感觉，就是跑者的胫骨内侧会在运动中有明显的疼痛。这种伤大多会出现在刚刚加入跑圈或者没有训练多长时间就快速增加训练量的初跑者或是青少年跑者群体中。当跑者出现胫骨炎时，他们会感觉小腿至少有三分之一的骨头都会疼痛，特别是在跑步过程中，这种疼痛会愈演愈烈，跑步结束后，疼痛会缓解和减轻。随着训练持续，这种疼痛会有所改善，但是如果用手触碰，还是会感觉触及的地方有疼痛的症状。除此之外，小腿也有可能会出现轻微肿胀。这种疼痛出现的原因，可能是小腿肌肉长期处于紧张状态加上过度反复运动对小腿造成压力，肌肉不断牵扯，附着在骨骼上的肌肉和骨膜受损或者出现微小撕裂。诱发这种胫骨炎的原因可能是扁平足（内旋）或者长时间在坚硬地面上跑步训练。这种伤病是胫骨内侧应力综合征的一部分，有时候也被称作胫骨夹板。而治疗的方式则是在运动后进行冰敷，或者换一双有足够足弓支撑的跑鞋，抑或是更换一下跑步训练的场地。与此同时，提高小腿肌肉的灵活性和柔韧性，并且增强小腿前部和两侧肌肉的力量，对治疗和预防这个问题很有帮助。《Runner’s World》也推荐了一组加强小腿肌肉的训练方法：在脚上放置一个重力环，然后脚向上、向内和向外重复10次为一组，一共三组。

小腿的应力性骨折也是小腿疼痛的主要原因之一。所谓的应力性骨折，是一种过度使用造成的骨骼应力性骨折损伤。当肌肉过度使用疲劳后，不能及时吸收反复碰撞所产生的震动，将应力传导至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。事实上，运动中适当的压力和冲击可以让骨骼变得更强壮，只要压力不是太大，骨骼可以吸收这些压力然后进行骨骼构建，但如果压力过大，吸收的压力无法重新构建，就会导致微观的创伤和微小的骨折。当骨骼反复出现这样的裂缝，就会变成应力性骨折。和胫骨炎的直观感受不同，应力性骨折通常是受到冲击的某一个位置特别疼痛，受影响的区域可能会出现轻微肿胀。在最初遭遇应力性骨折时，疼痛会在跑步中出现，然后逐渐缓解，但随着时间的推移，疼痛会伴随整个跑步过程，甚至会在跑后走路时持续疼痛。导致应力性骨折的原因有很多，其中过快地提升训练量和训练强度是最常见的原因。骨密度低或者维生素D水平低，也会提高应力性骨折的风险，此外饮食和女性跑者的月经周期紊乱也可能是诱因。在临床诊断上，这种疼痛不是整个小腿的均匀疼痛，而是在某个区域特别疼痛。早期，X光可能很难发现应力性骨折，需要进行更高级的影像扫描，如CT或核磁共振。跑步者的应力性骨折往往发生在腓骨下部，胫骨上部和下部。此外，它也可能发生在胫骨前部，尽管不太常见但由于胫骨的形状，如果在这个部位出现应力性骨折，可能难以愈合。治疗应力性骨折需要跑者停止所有高强度活动，不过可以进行低强度的交叉训练来维持状态。如果走路都感到疼痛，则需要穿保护靴、打石膏或者拄拐。

在跑步过程中，跑者的肌肉会膨胀，体积最多可能增加20%。如果一个或多个筋膜间隙内容物体增大导致间隔区的容积减小，那么肌肉有可能无法正常膨胀，它就会像止血带一样，限制血液流动，从而给神经带来压力。筋膜间隔区综合征会导致跑者的小腿和脚感到疼痛和麻木，肌肉可能无法正常运作。患有慢性运动性筋膜间隔区综合征的跑步者，会在训练过程中的某个时刻突然出现疼痛，并越来越严重，通常会发展到不得不放慢或结束跑步的地步。此外，脚落地时发出“啪啪声”可能是另一种常见情况。运动后，随着肿胀消退，这个症状就会消失，正因如此，跑者的腿在不运动时通常不会感到疼痛。如果在运动后仍然感到疼痛，或者在休息时也感到疼痛，那么可能是其他伤病，比如应力性骨折。治疗筋膜间隔区综合征的方法包括冰敷、按摩和拉伸。如果症状严重，可能需要进行手术来释放筋膜间隔区的压力。

肌腱炎是小腿疼痛的另一个常见原因，通常发生在跟腱或腓肠肌肌腱。症状包括疼痛、肿胀和活动受限。肌腱炎通常由过度使用、运动损伤或生物力学异常引起。治疗方法包括休息、物理治疗、药物治疗和手术治疗等。预防措施包括适当的热身和拉伸、避免过度训练、穿着合适的鞋子等。

为了预防小腿疼痛，跑者应该采取以下措施：

1. 逐渐增加训练量，避免突然增加强度
2. 穿着合适的跑鞋，提供足够的支撑和缓冲
3. 在柔软的地面跑步，减少对小腿的冲击
4. 定期进行小腿肌肉的拉伸和强化训练
5. 注意饮食，确保摄入足够的钙和维生素D
6. 保持良好的姿势，避免过度内旋或外旋
7. 充分热身和冷却，减少肌肉紧张
8. 听从身体的信号，避免过度训练

小腿疼痛是跑步爱好者常见的问题，但通过了解其原因和预防方法，我们可以更好地保护自己，享受跑步的乐趣。如果你遇到小腿疼痛，不要忽视，及时就医并采取适当的治疗措施。记住，预防永远比治疗更重要。