瑜伽入门指南：7个基础动作、好处与禁忌

瑜伽入门指南：7个基础动作、好处与禁忌

瑜伽是一种古老的身心练习方式，结合了体位法、呼吸法和冥想。科学研究表明，每周进行两次90分钟的瑜伽课程，持续三个月，可以减少体内20%的炎症，缓解57%的疲劳感。

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瑜伽的好处

1. 减少压力和焦虑

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瑜伽最常被提及的优点之一就是有助于心灵调养，这并非空穴来风。研究发现，有瑜伽习惯的人压力和焦虑程度较低。另一项关于创伤后应激障碍（PTSD）的研究也表明，仅仅一堂瑜伽课就能缓解症状。

2. 降低发炎机会

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高强度训练可能导致身体发炎，而瑜伽是一种有效的应对方法。研究显示，经常练习下犬式等瑜伽动作的人，身体发炎的机会较低。通过练习瑜伽这种“阴”性运动，可以有效对抗压力，平衡那些容易出汗的“阳”性运动。

3. 改善身体形象

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哈佛健康团队的研究表明，规律的瑜伽练习能让你对自己的身体感觉越来越好。为什么？通过向内专注而非外在形象，你能更好地与自己的感觉建立联系。

4. 舒缓背部酸痛

约翰霍普金斯大学的一项随机对照实验（发表在《Pharmacy Times》）指出，瑜伽与缓解背部酸痛之间存在关联。经过8周的瑜伽课程或居家练习后，参与者报告背部酸痛有所舒缓，心情也变得更好。

瑜伽初学者入门指南：7个基础瑜伽动作

1. 婴儿式

动作要领：从跪姿开始，打开膝盖约45度，双手向前伸直，上半身前趴，脸部自然朝下，前额贴地。

训练部位：背阔肌、臀部、大腿、脚踝

2. 小猫式

动作要领：双手手掌与膝盖着地，右手往外、向上伸，上半身跟随着朝右转动，恢复动作并将右手穿过胸下以及支撑着的左手，将右手、右肩及右边耳朵自然放在地上，臀部抬起，平衡后左手抬起向上画一圈并放到身体后面。

训练部位：肩膀、胸部、手臂、上背部、颈部

3. 眼镜蛇式

动作要领：身体朝下躺下并向后伸展双腿，双手支撑在肋骨旁边的地上，弯曲肘部，双手推地、上半身抬起、眼睛注视着鼻尖，并将脊椎维持在正中间。

训练部位：胸部、腹肌、髋屈肌

4. 上犬式

动作要领：身体向下躺下并向后伸展双腿，双手支撑在肋骨旁边的地上，弯曲肘部，双手推地、以脚背支撑抬起全身、上半身直立、眼睛注视着鼻尖、将肩膀放低并注意脊椎维持在正中间。

训练部位：四头肌、髋屈肌、脚踝、腹肌、胸部

5. 膝胸卧式

动作要领：以跪姿开始，将臀部放在脚跟上，手向前伸、臀部抬高，放低胸部并将前额放在地上，保持臀部抬高。

训练部位：肩膀、上背部、手臂、腹肌

6. 下犬式

动作要领：手掌与膝盖着地，脚尖立起在地板上，手保持不动、将重心移到脚上，脚后跟慢慢贴地站起。伸展双腿，使整个身体成上下颠倒的V字形。

训练部位：臀部、大腿后侧肌群（腘绳肌）、小腿

7. 深蹲式

动作要领：站立，双脚并拢固定，手臂向下放在身体两侧。以坐姿向后放低臀部，将手臂向前、向上伸向天花板直到二头肌在耳朵旁边。

训练部位：臀肌

如何选择适合的瑜伽垫？

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选择合适的瑜伽垫对于初学者来说非常重要。以下是几个关键点：

1. 止滑性：作为PINYOGA的创办人郑一香建议，在选择第一块瑜伽垫时，应优先考虑止滑性。"基本上手滑、脚滑的情况下，是无法好好练习动作的"，郑一香说，因此在新手柔软度不足，姿势不熟悉时，高止滑性的瑜伽垫可以提供更好的帮助。

2. 厚度："初学者至少要选择6MM厚度的瑜伽垫。"郑一香建议，这个厚度最为合适，不要太薄也不要太厚。"如果再厚一些可能会更适合健身徒手训练使用。"如果你觉得6MM厚度的瑜伽垫膝盖还是会痛，可以在下面垫一条毛巾。

3. 易清洁：许多人选择瑜伽垫时首先考虑外观，但实际练习后会发现"易清洁"这一特性非常重要。有些材质的瑜伽垫遇到汗水、油渍后难以清洁，时间久了会产生异味。软木、天然橡胶材质的瑜伽垫相对更难清理。

哪些人不适合练习瑜伽？

虽然瑜伽好处多多，但并非所有人都适合练习。三军总医院复健科医师张鹏远曾在天下杂志的报道中指出："瑜伽很多动作都是身体的极致伸展，虽然不像舞蹈那样激烈，但这种看似温和的运动也需要格外小心，因为瑜伽的很多动作都涉及过度弯曲身体，过程必须非常缓慢。"

以下情况应避免练习瑜伽：

1. 身体状况差、生病刚痊愈：瑜伽看似静态，但一个动作需要运用到很多肌群，在体能状况良好的情况下，可以达到训练肌力或放松紧绷肌肉的效果。但如果体能状况不佳，在身体紧绷、不灵活的情况下练习瑜伽，很容易造成运动伤害，伤及肌肉、关节、韧带。

2. 脊椎侧弯、椎间盘有隐疾者：瑜伽很多动作都会训练到腰部、髋关节部位，因此长期练习可以提高腰、臀的灵活性。但这些动作可能不适合脊椎、椎间盘部位有疾病的人，应在医生指导下进行评估。避免因瑜伽导致脊椎滑脱或引发下肢神经压迫等问题。

3. 柔韧性不佳者：虽然瑜伽专家Alexandria Crow表示"瑜伽与柔软度无关，是通过学习与利用现在的状态，帮助调整生活方式的一种训练"，但如果在练习后发现关节、肌腱持续酸痛，应遵循医生建议。建议循序渐进地追求瑜伽体位，才能长期坚持练习。

4. 怀孕期间胎位不稳定：瑜伽对于怀孕期间的女性来说是一把双刃剑。怀孕时做瑜伽可以帮助缓解腰痛，促进髋关节柔软，有助于生产。但建议在怀孕12周以后再进行瑜伽训练，并遵循医生的指导。

5. 高度近视、眼压过高：瑜伽中包含许多倒立动作，如下犬式。这些微倒立的瑜伽动作可以帮助下半身的血液回流。但对于眼压高或高度近视的人来说，不建议练习这类体位，以避免眼压继续升高的风险。

本文原文来自womenshealthmag.com