如何预防和缓解腰背酸痛

如何预防和缓解腰背酸痛

腰背酸痛是现代人常见的健康问题，无论是由于久坐不动、姿势不良，还是闪到腰、运动伤害，都可能影响生活质量。本文将介绍腰背酸痛的成因、常见症状、预防方法以及何时应该寻求医疗帮助，帮助你有效预防和缓解这一问题。

常见症状

腰背酸痛的症状可能包括：

• 局部疼痛：腰部和背部区域的持续或间歇性疼痛。
• 僵硬：活动时，腰背僵硬或活动度受限。
• 麻木和刺痛：疼痛可能放射到腿部，并伴有麻木和刺痛感。
• 肌肉无力：腰部和腿部的肌肉感觉无力。

腰背酸痛的成因

腰背酸痛的成因多样，包括：

• 姿势不良：长时间保持不正确的坐姿或站姿，会增加腰背部位的压力，导致肌肉紧张和酸痛。
• 过度使用：重复性动作或长时间的工作（如搬运重物、弯腰工作）会使腰背部位的肌肉疲劳。
• 缺乏运动：缺乏运动会让腰背部肌肉无力、柔软度下降，难以提供足够的支撑力，容易使脊椎过度负荷而产生疼痛。尤其是核心肌群（如腹肌、背肌等）若无力，更难以维持脊椎的稳定性。
• 受伤：如运动伤害、车祸引起的腰椎扭伤、拉伤或脊柱受伤等，会造成急性或慢性的腰背疼痛。
• 疾病：如椎间盘突出、脊柱侧弯、退化性关节炎等，都可能引起腰背部位的疼痛。

常见腰背问题及对应的训练与伸展

针对常见的腰背问题，推荐适合的运动训练和伸展，帮助你增强对应部位的肌肉力量和灵活性：

骨盆前移、骨盆后移

• 成因：长时间穿高跟鞋、肚子过大、核心与臀肌无力、驼背等不良姿态。
• 症状：下背腰痛、髋部肌肉紧绷、神经压迫、姿态失衡、步态异常、关节过度负荷、周边肌肉劳损，长期恐引发腰椎病变。
• 不良或太弱的肌群：腹肌、臀大肌。
• 过紧的肌群：下背肌群、臀部肌群。

建议的运动：

• 死虫式 (3组8下)
  躺姿，让双手伸直在胸前、双脚抬离床面膝盖弯曲90度，动作开始时让右手左脚向外打开后再回原位，接着再换左手右脚向外打开，过程中需要让腰贴紧床面不拱腰。

建议的伸展：

• 下背伸展 (3组/1分钟)
  跪姿，让额头贴在地面、双手向前伸直、屁股往脚跟的方向靠近，直到下背肌群有被伸展的感受即可。

• 臀肌伸展 (3组/1分钟)
  躺姿，将要伸展的那只脚抬起来弯曲90度后，跨越到身体的对侧，直到感觉肌肉有被伸展后停留一分钟。

骨盆高低边、骨盆旋转

• 成因：习惯翘脚、站三七步、坐歪一边等习惯性不良姿势；脊椎侧弯影响。使单侧臀部、腿部或腰背部肌肉过度紧张或无力，骨盆受力不均或核心肌群力量失衡。
• 症状：步态及姿态异常、腰椎或髋关节周边肌肉紧绷疼痛、关节压迫，长期恐引发脊椎和关节疾病。
• 不良或太弱的肌群：腹肌、臀大肌。
• 过紧的肌群：单侧侧边腹肌。

建议的运动：

• 桥式 (3组/8下)
  躺姿并且双脚膝盖弯曲90度，双脚脚掌膝盖与肩同宽，脚跟下踩后将屁股抬至空中使身体成一直线，注意腹部不要过度向上推。

• 死虫式 (3组8下)
  躺姿，让双手伸直在胸前、双脚抬离床面膝盖弯曲90度，动作开始时让右手左脚向外打开后再回原位，接着再换左手右脚向外打开，过程中需要让腰贴紧床面不拱腰。

建议的伸展：

• 腹斜肌伸展 (3组/1分钟)
  高跪姿，让要伸展的那侧膝盖着地，接着先让身体向后仰、再向对侧侧弯、再向对侧旋转，直到侧腹的肌肉有伸展的感受即可。

何时寻求医疗帮助

如果腰背酸痛持续且没有缓解，或伴随以下症状，应及时就医：

• 剧烈疼痛：疼痛剧烈且无法缓解。
• 腿部无力或麻木：腿部感到无力或有麻木刺痛感。
• 伴随发热：出现发热、头痛或其他全身症状。
• 疼痛影响日常活动：疼痛严重影响工作、睡眠或日常生活。

运医老师小叮咛

预防腰背酸痛的方法，包括正确的姿势、定期休息和伸展运动、调整工作环境以及适当的运动训练，可以有效预防和缓解。若腰背酸痛持续无缓解或伴随其他严重症状，应及时寻求医疗帮助。

本文原文来自台北联新运医中心林振纲运医老师