减脂力量训练有哪些（减脂力量训练方法）
减脂力量训练有哪些（减脂力量训练方法）
减脂力量训练是一种非常有效的减脂方法，它结合了力量训练和有氧运动，可以帮助人们消耗更多的热量，加速脂肪燃烧，塑造出更加健美的体型。下面将介绍几种常见的减脂力量训练方法。
减脂力量训练方法
高强度间歇训练（HIIT）
这种训练方法通过快速、高强度的力量训练动作，与间歇性的有氧运动相结合，达到快速消耗热量的效果。可以选择跳绳、跳高蹦床等有氧运动与重量训练相结合，每个动作持续时间短，但强度较高，训练间歇时间较短。这种训练方法可以提高身体的代谢率，持续燃烧脂肪。
循环训练
循环训练是通过将多个力量训练动作连续进行，每个动作间没有间歇，形成一个循环。可以选择俯卧撑、深蹲、卷腹等动作，依次进行，然后休息片刻后再次进行下一轮。这种训练方法可以不断刺激肌肉，提高心率，加速燃烧脂肪。
超级组训练
超级组训练是将两个或多个不同的动作进行组合，依次进行，每个动作之间没有间歇。可以选择哑铃卧推和哑铃飞鸟两个动作进行组合训练，每个动作都要进行一定次数的重复。这种训练方法可以同时锻炼不同的肌肉群，增加燃烧脂肪的效果。
重量训练加速
这种训练方法主要通过增加训练重量和降低训练次数来提高力量训练的强度。可以选择增加杠铃的负重，然后进行较少次数的重复。这样可以更加有效地刺激肌肉，加速燃烧脂肪。
减脂力量训练的原理
很多人认为力量训练是不能够减脂的，主要的原因就是因为大家认为我们做力量训练并不会消耗我们的脂肪来供能，所以在这一点上很多人在减脂的时候都是直接淘汰了力量训练，选择了有氧运动，其实单纯的力量训练也是能够让我们减脂的，不信？那跟着我一起来看看答案，让你无话可说！你会发现力量训练真得很有用。
- 所有的运动都是能消耗能量的，只是运动供能系统不一样而已，我们做无氧运动主要就是糖原来供能，我们做有氧运动是有糖原供能的，同时也是有脂肪供能的，但实质都是一样的，都是消耗我们的能量来让我们运动！
这就像是红茶也有多个品牌一样，虽然供应商不一样但是最后出来的产品却是一样的，统一的也好，康师傅的也好，反正喝到嘴里是一个味道，最后的结果是一样的。我们做力量训练其实是很消耗热量的，一般做一个小时的力量训练是可以消耗300~500大卡的热量的，这都是实实在在的热量啊，没有任何虚假的。
虽然是没有直接消耗我们的身上的脂肪，但是我们始终要记住今天的能量就是明天的脂肪，所以说我们要是消耗了热量我们的身体就没有办法储存它，最后就是会去消耗我们的脂肪了，所以说我们能够更多的消耗热量就是可以减肥的！
- 力量训练的本质是什么？当然是提升我们的力量，然后增肌啦！对的，没错，就是增肌让我的肌肉量提升到一个台阶，肌肉多了不仅仅是好看的，很多人只觉得肌肉是好看的一种物质，跟衣服是一样的，只知道肌肉是好看的衣服却不知道肌肉是脂肪的克星！
因为肌肉是很需要热量来维持的，每天都要消耗我们的热量，所以说肌肉要是很发达的人，他躺在床上都是减脂，就是这么的厉害！肌肉就是基础代谢的象征，增肌就是提升我们的基础代谢。有很多人就会问了，我们增肌不是要吃很多吗？我们增肌是要吃，但是我们不吃热量高的食物，而是我们要适当的去摄入热量让我们自身有一个充足的精神状态，并且是恢复我们肌肉，而且我们增肌主要摄入的是蛋白质含量比较丰富的食物，蛋白质和碳水这类的是不一样的，我们不能够相提并论，所以说只要控制好你的热量摄入是能够减脂的，而且你也是能够增肌的，虽然速度不是那么的快，但是一举两得的事情肯定是很多人愿意去做的！但是很多人不是很愿意选择力量训练，尤其是女孩子，怕自己的肌肉太多了不好看，你放心女生想要练出很多肌肉来至少要付出比男人多十倍的努力才行，因为这就是性别的差异，所以你根本不用去担心这个问题，怕自己一不小心练成了一个肌肉女来，这就是杞人忧天的行为，我还怕我一下子长到了2米怎么办，这样的事情根本不会发生的，至少是在我身上不会发生的，所以大家可以放心的去练，自然是可以减脂的！
减脂力量训练和有氧运动的安排
“跳绳体重就下降，不跳就又回来。"这个情况就说明你减掉的体重，其实更多是肌肉的重量。因为只有肌肉的重量才会这么容易反弹。
跳绳不是纯粹的有氧运动，它是一种类似于400米跑那种无氧和有氧交叉功能的运动项目，其减脂效果远没有相同时间的慢跑来的好。而且跳绳如果节奏掌握不好的话，会更偏无氧运动，这个时候如果饮食蛋白质补充不足的话，是非常容易减少肌肉的重量的。这也就是“跳绳体重就下降，不跳就又回来。"的原因。
你每天摄入·1400大卡的能量，我不知道你是怎么计算的。但是我要提醒你的是，即便是减脂期间，你每天摄入的能量也要保证每天工作生活的正常需要量。而且要注意饮食结构，要保证足够的蛋白质的供应，否则减少的体重里面更多是肌肉而不是脂肪。
你现在的运动习惯里减脂效果最好的应该是快走了，不过由于快走强度比较低，即便是40分钟的话也是消耗不了多少能量的。我建议你除去这个之外，最好在家跳有氧建健身操，这个减脂效果比跳绳更好。频率是每周5天即可。每次45分钟左右。
我不太建议你增加力量训练，因为不清楚你现在的蛋白质摄入情况。如果蛋白质摄入不足，在增加力量训练的话，只会让你减掉更多的肌肉。因此现在最适合你的训练方案是，每天保证快走，并将跳绳替换成有氧健身操，饮食上要适当的补充蛋白质，避免肌肉减少。
力量训练减脂快还是有氧运动
短期见效是有氧运动减脂效果更好，有氧运动每次坚持20分钟左右就会消耗掉人体内的糖分，超过20分钟之后就会开始消耗脂肪。每次有氧运动坚持30分钟以上为佳。
一个成年人根据年龄、身高，体重及肌肉含量不同等因素，每日基础代谢消耗大致1500~2500卡路里（即使躺24小时都会消耗的热量），而运动1小时消耗的热量大致200-700卡路里，基础代谢消耗的热量占比非常高。力量训练可以促进肌肉生长，肌肉占身体的含量越高，基础代谢就会越高（同等质量的肌肉比同等质量的脂肪消耗热量高很多），即使不运动每日消耗都比不做力量训练的自己高，所以提高基础代谢对减肥有更长远的意义。
减脂力量训练的具体方案
热身活动10分钟，然后进行力量锻炼一小时，力量锻炼主要以大肌肉群的训练动作为主，俯卧撑、卧推、颈前下拉、坐姿划船、硬拉、深蹲、弓箭步、仰卧起坐等动作，每个动作3-4组，次数不少于15次，然后进行有氧运动（不推荐跑步，你的体重过大，跑步对你来说比较容易伤膝关节），如快步走（可以适当增加跑步机坡度）、自行车、漫步机等，每次时间不少于30分钟，之后逐渐增加时间。运动的频率是每周3-5次。运动减肥时全身的脂肪同时减少，不管你的肚子还是臀部脂肪多，通过运动都可以减少。除了运动，控制饮食中的整体热量也是减肥过程中必不可少的。高热量食物（酒类、碳酸饮料、肥肉、油炸食品、甜点蛋糕等）要严格控制，多吃粗粮主食（红薯、玉米、燕麦、土豆等）、蔬菜和水果，适量补充高蛋白食物（豆制品、牛奶、鸡蛋等），肉类多以鱼肉鸡肉等低脂肉类为主，坚果类少量食用。如原来主食食量较大，主食类食物可以适量减少，以蔬菜类食物替代，饮食习惯建议少食多餐，除了日常三餐外，在上午十点左右、下午三点左右进行加餐（加餐以粗粮主食、奶制品、蔬菜水果为主）。每餐7分饱，能防止身体一次摄入过多的热量，日常饮食烹制方法要尽量清淡少油。 以上饮食控制可如果不能一步做到，你可以采用逐渐控制热量的方法，这样身体更容易接受。 最后就是保持日常规律的作息时间，按时吃饭，不熬夜，平时注意少量多次的饮水。
有氧运动和力量训练哪个减脂快
想要达到最佳减脂效果，最有效的仍然是中低强度的有氧训练。但是在你运动的前20分钟里面，机体会首先用你的肌糖元供能，之后才是能起到减肥作用的肝糖元供能。 这意味着前20分钟里，如果你做力量训练的话，能消耗更多的热量，而要达到减肥目的的要求是，日摄入热量小于日消耗热量，可见前20分钟里做力量练习的好处。 力量练习，不意味着超大重量。应该选择12-20RM的重量，并且可以只做大肌肉群（胸、背、腿）的练习，如：平板卧推、高位下拉、杠铃划船、前蹲、深蹲、腿举等。等机体充分运动开后，你就可以上跑步机了。 运动前的20分钟内选择简单糖类食品，不推荐复杂结构糖。我一般选择两根香蕉，或者1个苹果，能很快吸收，并且简单糖不会堆积体内形成脂肪。