色氨酸：4大功效、食物来源及食用注意事项

色氨酸：4大功效、食物来源及食用注意事项

色氨酸（Tryptophan）是构成蛋白质的基本氨基酸之一，也是血清素、褪黑激素和维生素B3的前体物质。由于人体无法自行合成色氨酸，因此必须通过饮食来获取。色氨酸主要存在于富含蛋白质的食物中，例如肉类、奶制品、豆类、坚果和谷物等。

色氨酸可以分为左旋（L）和右旋（R）两种形式，其中左旋色氨酸具有更高的生物活性，更容易被身体吸收利用。在体内，色氨酸经过代谢合成机制转化为5-羟色胺（5-HTP），进而转化为血清素（5-HT）。血清素能够帮助调节情绪，使人产生愉悦和满足感。随后，一部分血清素会进一步合成褪黑激素，参与调节人体的昼夜节律，帮助调控睡眠等生理功能。

色氨酸的四大功效

1. 帮助入睡：色氨酸与血清素和褪黑激素密切相关，有助于改善睡眠质量。研究表明，补充色氨酸可以缩短入睡时间，提高睡眠质量。

2. 稳定情绪，维持好心情：色氨酸能够间接合成血清素，对维持心理健康至关重要。研究显示，每天服用0.14~3克的色氨酸，可以帮助减少负面情绪，保持积极乐观的心态。

3. 维持青春美丽：色氨酸在体内代谢后可产生维生素B3（烟酰胺），有助于改善皮肤健康，保持肌肤光泽，维持青春活力。

4. 调节生理功能：色氨酸代谢产生的维生素B3，不仅能够促进人体能量代谢，还对神经系统、黏膜和消化系统的健康有益。

色氨酸不足的症状

• 情绪不稳定：色氨酸不足会影响体内血清素的浓度，导致焦虑、烦躁，甚至情绪障碍加重。
• 影响睡眠质量：色氨酸不足会影响褪黑激素的合成，造成睡眠质量下降，入睡困难或其他睡眠障碍。
• 阻碍思绪灵活：色氨酸不足可能导致思维迟钝，对记忆、学习和思考能力产生负面影响。

色氨酸的食物来源

色氨酸广泛存在于各种食物中，通常富含蛋白质的食物都是色氨酸的良好来源。以下是10种富含色氨酸的食物排名：

数据来源：卫福部食品营养成分资料库(新版)

色氨酸的食用建议

天然食物中的色氨酸没有特定的食用时间，但如果是为了帮助睡眠而额外补充色氨酸，建议在睡前食用。有文献指出，睡前45分钟服用色氨酸，可以有效帮助入睡。

注意事项

• 副作用：在正常饮食或建议剂量下适量补充色氨酸，一般不会产生副作用。但高剂量（70-200 mg/每公斤）的摄入可能会导致震颤、恶心和头晕等副作用。
• 禁忌人群：正在服用选择性血清素回收抑制剂（SSRI）或三环抗抑郁剂（TCA）等抗抑郁药物的人，应避免额外补充色氨酸，以免过量。此外，对色氨酸过敏者、孕妇和哺乳期妇女也应避免额外补充，或在医生指导下使用。