低碳饮食：减重新选择，专家详解注意事项

低碳饮食：减重新选择，专家详解注意事项

低碳饮食是一种通过减少碳水化合物摄入来实现减重和改善健康的饮食方法。它与更严格的生酮饮食有何不同？有哪些注意事项？本文将为你详细解答。

什么是低碳饮食？

低碳饮食，英文称为"Low carbohydrate diet" 或 "low carb diet"，也叫做“低醣饮食”。更精确地说，这里的“低碳饮食”指的是“低碳水饮食”，即在日常饮食中减少碳水化合物的摄入量。类似的饮食法还有极低碳水饮食和知名度较高的生酮饮食。大多数人采用这种饮食方法是为了减脂。

低碳饮食的具体要点

低碳饮食主要有三大重点：

1. 减少碳水化合物的份量：尤其是减少精制淀粉的摄入。通常将每日碳水化合物的摄入量限制在20克~150克之间，具体数值需根据个人目标和身体状况调整。

2. 增加蛋白质和油脂的份量：碳水化合物是人体能量的主要来源，增加蛋白质和油脂主要是为了弥补热量来源。

3. 选择高品质的食物：包括未加工的天然食物、低加工食品以及低升糖指数的食物。

低碳饮食的比例

网络上有人建议低碳饮食的具体比例，最常见的版本是碳水20%、蛋白质30%与油脂类50%，也有碳水20%、蛋白质20%与油脂类60%的版本。实际上，并不一定需要严格遵循这些比例，因为过于精确的计算在实际操作中可能难以执行。

碳水化合物包含淀粉和膳食纤维。油脂类和蛋白质的选择非常重要：

• 蛋白质：新鲜的肉类、豆类都是不错的选择，但应避免过度加工的肉品（如热狗、午餐肉等）。

• 油脂：分为动物性脂肪和植物性脂肪。动物性脂肪包括红肉、富含脂肪的鱼类、蛋黄、全脂奶类、起司和各种动物油；植物性脂肪包括坚果类、酪梨、橄榄油和各种植物油。一般而言，植物性脂肪比动物性脂肪更健康。

精制淀粉是什么？

低碳饮食提倡减少碳水化合物的摄入，主要减少的是精制淀粉。精制淀粉是从天然食材中加工提取的淀粉，这个过程通常会导致食材中的其他营养素（如维生素、膳食纤维）流失。

精制淀粉的主要来源包括白米、白面包、白面条、饼干、糕饼、泡面的面体、速溶马铃薯粉等。这些食物容易导致血糖快速上升，进而转化为脂肪储存，是导致体重增加的重要原因。

低碳饮食的好处

低碳饮食对人体会带来以下三个主要好处：

1. 减重：精制淀粉因缺少膳食纤维，会被人体快速吸收，导致血糖快速上升又快速下降，从而增加脂肪储存并使人容易感到饥饿。

2. 改善血糖和胰岛素：长期食用精制淀粉会导致胰岛素不敏感，而低碳饮食通过减少精制淀粉的摄入，以蛋白质和油脂为主，使血糖波动更稳定。

3. 促进心血管健康：低碳饮食可以降低三酸甘油酯并增加好胆固醇的水平。

低碳饮食的缺点

低碳饮食虽然有诸多好处，但也存在以下缺点：

1. 容易造成营养不均衡：减少碳水化合物的同时可能限制了蔬菜、水果的摄入，导致膳食纤维不足。

2. 体能降低、肌肉量减少：人体能量的主要来源是碳水化合物，低碳饮食初期可能会影响高强度运动的表现。

3. 消化问题：膳食纤维不足可能导致肠道内好菌缺乏益生元，造成菌群失衡和便秘。

4. 选择错误的油脂：如果选择高饱和脂肪的油脂或高度加工的肉类产品，可能会增加心血管疾病的风险。

5. 肾功能问题：高蛋白质摄入会增加肾脏负担。

6. 头脑不清楚：大脑的能量来源是葡萄糖，长期缺乏可能导致认知功能下降、记忆力衰退或注意力不集中。

低碳水饮食初期容易出现头痛、疲倦和便秘等情况。

生酮饮食是什么？

生酮饮食（Ketogenic Diet）是一种比低碳饮食更极端的饮食方法，将碳水化合物的摄入量限制在每天总热量的5%左右，蛋白质含量约占2030%，油脂类则提高到7080%。生酮饮食近年来非常流行，其原理是通过限制碳水化合物的摄入，使身体进入酮症状态，肝脏从脂肪中产生酮体作为能量来源。

极低碳饮食是什么？

极低碳饮食（very low carb diet）介于生酮饮食和低碳饮食之间，将碳水化合物的摄入量限制在每日总热量的10%左右，蛋白质含量约占2030%，油脂类约占6070%。

三种饮食法的比较

这三种饮食法的核心在于控制碳水化合物和油脂的比例，以达到减重和控制血糖的目的。它们最大的共同点是都要避免高糖分食物。

低碳饮食可以吃巧克力吗？

低碳饮食可以适量食用巧克力，黑巧克力是很好的充饥小点心。但应选择无糖的黑巧克力，避免含糖量高的巧克力糖。在选择巧克力时应注意以下三点：

1. 尽量选择可可含量高于70%的黑巧克力
2. 确保没有其他碳水化合物添加物
3. 控制份量，每天不超过30克

高%数的黑巧克力是进行低碳饮食、生酮饮食的好帮手。

对低碳饮食的建议

生酮饮食条件较为严苛，副作用也较明显，建议从低碳饮食开始。由于这三种饮食法最大的缺点是膳食纤维不足，可以在饮食中额外补充市面上的益生元或寡糖产品。

建议在低碳饮食的基础上做以下微调：

1. 重点减少精制淀粉的摄入量，一般碳水化合物仍需适量摄入。
2. 增加5~10%左右的蔬菜水果。
3. 选择优质油脂，避免饱和脂肪酸。
4. 尽量选择天然原型食物，避免加工食物。

不是每个人都适合低碳饮食，如果有兴趣尝试，建议先咨询医生或营养师的意见。