科学作息，告别熬夜伤身

科学作息，告别熬夜伤身

在快节奏的现代生活中，熬夜似乎已成为许多人的常态。然而，最新研究再次敲响了警钟：长期熬夜不仅会削弱免疫力，增加心血管疾病风险，还可能导致记忆力下降、情绪波动等严重后果。面对这些危害，我们该如何通过科学的作息和养生方法来减少熬夜的影响呢？

研究表明，成年人的最佳睡眠时间是7小时，而晚上10:00-10:59是入睡的最佳时间点。这个时间段入睡可以降低患心脏病的风险。规律的作息时间非常重要，即使在周末也要保持固定的睡眠时间，不要因为周末就睡懒觉，否则容易导致生物钟紊乱，进而引发失眠。

饮食调节

中医讲究“子午觉”，即夜半子时（23点-凌晨1点）最好是在熟睡中度过。此时不睡，就是既伤阴又伤阳。同时，子时又是胆经当令的时辰。中医里有句话叫：凡十一藏皆取于胆，又说“胆主决断”，五脏六腑的气血状态，都取决于胆这个开端。子时熬夜伤气血了，五脏六腑都会受到牵连。

长期熬夜的人应该多吃一些补益气血的食物，如太子参、桑葚子、枸杞等；脾胃不好的人可以先吃一些健脾益气的食物：如山药、小米、薏米等等；多吃一些含维生素A比较丰富的食物，可以缓解视力疲劳。

生活习惯

• 制造褪黑素波动：打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20℃左右的室温，一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致您睡眠质量下降。早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天啦，有光我们不能睡觉啦，到了晚上，一拉窗帘，天黑了我们又能好好睡觉啦。
• 晚饭别吃得太晚：很多人喜欢吃夜宵，这不好。太晚吃饭，之后我们血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。实在睡前饿得不行，我们也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。
• 每天坚持适当运动：运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管，控制“三高”都非常好。但是大家记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。
• 睡前做放松的事情：放松的事情，可不是打游戏，刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。我有个朋友改善睡眠就是这么做的，9点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处理事情，经过一段时间调理，不但睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显！

虽然规律作息是最好的选择，但在不得不熬夜的情况下，以下补救措施可以帮助减轻伤害：

快速补救食物

• 红枣桂圆枸杞茶：补气血、缓解疲劳
• 燕麦牛奶+香蕉：补充能量、改善胃部不适
• 银耳百合羹：滋阴润肺，缓解上火
• 生姜红糖水：暖胃驱寒，改善湿气

护肤自救

• 冰敷去水肿：快速缓解面部浮肿
• 补水面膜：改善皮肤干燥、暗沉
• 眼部护理：使用蒸汽眼贴或热毛巾敷眼
• 维生素E+面霜：帮助皮肤恢复光泽

小习惯调整

• 早晨喝一杯温水：促进新陈代谢
• 午休20分钟：帮助大脑放松
• 避免过量咖啡：选择红枣茶或蜂蜜柠檬水
• 拉伸和深呼吸：提神醒脑、缓解疲劳

养生饮品推荐

• 蜂蜜柠檬水：补充维生素C，清肠排毒
• 红豆薏米水：祛湿利水，改善浮肿
• 枸杞菊花茶：明目清肝，缓解眼疲劳
• 西洋参泡水：补气养阴，提升免疫力

虽然这些方法可以在一定程度上缓解熬夜带来的伤害，但最根本的解决方案还是调整作息，保证充足的睡眠。为了自己的健康，让我们从今天开始，努力养成良好的作息习惯吧！