一天深蹲10次，有助肌肉产生热能

一天深蹲10次，有助肌肉产生热能

冬天湿湿冷冷的天气下，很多人都深受手脚冰冷困扰。根据《祛寒温养：33位日本专家的73种排寒对策！提升免疫力、摆脱疲倦感、水肿与女生才知道的不·舒·服》一书，女生尤其更加怕冷！为了暖暖度过冬天，让我们一起来学4招祛寒法吧！

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祛寒要诀 1：调整肌力、骨盆，让你告别体寒

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要让身体不怕冷，肌肉非常重要，因为人体的热有四成是由肌肉制造。本来女生的肌肉量少于男生的，天生就比较怕冷，再加上有些女生没有运动习惯，肌肉无力没办法产生热能，体温当然低。

此外，身体的热会随着血液运送到全身，其中腿部肌肉扮演着重要角色，它像帮浦一样，负责把聚积在下半身的血液输送到身体各处。如果腿部肌力太弱，就算心脏流出的血液是温暖的，也无法送至全身，身体自然是冷的。

总而言之，肌肉和体寒密切相关，运动不足引起的肌肉无力就不用说了，肌肉紧绷、僵硬也会妨碍正常功能的运作。要让身体暖和，除了锻炼肌肉外，多做伸展、增加柔软度也很重要。

此外，骨盆的开合力也影响体寒甚鉅。女性的骨盆会随着月经周期和一日作息不断重复开合的状态，藉此调节体温。倘若因坏习惯或姿势不良造成骨盆歪斜，骨盆的开合力就会下降。为了使骨盆能正常运作，首先要把骨盆调整正常，这样白天的体温才能随着自然节奏上升。

这章将介绍提高肌耐力、增加柔软度的运动和伸展，以及如何藉由骨盆体操，恢复骨盆开合力、改善体寒。这些方法都很简单，就连不喜欢运动的女性也能轻松尝试。请一边感受运动的乐趣，一边积极地活动筋骨吧！

祛寒重点

• 身体的热约有四成靠肌肉产出，脚部肌肉则负责把血液输送到全身。
• 锻炼肌肉、消除紧绷可以产生热能，加速血液循环，达到祛寒效果。
• 藉由锻炼攸关体温的骨盆开合力，可让白天体温明显上升。

◎锻炼背面肌的「翘脚尖深蹲」

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祛寒原理

• 深蹲加上翘脚尖，可完全活动到从脚踝到屁股、平常少用的「背面肌」！
• 背面肌的面积很大，使用它必须消耗许多能量，而能产生更多的热能。
• 可同时刺激大血管密布的鼠蹊部！

[翘脚尖深蹲]
脚尖一边翘起、放下，一边刺激鼠蹊部，接着深蹲，让身体产生热能。动作不疾不徐，刻意让手指头好像快被鼠蹊部夹进去似的。

1. 手指放在鼠蹊部上
   两脚打开，与腰同宽，两手的手指放在鼠蹊部上（大腿根部）。这时大拇指可离开身体。

2. 翘起脚尖，伸展大腿后的肌肉
   手指头往鼠蹊部压，藉反作用力翘起脚尖。扩胸，上半身挺起，屁股往后翘。感觉大腿后的肌肉正在拉紧。

3. 手按着不放开，屁股往后坐
   1、2重复数次后，感觉比较柔软了便把脚放下，想像手指头快要被鼠蹊部夹进去似的，慢慢屈膝，屁股往后坐。2、3重复10次。

一天深蹲10次，有助肌肉产生热能

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祛寒的深蹲跟一般深蹲最大的差异在于翘脚尖，加上这个动作，脚踝、大腿后侧、屁股等，平常很少用到的「背面肌」全都可以拉到！活动大面积的背面肌必须消耗很多能量，因而可提高生热的效果。不仅如此，翘脚尖时，为了保持身体的平衡，全身的肌肉都会用力，而能制造更多热能。

还有一个重点，因为我们同时会刺激到大血管汇集的鼠蹊部，使得血液可确实流到脚尖，让热能可顺利运送。骨盆周围的深层肌肉群等平常几乎不会动到的肌肉也会得到刺激，光做10下就会冒汗，温暖效果可说是一级棒！

祛寒要诀 2：血液负责把热能送至全身，藉由按摩或改变入浴习惯，改善血液循环

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血液除了运送氧气和养分之外，还有把热能运送到全身的功能。血液循环不好，血就到达不了手、脚等末梢的神经，这是造成体寒的主因。要祛寒，首先得解决血管、血流的问题，让血液顺畅才行。

要促进血液循环，最有效的就是按摩，特别是容易冰冷的手脚末梢、微血管通过的耳垂、淋巴聚集的胸部周围等，只要按摩这些重点部位，便能有效改善血液循环，让全身温暖起来。

此外，当身体某部位感到寒冷时，血管为了不让热消散会自动收缩，这也是血流阻滞的原因之一。于是，热没办法运送到全身，身体变得更冷，血管更加收缩……，就此陷入恶性循环。

因体寒引发的血流阻滞，只要让身体温暖、血管舒张便可解决，有个很好的办法，就是泡澡，添加入浴剂、做足浴与腰浴，都能达到良好效果。此外，用热毛巾湿敷脖子周围，或是留意暖暖包贴的位置，也都是简单快速的方法。

若想迅速见效，不妨试试温「灸」！参考自古流传下来的民间疗法，在促进血行的穴位上烧艾，或用宝特瓶和热水自制简单温灸，对穴道施以热刺激，都有助于调和气血，改善体寒引起的不适。

祛寒重点

• 身体的热会随着血液运送到全身。
• 按摩可改善血液循环，帮助热能运送。
• 身体一冷，血流便会阻滞。
• 利用泡澡或温灸让身体温暖，可纾解血流阻滞。

预防「幽灵血管」产生

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祛寒原理

• 微血管会因生活习惯或年龄增长而损伤，变成血流不过去的「幽灵血管」！
• 认真按摩血液不易到达的指尖或耳垂，可预防血管「幽灵化」。
• 微血管的血流顺畅了，连带大血管的血流也会变好，全身的血液循环都能得到改善！

[预防血管幽灵化]
仔细按摩血流受阻的耳垂、容易冰冷的指尖，动一动脚趾，让血液确实抵达末梢吧！

1. 按摩耳朵
   用手抓住耳朵上缘揉一揉，沿着耳廓一直揉到耳垂。接着，用大拇指、食指、中指抓住耳朵，好像要把它起来似地捏紧。这时顺便压一下耳朵上缘，左右各施行1分钟。

2. 按摩指甲和手指
   大拇指和食指夹住另一只手的指甲两边，轻轻捏一捏、揉一揉。十指互扣，指根相抵，用力夹一下，对促进血液循环也很有效。各施行1分钟即可。

3. 用脚趾猜拳
   赤脚坐着，脚趾像要比石头似地用力蜷缩起来，然后像比布似地尽量张开，如此反复施行1分钟。藉由脚趾的打开和缩紧，末梢血流会更顺畅。

刺激手指和脚趾，改善末梢血液循环
遍布全身的血管有99％是微血管，微血管只有1/100釐米，非常的细。作息不正常或年纪越来越来大会让微血管受损，血液会流不过去，变成徒有血管形式的「幽灵血管」，最后慢慢地消失不见。

血管「幽灵化」，会让运送热能或物质的血液无法到达末梢，导致手脚冰冷。放着不管的话，幽灵血管会越来越多，最后全身都会变得冰冷。

想阻止血管幽灵化，必须让末梢的血液循环变好。请认真按摩指尖、耳垂等离心脏远、血液比较到不了的末梢部位。末梢血流恢复了，连接微血管的大血管血流也会变得顺畅，全身的血液循环都能改善。