低糖饮食改善血糖异常，6大方法3-6月见效
低糖饮食改善血糖异常，6大方法3-6月见效
空腹血糖受损（IFG）是指血糖水平高于正常范围但尚未达到糖尿病诊断标准的状态。这种情况可以通过低糖饮食来改善。低糖饮食是指减少饮食中糖分的摄入，特别是高糖食品，如甜饮料、糖果和甜点等。通过选择全谷物、水果、蔬菜、瘦肉和豆类等富含膳食纤维的食物，不仅能帮助控制餐后血糖上升，还能改善整体健康状况。
低糖饮食的具体实施方法
查看营养标签中的含糖量：在超市选购商品时，仔细查看营养标签上的糖含量。尽量选择添加糖较少或不添加糖的产品。根据美国心臟協會的建议，女性每日添加糖的攝取量應控制在25克（或6茶匙）以內。
找出日常饮食中可替代的食物：例如，将含糖量高的穀物早餐改为撒上肉桂和水果的燕麥片。在飲料方面，可以將調味奶精換成低糖版本，或者選擇「無添加糖」的選項。
减少食谱中的糖分：在烹饪时，可以根據需求減少所需的糖量，或者用天然甜味的食材替代，例如蘋果醬。改變熟悉且喜愛的食譜看起來可能有讓食物變難吃的風險，但實際上味道並不會受到太大影響。
让碳水化合物与其他营养素搭配食用：將碳水化合物與蛋白質、植物性脂肪或纖維一起食用，可以減緩碳水化合物的吸收過程，從而幫助穩定血糖水平。
尽量避免“喝下糖分”：減少含糖飲料的攝取是一個不錯的減糖選擇，因為這類飲料在體內的新陳代謝速度更快，會導致血糖迅速升高。可以嘗試用其他選項替代。碳酸飲料（有時含糖量幾乎是女性每日建議攝取量的兩倍）、果汁和酒精飲品都是糖分攝取過量的罪魁禍首。如果你白天想喝點甜的飲料，可以試試氣泡水，加上一點 100% 純果汁。
优先选择原型食物：多吃水果、蔬菜等原型食物，避免加工食品。原型食物未經加工，不需要擔心添加糖的問題。而且，原型食物通常含有纖維和其他營養素，能進一步減緩糖分進入血液的速度。
低糖饮食的科学依据
中山大学医学院研究团队在《Frontiers in Nutrition》上发表的研究，通过分析英国生物银行的19万名参与者的数据，发现日均饮用超过250毫升的含糖饮料会显著增加慢性肾病的风险。此外，圣路易斯华盛顿大学的研究也揭示了高果糖摄入可能加速肿瘤发展的机理。这些研究进一步强调了控制糖分摄入的重要性。
注意事项和潜在风险
在实施低糖饮食时，需要注意以下几点：
避免过度限制：过度限制某些食物可能导致营养不均衡。所有食物都可以适量享用，关键在于平衡。
关注整体饮食结构：低糖饮食应与健康的整体饮食结构相结合，包括适量的蛋白质、健康脂肪和充足的蔬菜。
定期监测血糖：使用家用血糖仪记录血糖变化，并按医生建议复诊调整治疗方案。
结合适量运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走或游泳，并结合力量训练。
通过综合管理，大多数人的空腹血糖受损状态可以在3到6个月内得到改善，甚至恢复正常。低糖饮食不仅有助于控制血糖，还能降低患心血管疾病和某些癌症的风险，提高生活质量。