跑步机速度应该设为多少合适

跑步机速度应该设为多少合适

引用

搜狗百科

1.

https://wenwen.sogou.com/z/q706803198.htm

跑步机速度的选择取决于个人的运动能力和训练目标。一般来说，跑步机的速度可以分为以下几个区间：

• 慢走：6km/h以下
• 快走：6-8km/h
• 慢跑：8-10km/h
• 中速跑：10-12km/h
• 快跑：12km/h以上

不同的速度对身体的消耗和锻炼效果都有所不同。接下来，将介绍如何根据不同的锻炼目标选择合适的跑步机速度和训练方法。

日常运动，保持健康状态

1. 走步训练

• 速度：8km/h以下
• 特点：适合老年人、轻运动人群、健身小白和伤后康复者。训练时间不少于45分钟。

2. 匀速跑

• 速度：8km/h起步，坡度逐渐提升
• 特点：通过走步训练后，可以进行简单的匀速跑，不仅可以减脂，还可以提升马拉松比赛的配速。运动时间不少于30分钟，运动强度略感吃力。坡度可以在一段时间系统训练后逐步提升，每次提升0.5-1%。

功能性锻炼，全身综合训练

1. 器械慢走

• 速度：4-6km/h
• 特点：可以在跑步机上进行哑铃、壶铃、弹力绳等小工具训练，进行全方面的力量和全身协调性训练。时间不少于30分钟。

2. 爬坡慢走

• 速度：6km/h以下，坡度8%以上
• 特点：这种训练模式可以模拟爬坡甚至是登山，对腿部和臀部肌肉的锻炼效果很好。时间不少于30分钟。

3. 爬坡倒走

• 速度：3km/h以内，最高坡度
• 特点：将跑步机设定在最高坡度，速度控制在3km/h以内。

4. 倒正交替爬坡走

• 速度：3-5km/h，坡度15%或最高
• 特点：先反向快走2分钟，紧接着转换到正向快走姿势，坡度下降一些，持续5分钟。训练时间15-30分钟。

5. 倒走下蹲爬坡

• 速度：3km/h，坡度10%
• 特点：在倒走爬坡时稍微下蹲，重心向下，背部维持直立，不要向前倾。时间20分钟左右。

高效减脂，提升运动能力

1. 高速跑

• 速度：接近个人极限，适当提升坡度
• 特点：以最大时速进行30分钟的匀速跑，可以激发心肺功能，消耗卡路里，提升运动能力。

2. HIIT训练

• 特点：通过慢跑-快跑-冲刺跑的间歇训练方式，可以高效减脂。

模拟路跑，备战马拉松

1. 冲刺跑

• 速度：12km/h以上，坡度1%以下
• 特点：适合训练加速和冲刺，可以进行多组训练，每组5分钟，3-5组，每组间隔2-3分钟。

2. 耐力跑

• 特点：持续45分钟，每周4-5次，持续3-4周。

以上就是跑步机在不同训练模式下速度的选择建议，希望对大家有所帮助。