替代20%动物蛋白，这些植物性食物助你降低心血管疾病风险

替代20%动物蛋白，这些植物性食物助你降低心血管疾病风险

在追求健康饮食的道路上，蛋白质是不可或缺的营养素。而当我们谈论优质蛋白质时，往往首先想到的是动物性蛋白质。然而，植物性蛋白质同样不容忽视。研究显示，适量替代动物性蛋白质，可降低心血管疾病死亡风险。本文将为你介绍六种富含植物性蛋白质的食物，让你的饮食选择更加多样化。

说到优质的蛋白质食物来源，你可能会首先想到动物性蛋白质，比如鸡胸肉、鸡蛋、猪里肌、牛腱、牛奶和奶酪等。但其实，植物性蛋白质也是一个很好的选择。

根据美国医学会杂志（JAMA）于2020年发表的一项历时16年、追踪了41万人的队列研究，如果用植物性蛋白质替代20%的动物性蛋白质，可以显著降低总死亡率和心血管疾病致死率。具体来说，每增加10%的动物蛋白摄入，心血管疾病死亡风险上升8%，而每增加3%的植物蛋白摄入，总死亡率则下降10%。

那么，有哪些优质的植物性蛋白质来源呢？以下是六种值得推荐的植物性蛋白质食物：

1. 大豆类

• 黄豆、黑豆、毛豆都是很好的蛋白质来源。黄豆制成豆浆后，每240毫升就含有7克蛋白质，且蛋白质利用率在植物性来源中最高，可以说是植物性蛋白质食物中的佼佼者。不过，饮用量不宜过多，因为豆浆也含有一定的热量。
• 毛豆仁每50克（大约三匙白色塑料汤匙）含有7克蛋白质。如果是带荚毛豆，则需要90克才能达到7克蛋白质的含量。
• 黑豆每100克含有37克蛋白质。

2. 奇亚籽

• 每100克含有18克蛋白质和29.7克纤维，同时富含钙、镁和Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸对心血管健康有益，钙有助于骨骼健康，膳食纤维则有助于肠道蠕动，预防便秘，并维持餐后血糖稳定。但摄入过多纤维时，记得补充足够的水分，以避免肠胃不适。

3. 豆制品

• 板豆腐、传统豆腐、嫩豆腐、鸡蛋豆腐、豆皮、豆包、豆干、干丝、黑豆干等都是良好的蛋白质来源。但需要注意的是，不同豆制品的制作方式和成分有所不同。例如，百页豆腐是由大豆蛋白和大豆油制成，有些厂商还会添加淀粉、糖、味精、盐等成分，因此百页豆腐的含油量较高，属于高度加工的豆制品。

4. 坚果种子类

• 南瓜籽每100克含有30.4克蛋白质，富含锌、铁、钙和镁等矿物质，有助于维持生理功能。
• 花生每100克含有20.5克蛋白质。
• 值得注意的是，虽然坚果种子类富含优质蛋白质，但它们也属于油脂类食物，摄入过多会导致热量过高。建议每天的摄入量不超过一匙白色塑料汤匙的量。

5. 藜麦

• 每100克含有3.5克蛋白质，同时还富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于维持肠道健康、促进排便，并增加饱腹感，有助于体重控制。

6. 菠菜、甘蓝类（高丽菜、花椰菜、西兰花）

• 菠菜每100克含有3克蛋白质。
• 西兰花每100克含有4克蛋白质。
• 与其他蔬菜相比，菠菜和西兰花的蛋白质含量较高，但属于不完全蛋白质，可以与其他蛋白质食物搭配食用，以达到氨基酸互补的效果。

植物性蛋白质不仅对环境友好，其完整的氨基酸含量也不逊色于动物性蛋白质。此外，蛋白质能够增加饱腹感，有助于体重管理。