秋冬护心，这些高钾食物了解一下？

秋冬护心，这些高钾食物了解一下？

秋冬季节是心血管疾病的高发期。受气温下降影响，血管容易收缩，血液粘度升高，加上室内外温差大等因素，使得心血管疾病发病率显著上升。据有关医疗部门统计，秋冬季节心血管疾病如脑血栓、冠心病等的发病率占全年发病总人数的69.5%，具有发病率高、致残率高、致死率高的特点。

在保护心血管健康方面，除了众所周知的“少吃盐”，“多补钾”同样至关重要。近期，欧洲心脏杂志刊文指出，虽然限盐是公共卫生的优先事项，但越来越多的证据表明，增加钾摄入可能是预防心血管疾病更重要的目标。

钾和钠在人体内是联合工作的，它们一个主要在细胞内（钾），一个主要在细胞外（钠）。世界心脏联盟前任主席Salim Yusuf等人在欧洲心脏杂志刊文称，有充足的证据表明，钠摄入过量与心血管病风险增加之间的关联，可通过“增加钾摄入”而改变。比如，在前瞻性城乡流行病学研究中，对于饮食中钾含量高（钾摄入量>2.3克/天）的人群来说，高钠摄入并没有显著增加心血管病的死亡率。

在我国进行的SSaSS研究（盐替代品和中风研究）显示，通过用钾盐替代食用盐来增加“低钾摄入”和“高钠摄入”居民的钾摄入量，可降低心血管高风险患者中风的风险。2022年《英国医学杂志》发表的一项研究也表明，用钾盐代替食用盐，能有效降低高血压风险。此外，心脏病、中风、全因死亡风险皆降低了11%；相关心血管病风险则降低了13%。

钾和钠一样，是身体中必不可少的元素，它有很多重要的生理功能，比如维持细胞内液的渗透压和酸碱平衡，维持神经、肌肉组织的兴奋性，维持呼吸肌功能，关乎心跳和心肌正常功能等。基于以上种种原因，世界卫生组织强烈建议增加膳食中的钾摄入量，以降低成年人高血压、中风和冠心病风险。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，钾的适宜摄入量为每人每天2000毫克，为预防高血压等慢性病，建议摄入量为3600毫克。幸运的是，钾几乎存在于所有天然食品中，但不同种类及加工方式导致其含量差别很大。

豆类是钾含量最高的食物族群之一。例如，红小豆、绿豆、芸豆等钾含量达到800毫克/100克以上；黄大豆和黑大豆普遍超过1000毫克/100克，甚至高达1500毫克。50克干豆就能提供健康成年人一日所需钾元素的20%~35%。

马铃薯（土豆）、甘薯、山药、芋头都富含钾。土豆的钾含量和香蕉是一个水平，有些品种可高达300毫克/100克。值得注意的是，土豆还富含膳食纤维，有助于降低胆固醇，进一步保护心血管健康。

颜色浓绿、生长旺盛的叶菜，如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶，钾含量都比较高。竹笋、黄花菜、鲜百合、荸荠、慈菇、莲藕等，含钾量基本也都能达到300毫克/100克。菠菜中的钾和抗氧化物质对心血管有双重保护作用。

黑枣、鲜枣、杏、香蕉、桂圆、椰子、榴莲等含钾比较高。特别是椰子，不仅钾含量高，还富含镁，是秋冬季节补充电解质的理想选择。

谷物种子中含有不少钾，但精加工会大大降低钾含量。因此，建议每天食用50150克全谷杂粮（如燕麦、藜麦、荞麦），大约能得到150400毫克的钾。

我国食物成分表数据显示，牛奶的钾含量平均为180毫克/100克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。低脂牛奶还能提供钙和少量钠，是秋冬季节补充电解质的理想饮品。

需要注意的是，虽然补钾对心血管健康有益，但并非所有人都适合大量摄入高钾食物。例如，肾功能不全的患者需要在医生指导下控制钾的摄入量。此外，如果机体存在钾元素缺乏，除了科学合理饮食之外，建议在医生指导下规范治疗。

通过均衡摄入这些富含钾的食物，可以有效补充电解质，维持心脏健康。在秋冬季节，不妨多选择这些高钾食物，为心血管健康筑起一道坚实的防线。