最新研究：每天这样吃，心血管疾病风险降低30%

最新研究：每天这样吃，心血管疾病风险降低30%

心血管疾病已成为全球第一大致死疾病，每年夺走近1800万人的生命。然而，通过合理的饮食和生活方式调整，我们可以有效降低心血管疾病的风险。近期，《欧洲心脏杂志》发表了一项大型研究，揭示了6种关键食物对心脏健康的积极作用。

据世界卫生组织统计，全球每年有近1800万人死于心血管类疾病，占总死亡人数的30%以上。心血管疾病已经成为全世界第一大致死疾病。"三分动，七分吃"，很多疾病都是吃出来的，心血管疾病也不例外。吃不对，发生高血压、心肌梗塞、中风等的概率就比"会吃"的人高很多。

吃够这6种食物，就能拥有更强的心脏

《欧洲心脏杂志》近期发表了一篇研究，这份研究是迄今为止世界上最多样化的营养和健康结果研究。研究样本高达24.5万，平均随访时间长达9.3年，覆盖了全球5大洲80个国家。

研究结论显示，这6类食物，吃够下表中的量，就能让你拥有更强悍的小心脏和血管：

*备注：1杯＝240~250毫升左右的容积，1盎司≈28.3克

相比于最不健康的饮食（按照研究方案得分≤1），最健康的饮食（得分≥5）能将总体死亡风险降低30%，患心血管疾病风险降低18%，心肌梗塞风险降低14%，中风风险降低19%，心血管疾病死亡风险降低28%，非心血管疾病死亡风险降低32%。

需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了6种食物食用量不足，与全因死亡和心血管事件之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究本身也存在一些局限性，比如部分数据依赖参与者回忆等。尽管如此，这项研究仍告诉我们，保障健康食物的食用量在减少心血管事件和全因死亡风险方面有着重要作用。

得分≥5分的最健康饮食到底是什么样子的？

讲到这里，很多人要问了：得分≥5分的饮食是什么样的呢？

最健康的饮食食谱

• 水果和蔬菜每天563.1克（5份）
• 乳制品每天185.5克（2份，其中130.5克全脂乳制品）
• 豆类每天48.0克（0.5份）
• 坚果每天28.2克（1.2份）
• 红肉每天54.5克（0.5份）
• 鱼类每天26.1克（0.3份）
• 禽肉每天22.1克（0.3份）

对应到三大供能营养素的供能比例，大致为：

• 56%来自碳水化合物
• 27%来自脂肪，其中8.9%来自饱和脂肪，15.0%来自不饱和脂肪
• 17.2%来自蛋白质

这项前瞻性研究还发现：健康饮食得分越高，人均国民总收入越高。饮食得分中位数和健康食物成分摄入量最高的是北美、欧洲、中东和南美洲。而南亚、非洲、东南亚和中国，饮食得分中位数和健康食物成分的摄入量较低。

远离心血管疾病还需做到这6点

1. 适量运动

保持规律运动可以降低心血管疾病、2型糖尿病等疾病的发病风险；同时可以有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

2. 控制体重

坚持"管住嘴迈开腿"的模式12～18个月，可有效减轻并维持体重，可降低血压以及LDL-C和血糖水平，减少新发糖尿病且不增加其他心血管病风险。体重和腰围维持正常，即体重指数（BMI）<24，BMI=体重(kg)÷身高的平方(㎡)；男性腰围<90厘米，女性腰围＜85厘米。

3. 尽早戒烟

世界卫生组织指出，戒烟带来的健康效益，可在数小时内显现并持续到此后的数十年。戒烟15年后，罹患冠心病的风险可降至与从未吸过烟的人相同。戒烟可降低心血管病的发病与死亡风险。戒烟1年后，冠心病患者死亡及再发心脏事件的比率即可下降50%，心肌梗死患者死亡率可降低70%以上；戒烟15年后，冠心病和心力衰竭患者的死亡风险与从不吸烟者相似，戒烟获益明确。

4. 控制酒精摄入

饮酒与心血管疾病的关系很密切！过量饮酒增加死亡及心血管病风险，包括心房颤动、心肌梗死及心力衰竭等。

5. 保持健康睡眠

大量结果显示失眠与心血管病发病率和死亡率增加相关。睡眠时间过短增加高血压、冠心病及心力衰竭的风险，而每日保持7～8小时充足的睡眠时间及良好质量的人群心血管病风险明显降低。

6. 保持良好情绪

抑郁、焦虑、暴怒、创伤后应激障碍等精神心理异常与心血管病发生有关。保持乐观情绪有助于维持心血管健康。良好的精神心理状态，还有助于降低心血管病发病及死亡风险。