“四低二无”：专家详解儿童零食选购黄金标准

“四低二无”：专家详解儿童零食选购黄金标准

“孩子，零食可以吃，但要选对才行！”这是中山大学附属第七医院临床营养科孙岗副主任医师近日在接受央广网采访时反复强调的一句话。随着生活水平的提高，零食已成为孩子们日常饮食的重要组成部分。然而，面对琳琅满目的零食，如何科学选择，既满足孩子的口味需求，又保障其健康成长，成为许多家长关心的问题。

孙岗医生指出，家长在为孩子挑选零食时，应遵循“四低二无”的基本原则，即低钠、低糖、低脂、低添加剂，无反式脂肪酸和无辐照处理。这一原则的提出，旨在帮助家长避开那些高盐、高糖、高脂肪的不健康零食，选择更有利于孩子成长的食品。

• 低钠：过多的钠摄入会加重肾脏负担，影响儿童的生长发育。家长在选购时应注意查看食品标签上的钠含量，选择低钠食品（含钠≤120毫克/100克固体或100毫升液体）。

• 低糖：高糖零食不仅容易导致肥胖，还会增加患龋齿的风险。建议选择低糖食品（含糖≤5克/100克固体或100毫升液体）。

• 低脂：过多的脂肪摄入会增加心血管疾病的风险。家长应优先选择低脂食品（含脂肪≤3克/100克固体或≤1.5克/100毫升液体）。

• 低添加剂：食品添加剂虽然能改善食品的口感和外观，但过多摄入可能对儿童健康造成不利影响。应尽量选择添加剂少的食品。

• 无反式脂肪酸：反式脂肪酸会增加心血管疾病的风险，应避免食用含有反式脂肪酸的零食。

• 无辐照处理：辐照处理可能会影响食品的营养价值，应选择未经过辐照处理的食品。

由中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食指南（2018）》，为家长提供了详细的零食分类指导。指南建议，儿童和青少年一天当中零食提供的总能量不要超过总能量摄入的10%。同时，指南还对不同年龄段的儿童和青少年给出了具体的零食摄入建议：

• 2~5岁学龄前期：要吃好正餐，适量加餐，少量零食，同时进食零食时应保持安静，谨防呛堵。

• 6~12岁学龄儿童：同样要以正餐为主，要额外注意早餐的合理搭配和摄入量，并且少量吃零食。

• 13~17岁青少年：要吃好三餐，尤为注意避免用零食替代正餐。

此外，指南还提出了5个共有的食用准则：

1. 零食优选水果、奶类和坚果。

2. 少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食。

3. 不喝或少喝含糖饮料，不饮酒。

4. 零食（如水果）要新鲜、营养卫生。

5. 保持口腔清洁，睡前不吃零食。

1. 水果类：新鲜水果是零食的首选，如苹果、香蕉、葡萄等，富含维生素和纤维。但需要注意的是，果汁不能代替水果，因为制作过程中会损失部分营养。

2. 奶制品：酸奶和纯牛奶是优质蛋白质和钙的良好来源。对于乳糖不耐受的孩子，可以选择酸奶或低乳糖奶制品。

3. 坚果类：杏仁、核桃、南瓜籽等坚果富含健康的脂肪和蛋白质。但要注意，3岁以下儿童应避免食用整粒坚果，以防窒息。

4. 全谷物食品：全麦饼干、燕麦棒等富含膳食纤维，有助于维持肠道健康。

5. 自制零食：家长可以尝试自制一些健康零食，如水果沙拉、全麦饼干等，既安全又营养。

1. 控制分量：适量提供零食，以免影响正餐食欲。

2. 避免高糖高脂：减少糖果、油炸食品等不健康零食的摄入。

3. 安全第一：确保零食大小适中，防止噎住风险。

4. 阅读食品标签：学会查看食品标签上的营养成分表，选择更健康的零食。

通过合理选择和搭配，既能满足孩子的口味需求，又能保证其健康成长。科学选零食，让孩子吃得更健康！