科学减重，收好这份健康饮食清单
科学减重，收好这份健康饮食清单
随着生活方式的改变，超重和肥胖已成为全球性健康挑战。3月4日是“世界肥胖日”，让我们一起来了解如何科学减重，建立健康饮食习惯。
超重和肥胖的危害
超重和肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。根据最新数据，甘肃省成人超重率为36.14%，其中60岁以上老年人是成人肥胖的主要人群。此外，5岁以下儿童超重率高达13.04%，中小学生超重率也达到10.97%。肥胖不仅增加精神疾病的患病风险，还会加重经济负担并提高死亡率。
如何判断是否超重或肥胖
判断超重和肥胖的标准主要包括体质指数（BMI）、腰围和腰臀比等指标。
体质指数（BMI）：根据肥胖症国际分级标准及亚洲人群特征，建议BMI达到28.0kg/m2且低于32.5kg/m2为轻度肥胖症，达到32.5kg/m2且低于37.5kg/m2为中度肥胖症，达到37.5kg/m2且低于50kg/m2为重度肥胖症，达到或超过50kg/m2为极重度肥胖症。
腰围：男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，可以诊断为腹型肥胖。
腰臀比：通过腰围除以臀围计算得出，男性腰臀比≥0.9，女性腰臀比≥0.85，可以诊断为腹型肥胖。
科学减重的五条建议
兰州大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授、甘肃省营养学会理事长王玉建议，超重和肥胖人群应采取“三减三健”策略，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。
兰大一院临床营养科主任医师刘蓉则提出了具体的五条减重建议：
控制总能量摄入：建议每日能量摄入平均降低30%-50%或降低500-1000千卡。男性每日能量摄入推荐在1200-1500千卡，女性推荐在1000-1200千卡。三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%，碳水化合物50%-60%。
合理膳食：合理分配一日三餐，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。增加蔬菜和水果摄入量，减少高糖、高脂肪食物的摄入。
少吃高能量食物，饮食清淡：减少油炸、甜食和膨化食品的摄入，避免碳酸饮料和啤酒。每日食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20-25g。
纠正不良饮食行为：定时定量进餐，避免暴饮暴食和夜宵。进餐时细嚼慢咽，改变进餐顺序（先蔬菜后肉类再主食）。
多动少静，睡眠充足：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等。保证每日7小时左右的睡眠时间，尽量在夜里11点之前睡觉。