腹肌训练饮食指南：从食材到注意事项，打造完美腹肌

腹肌训练饮食指南：从食材到注意事项，打造完美腹肌

“三分练、七分吃”，这句在健身圈广为流传的话，道出了饮食在腹肌训练中的关键作用。想要练出令人羡慕的腹肌，除了严格的训练计划，科学的饮食同样重要。下面，就让我们一起来探讨如何通过合理饮食，助力腹肌训练。

其实，我们每个人都有腹肌，想要拥有看得见的“几块腹肌”，腹部的脂肪含量需要达到一定标准，这个标准就是：体脂率。体脂率低的人，腹直肌的线条更容易被看见。

一般来说，男生的体脂率到15%以下会开始有腹肌轮廓，10%-12%腹肌线条会更明显；女生体脂率到达20%左右能开始看到马甲线。匀称健康就很好看。腹部脂肪是全身脂肪的最后一道防线，也是最难减的。

可以参考运动员们的饮食习惯，他们大都保持相对干净的饮食结构：不喝饮料、不吃零食，食谱中很大一部分会吃鸡胸肉和西兰花，尽可能避免精加工食品。

如果想要明显有效地减脂增肌，就一定要注重“蛋白质+膳食纤维”这对好搭档。如果你不知道吃什么，建议食材如下：

1.蛋白质

• 动物蛋白：瘦肉、鸡胸肉、牛排、火鸡、白鱼、鸡蛋、虾和贝类等；
• 植物蛋白：杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽等。

2.膳食纤维

• 蔬果：花椰菜、甘蓝菜、青椒、菠菜、蓝莓、樱桃、奇异果等；
• 全谷物和豆类：燕麦、藜麦、玉米、毛豆、黑豆、鹰嘴豆等。

有朋友会问，那脂肪该如何摄入呢？也不能完全不吃。其实，大部分肉中有脂肪，就算吃肉是为了摄取蛋白质，也顺带摄入了脂肪，所以建议不再需要来自酱料和油的脂肪。如果实在想加点油脂，推荐橄榄油、坚果以及牛油果来补充优质的健康脂肪。

3.一日三餐减脂增肌食谱
再提供给大家一个更直观、方便实操的方案：

• 早餐吃碳水：燕麦片、玉米或面包+一点水果+一个鸡蛋。
• 午餐吃蛋白质：用蛋白质食物作为基础，牛肉、鱼、鸡肉和各种瘦肉+蔬菜+水果。
• 晚餐吃蔬菜：尽量多吃蔬菜，但要避免根茎类蔬菜，配些鱼、虾和豆类。

许多人会忽略运动后这一时间段的饮食问题，其实这个时间段对于塑造身材是非常重要的。运动后，需要注意“蛋白质+碳水”组合的摄入，可以促进增肌，加速乳酸排出，第二天不会感到酸痛。比如可以喝一杯蛋白质奶昔，吃一根蛋白棒，或者吃一些鸡蛋、香蕉、高蛋白希腊酸奶。

另外，运动期间也别忘了喝充足的水和电解质水，可以保持肌肉水分和弹性。

1.避免高油、高盐的搭配
“辛辣食物”之所以会让人误以为会发胖，主要原因在于辣一般和高盐、高油搭配在一起，会导致水肿和过高的热量摄入。

就像提到辛辣食物，脑海里猛然就会浮现麻辣火锅、毛血旺、水煮鱼等，但这些菜系显然都以麻辣、鲜香、口味浓郁著称。已然不是单纯加辣那么简单，浓厚的高油汤底配上重盐的调味，为了让口感更丰富甚至会添加更多香料或是食品添加剂。

即便是麻婆豆腐，也是重油、重盐菜品的代表。辣味配上诱人的色泽，让人看了直呼香迷糊了，一口下去就控制不住的要配上两大碗饭。

图源：小红书账号 @椰子的椰

对于健身人群，高盐饮食会大幅度增加体内水分和体重，会影响人体的水分平衡和肌肉收缩，进而影响运动表现；而对于减重人群，高盐饮食带来的水肿，会让很多减脂人群误以为是一顿辣锅导致的体重暴涨。

中国疾病控制中心发布的《慢性病及其危险因素监测数据》中超重及肥胖率位列前五地区

显然，吃辣并不是造成肥胖的因素，单纯一勺辣子只是让饭更有滋味，它并不是让人发胖的源头。

所谓健康的辣是指新鲜的辣椒、磨制的纯辣椒粉、干辣椒等，而不是辣椒油、精加工的辣椒面、过度加工后的辛辣食物。

比如吃凉拌鸡丝，可以加一些小米辣或是辣椒粉作为健身餐的增香提味，但不是加一大勺辣椒油。

或是效仿Wagas的轻食餐，像韩式泡菜煎牛肉、泡菜三文鱼能量碗，不仅有大量辣泡菜的身影，也会搭配含有辣味的汤底或调料，即有滋味，又没负担。

Wagas的辣味轻食餐

同理，吃辣并不能抵消食品本身的卡路里，例如100g炸鸡大约250kcal，并不会因为选择了辣味的炸鸡，卡路里就会减半，炸鸡依旧是炸鸡。

归根结底，辣不是发胖的元凶，高油、高盐、好吃到停不下来才是发胖的元凶。

2.控制餐后水肿
高盐饮食会大幅度增加体内水分和体重，会影响人体的水分平衡和肌肉收缩，进而影响运动表现；而对于减重人群，高盐饮食带来的水肿，会让很多减脂人群误以为是一顿辣锅导致的体重暴涨。

3.合理安排餐次
再提供给大家一个更直观、方便实操的方案：

• 早餐吃碳水：燕麦片、玉米或面包+一点水果+一个鸡蛋。
• 午餐吃蛋白质：用蛋白质食物作为基础，牛肉、鱼、鸡肉和各种瘦肉+蔬菜+水果。
• 晚餐吃蔬菜：尽量多吃蔬菜，但要避免根茎类蔬菜，配些鱼、虾和豆类。

现代人的生活，工作和家两点一线，每天除了工作就是吃饭，吃完饭就躺着，脂肪不找你，它找谁呢？渐渐的，连自己的裤子衣服都要和自己作对！

特别是人到中年，跟年岁一起增加的除了阅历、经验，还有腰围。大腹便便成为不少中年人的标配之一，其实很多人也想拥有小蛮腰，可减小肚子实在太难了，肚子上的肉不仅难减，还更加容易堆积。渐渐的就成了大肚腩。

有人说跑步呀，慢慢跑总能减下来的！
虽然慢跑是一种很好的有氧运动方式，能够燃烧全身脂肪，但对于减少腰部脂肪来说，效果并不显著。原因在于慢跑主要锻炼的是心肺功能和腿部肌肉，对于腰腹部的针对性锻炼较少。此外，长时间的慢跑还可能导致肌肉疲劳和关节磨损，不利于身体健康。

所以为了消灭大肚腩，我们还是要做一些针对性锻炼+合理饮食。

1.以下是一些简单有效的腰部锻炼方法：

• 平板支撑：这个动作能够锻炼到我们的核心肌群，包括腹肌、腰部和背部肌肉。保持身体呈一条直线，双手和脚尖支撑地面，坚持30秒至1分钟。
• 仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作。躺在地上，双手交叉放在胸前或耳旁，利用腹肌的力量将上半身抬起，然后慢慢放下。注意保持动作的连贯性和稳定性。
• 俄罗斯转体：坐在地上，双手持哑铃或水瓶等重物，向左右两侧交替转动身体。这个动作能够锻炼到我们的侧腹肌和腰部肌肉。
• 瑜伽：瑜伽是一种能够全面锻炼身体的运动方式，尤其对于腰腹部肌肉的锻炼效果非常好。通过练习瑜伽中的某些动作，如船式、桥式等，可以加强核心肌群的力量，减少腰部脂肪。

2.合理饮食也是减少腰部脂肪的关键。以下是一些建议：

• 控制热量的摄入：要想减少脂肪，首先要控制每天摄入的热量。建议每天摄入的热量略低于你的基础代谢率，这样可以创造一个热量缺口，促使身体消耗脂肪。
• 增加膳食纤维的摄入：膳食纤维能够增加饱腹感，减少食欲，同时促进肠道蠕动，帮助排出体内废物。建议多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物。
• 选择优质蛋白质：优质蛋白质有助于维持肌肉量，促进新陈代谢。建议多吃瘦肉、鱼、蛋、奶等富含优质蛋白质的食物。
• 减少糖分摄入：糖分是导致肥胖的重要因素之一。建议减少糖分的摄入，尽量避免食用高糖食品，如糖果、巧克力、甜饮料等。而且过多摄入糖会导致皮肤氧化，容易长痘等问题！
• 多喝水：水是人体代谢的必需品。多喝水有助于排毒养颜，促进脂肪代谢。通常情况下，正常成年人一天的饮水量建议在1500-2500ml左右。

3.除了针对性锻炼和合理饮食外，建立健康的生活习惯也是减少腰部脂肪的关键。以下是一些建议：

• 规律作息：保证充足的睡眠时间，有助于身体恢复和新陈代谢。建议每晚睡眠时间不少于7小时。
• 减少压力：压力过大会导致身体分泌过多的皮质醇等激素，促进脂肪堆积。建议通过运动、冥想、听音乐等方式减轻压力。
• 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会对身体造成损害，影响减肥效果。建议戒烟限酒，保持健康的生活方式。

减少腰部脂肪并不是一件容易的事情，但只要我们掌握了正确的方法并付诸实践，就一定能够取得显著的效果。通过针对性锻炼、合理饮食和建立健康的生活习惯，我们可以快速减少腰部脂肪，拥有更加健康和美丽的身材。

《热辣滚烫》的贾玲都能减100斤，相信你也能拥有八块腹肌，走路自然带风。