科学锻炼竖脊肌，告别腰背痛
科学锻炼竖脊肌，告别腰背痛
竖脊肌是位于脊柱两侧的重要肌肉群，由髂肋肌、最长肌和棘肌组成，从骶骨和骨盆背面延伸到枕骨，为脊柱提供支持。竖脊肌的主要功能是控制脊柱运动方向和维持脊柱稳定性。锻炼竖脊肌对预防和缓解腰背痛具有重要作用。
研究表明，竖脊肌的锻炼可以有效预防和缓解腰背痛。空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授吴智钢指出，竖脊肌是守护在脊柱两侧的关键肌肉，对于保持体态正常和腰椎健康意义重大。然而，过度训练竖脊肌可能导致肌肉不平衡、腰背疼痛和身体姿势不良。因此，科学的锻炼方法和适度的训练非常重要。
以下是几种有效的竖脊肌锻炼方法：
平板支撑：俯卧，90度屈肘，双手平行放于地面，双脚并拢或分至与肩同宽，脚尖着地；吸气准备，呼气，将身体向上撑起，使头、肩、躯干呈一直线；均匀呼吸，保持30秒到1分钟为一组。该动作可有效强化腹直肌、腹横肌、骨盆肌群等竖脊肌周边肌群，进而加固脊柱。
俯卧两头起：俯卧，双腿伸直，脚掌朝上，双臂向前伸展，手心向下；保持躯干处于正中位，背部发力，腹部始终贴地，向上挺身、伸髋，使双臂双腿离开地面，身体呈反弓姿势；稍作停顿后放松复原，重复15~20次为一组。抬放身体的过程中，竖脊肌会进行等长收缩（即肌肉收缩的同时长度不发生明显变化），因而力量得以有效增强。
屈腿划船：双脚与肩同宽站立，脚尖稍微向外增强稳定性，屈膝屈髋，双手自然下垂、握拳并伸直；保持背部挺直、脊柱处于中立位，双手平行举起至与背部呈一直线，停留1
2秒后恢复初始姿势；重复1520次为一组，熟练后可双手持哑铃或握杠铃练习。做该动作时，竖脊肌除了支撑上半身，还要稳定脊柱，防止腰部出现过度弯曲或旋转，能有效锻炼其稳定性。
除了锻炼，预防和缓解腰背痛还需要关注日常生活中的姿势和运动习惯。长时间久坐、缺乏运动、姿势不良（如含胸弓腰）以及衰老等，都可能导致竖脊肌短缩紧张。竖脊肌紧张通常会表现为背部僵硬酸痛、弯腰困难，久坐或久站后尤其明显，严重时可能伴有脊柱侧弯、驼背等体态问题，不仅影响外形，还会给腰椎造成巨大压力，增加腰椎间盘突出和慢性腰痛风险。
在锻炼时要注意适度，避免过度训练导致的伤害。推荐每次做34组，每周练习45次。此外，保持良好的生活习惯，如规律运动、合理饮食和充足休息，也是预防腰背痛的重要措施。