国家卫健委发布新版高血压运动指南：三种运动方式科学降压
国家卫健委发布新版高血压运动指南：三种运动方式科学降压
2024年，国家卫生健康委发布了《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》，为高血压患者提供了全面的健康管理方案。其中，运动管理作为控制血压的重要手段，备受关注。新指南在运动类型、强度和注意事项等方面给出了详细指导，强调了规律运动对心血管健康的积极作用。
运动类型推荐
新指南建议高血压患者进行有氧运动、力量训练和柔韧性训练的组合运动方案。
有氧运动：如快走、慢跑、骑自行车和游泳等，每周3-5次，每次30分钟以上。有氧运动能够有效提高心肺功能，促进血液循环，有助于降低血压。
力量训练：推荐中低强度的力量练习，如哑铃或弹力带训练，每周2-4次，每次15-30分钟。力量训练可以增强肌肉力量，改善身体代谢，但需避免憋气动作，以防血压骤升。
柔韧性与平衡训练：包括瑜伽、拉伸及太极等，有助于提高身体灵活性和稳定性，减少运动损伤风险。
运动强度指导
运动强度应控制在中等水平，可通过以下方法判断：
心率监测：目标心率为最大心率（220 - 年龄）的60%-70%。例如，一位50岁的人，其最大心率约为170次/分钟，运动时的心率应控制在102-119次/分钟之间。
主观感受：运动时应感到心跳加快、轻微出汗，但仍能正常交谈。如果感觉气喘吁吁、无法顺畅说话，则可能运动强度过大。
特别注意事项
安全第一：避免剧烈运动，如篮球、足球等竞技性运动，以防血压骤升导致心血管事件。
热身与放松：运动前后做好5-10分钟的准备活动和拉伸，防止肌肉拉伤或心脏负担过大。
血压监测：运动前后的血压变化可反映运动是否适宜。如果运动后血压异常升高或降低，应及时调整运动方案。
咨询医生：开始运动计划前，尤其是病情较重的患者，应先征询医生意见，确保运动方案的安全性。
避免久坐：长时间久坐会增加心血管疾病风险，建议每30-60分钟起身活动几分钟，进行简单的伸展或散步。
持续监测：使用血压计定期监测血压变化，记录运动前后血压数据，有助于评估运动效果和调整运动计划。
通过坚持适合自己的运动方案，高血压患者不仅能改善心血管健康，还能提升生活质量。新指南的发布为高血压患者提供了科学的健康管理依据，帮助他们更好地控制血压，降低心血管疾病风险。