低盐饮食这样做，高血压患者也能享受美味

低盐饮食这样做，高血压患者也能享受美味

“医生说要低盐饮食，可是淡而无味的饭菜实在难以下咽，怎么办？”这是很多高血压患者在饮食控制中遇到的困扰。其实，低盐饮食并不等于无味，只要掌握一些小技巧，一样可以吃得美味又健康。

世界卫生组织建议，每人每天的食盐摄入量应控制在5克以下。而《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国人均每日烹调用盐高达9.3克，远超推荐量。过多的盐摄入会增加心血管疾病和高血压的风险，因此，减少食盐摄入是预防高血压最简单有效的方法。

1. 用天然食材调味：新鲜的葱、姜、蒜、香菇、香菜等，可以为菜肴增添香气，减少对盐的依赖。例如，炒菜时加入一些蒜末和姜丝，可以提升整道菜的风味。

2. 利用酸辣提味：适度的酸和辣可以刺激味蕾，让食物更有层次感。比如，用柠檬汁代替部分盐来调味，或者在凉拌菜中加入适量的辣椒油。

3. 选择低钠调味品：在购买调味品时，要注意查看营养成分表，选择钠含量较低的产品。同时，可以尝试使用香草、五香粉等天然调料来增加风味。

4. 调整烹饪方法：多采用蒸、煮、烤等烹饪方式，保留食材的原汁原味。例如，清蒸鱼比红烧鱼更能突出鱼肉本身的鲜美。

1. 芹菜：芹菜绝对是高血压人群的降压法宝，特别是对因高血压而引起的头痛、头胀更是有着神奇的缓解作用。

2. 西红柿：西红柿是维生素C的最佳来源，而且这种维生素C得到了有机酸保护，煮时不易被破坏，容易被人体吸收。西红柿中还含有较大量的西红柿红素等类胡萝卜素，有抗氧化、消除自由基、减缓动脉粥样硬化形成等作用，对防止心血管疾病和高血压有益。经常吃西红柿汁有缓慢降血压、利尿、消肿的作用。

3. 苦瓜：苦瓜含胡萝卜素、尼克酸、抗坏m酸、粗纤维、苦瓜素人体所需的多种营养物质。其性昧苦寒，而有清热解毒、清心消署、明目降压之功效。苦瓜可绞汁、凉拌、煮汤、炒菜食用。苦瓜含有的草酸会妨碍钙吸收，炒菜前，应先把苦瓜放在沸水中焯一下，去除草酸后再炒。脾胃虚寒者慎食。

4. 洋葱：在欧洲，洋葱被誉为“菜中皇后”，营养丰富，含抗坏血酸及18种氨基酸等。近代研究发现，洋葱含有硫化物、类黄酮、苯丙素酚类，甾体皂苷类、前列腺素类等多种化学成分，具有消炎抑菌、防癌抗癌、利尿止泻、以及降血糖、降血脂、降胆固醇、降血压、抗血小板凝聚、预防心脑血管病、抗氧化、美容等作用，是不可多得的保健食品、常食洋葱，可长期稳定血压，降低血管脆性。

5. 香菇：香菇含有香菇多糖、天门冬素等多种活性物质，其中的酪氨酸、氧化酶等物质有降血压、降胆固醇、降血脂作用，还可以预防动脉硬化、肝硬化等疾病。香菇可以炒菜或煮汤食用。

1. 早餐：燕麦粥+水煮蛋+西红柿黄瓜沙拉

• 燕麦富含膳食纤维，有助于降低血压。
• 水煮蛋是优质蛋白质的来源，低脂健康。
• 西红柿黄瓜沙拉用橄榄油和柠檬汁调味，既美味又低盐。

2. 午餐：清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花+糙米饭

• 清蒸鲈鱼保留了鱼肉的鲜美，无需过多调味。
• 蒜蓉西兰花用蒜末和少量橄榄油炒制，既健康又美味。
• 糙米比白米含有更多的膳食纤维和营养。

3. 晚餐：洋葱炒木耳+苦瓜炒蛋+紫薯

• 洋葱和木耳都是降压好食材，简单炒制即可。
• 苦瓜炒蛋清淡爽口，适合晚餐食用。
• 紫薯富含膳食纤维，有助于控制血压。

1. 警惕隐形盐：一些看似不咸的食物可能含有较高的钠，如面包、饼干、奶酪等。购买时要注意查看营养成分表。

2. 循序渐进减盐：如果一下子减少太多盐的摄入，可能会不适应。可以逐渐减少，让味蕾慢慢习惯清淡的口味。

3. 控制总摄入量：除了烹饪用盐，还要注意调味品、零食等的盐含量。每天的总摄入量不应超过5克。

低盐饮食并不意味着放弃美味，通过一些简单的技巧和食材搭配，一样可以享受健康又美味的餐食。记住，味道淡一点，健康多一点，幸福就多一点！