高血压科学管理指南：从饮食到生活方式全方位指导

高血压科学管理指南：从饮食到生活方式全方位指导

据统计，我国成人（≥18岁）高血压患病率为27.9%，约2.45亿人。也就是说，差不多每4个成人中就有1人患高血压。高血压不仅仅是简单的血压高，它还是引发中风、冠心病、肾病、下肢血管硬化以及导致死亡的重要危险因素。因此，掌握科学的高血压管理方法至关重要。

合理的饮食对于高血压患者来说至关重要，它不仅能够帮助控制血压，还能预防和减少相关并发症的发生。已经确诊高血压的患者、血压有升高迹象、或者单纯想要预防高血压的健康人群，要注意平衡膳食，保证五类营养素的摄入。平衡膳食应由五大类营养素组成：碳水化合物（尤其是谷薯类）、蛋白质（包括植物蛋白和动物蛋白）、脂肪、膳食纤维、矿物质。

碳水化合物

主食不可不吃，碳水化合物是身体的首选和最快速的能量来源，对健康和身体功能至关重要，尤其是大脑和红细胞几乎完全依赖碳水化合物作为能量。高血压患者正确摄入碳水化合物的原则主要包括以下几点：

1. 控制总热量，碳水化合物应占总热量的55％～65％，以控制体重在正常范围内。
2. 选择高质量碳水化合物，推荐摄入高质量的碳水化合物，如全谷物，代替低质量的碳水化合物，如精制谷物和添加糖。
3. 增加全谷物和薯类摄入，推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200～300克（其中包含全谷物和杂豆类50～150克），薯类（红薯、山药等）50～100克。粗粮和精粮搭配着吃，大约各占一半。

蛋白质

蛋白质是人体必需的重要营养素之一，它在维持生命和健康方面扮演着多种关键角色：

1. 细胞构建和修复：蛋白质是构成人体细胞和组织的基本成分，对于细胞的生长、修复和更新至关重要。
2. 酶的活性：大多数酶是蛋白质，它们催化生物体内的各种化学反应，使生命活动得以顺利进行。
3. 激素的合成：许多激素如胰岛素和生长激素，都是蛋白质或蛋白质衍生物，它们调节身体的许多生理功能。
4. 免疫反应：抗体是蛋白质，它们是免疫系统识别和中和外来病原体（如细菌和病毒）的关键成分。
5. 肌肉构建和维护：蛋白质对于肌肉的构建、维护和修复至关重要，特别是对于运动员和经常进行体力活动的人。

高血压患者应适当补充蛋白质，可多选择肉类、奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源，少食用或不食用深加工的高盐、高脂肪、高胆固醇的蛋白质食物。动物来源的蛋白质很重要，它能提供全面的氨基酸，植物来源的蛋白质无法提供一些人体必需的氨基酸，所以动物植物蛋白质都应摄入，尤其是动物性蛋白质。

脂肪

脂肪在人体中扮演着多种重要的角色：

1. 能量来源：脂肪是身体的主要能量储存形式，每克脂肪可以提供9千卡的能量，比碳水化合物和蛋白质提供的7千卡要多。
2. 必需脂肪酸：必需脂肪酸（如ω-3和ω-6脂肪酸）对人体健康至关重要，它们对大脑发育、心脏健康和炎症反应都有影响。
3. 细胞结构和功能：脂肪是细胞膜的组成部分，有助于维持细胞结构和功能，确保细胞内外物质的有效交换。
4. 维生素的运输和吸收：脂溶性维生素（A、D、E和K）需要脂肪才能被身体吸收和运输。

饮食中，应当少吃垃圾油，比如少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等，少吃油条、炸鸡、薯片等油炸食物。这些食物中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加冠心病、脑卒中的风险，零食中的油脂，比如植脂末，常常包含大量反式脂肪酸，对健康不利。我们应吃好的油、健康的油脂，尤其是增加欧米伽3脂肪酸的摄入，如橄榄油、山茶油、深海鱼油，且可以适量食用坚果，如杏仁、核桃和榛子等，坚果不仅可以提供健康的脂肪，同时还能提供蛋白质、膳食纤维和其他重要营养素。

膳食纤维

膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化酶分解的碳水化合物，对人体健康有着重要的作用：

1. 它能够增加粪便体积，预防便秘。
2. 有助于肠道益生菌的生长，改善肠道菌群平衡，减少肠道对有害物质的吸收。
3. 能帮助降低心血管疾病风险，降低血液中的低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平。
4. 有助于控制血糖和胰岛素水平，减少患心血管疾病的风险。
5. 还能够控制体重，增加饱腹感，减少食物摄入量，降低能量密度，有助于体重管理。

以下是一些富含膳食纤维的食物来源：全谷物，各种豆类，蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，水果，坚果和种子，马铃薯和薯类等等。推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，食物中的深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上。每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上；水果每日应摄入200～350克，可选择1到2种有机水果。

矿物质

食物中的矿物质对人体健康至关重要，它们是构成身体组织、维持生理功能和生化过程的必需元素。摄入过多过少对健康都是不利的，高血压患者首先要控制的是钠盐的摄入，过多的钠摄入会导致体内水钠潴留，增加血液循环压力，使血压升高。世界卫生组织建议，每人每日食盐摄入量应逐步降至5克以下。因此，高血压患者应减少食用高

定期的体育锻炼可以使高血压降低大约 5 到 8mm Hg。坚持锻炼对防止血压再次升高很重要。一般目标是每天至少进行 30 分钟的适度身体活动。

运动还可以防止血压升高至高血压的水平。对于已有高血压的人，定期的体育锻炼可以将血压降至安全水平。一些可以降低血压的有氧运动包括行走、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。还可以尝试高强度间歇训练，即短时间内爆发式高强度运动和低强度运动，二者交替进行。

力量训练也有助于降低血压。每周至少进行两天的力量训练。咨询医务人员如何制定您的运动计划。

长期（慢性）情绪压力可能会导致高血压。目前还需要继续研究减压方法有无降低血压的效果。然而，确定导致压力的原因（工作、家庭、财务和疾病等）并找到减轻压力的方法，也无妨。您可尝试以下方法：

• 避免尝试做太多。做好一天的计划并专注于优先事项。学会说不。预留足够的时间来完成需要做的事情。
• 聚焦您可以掌控的问题并制定解决方案。对于工作上的问题，您可与上级讨论。如果与孩子或配偶有矛盾，想办法解决。
• 规避会造成压力的事物。例如，如果高峰期的交通令您感到压力，您可以避开高峰时间出行或乘坐公共交通工具。如果可能的话，避开那些给您造成压力的人。
• 花时间放松。每天抽点时间静坐着

在长期服药的情况下，一周坚持一两次即可，不需要天天测。

03
高血压的治疗有哪些方法？
高血压的治疗目前可以分成三类：
非药物疗法
在有益的生活方式方面，如练太极拳、练书法，特别有助于降低血压。同时，要改变一些不良的生活方式。
第一，控制盐的摄入。世界卫生组织推荐一天最多不要超过5克盐，但咱们的生活中往往吃的盐是比较多的。如果有高血压的话，一定要限制盐的摄入量。
第二，吸烟喝酒的人要把烟酒戒掉。
第三，加强运动，通过运动可以调整植物神经的交感和副交感之间的不平衡状态，也即兴奋和抑制过程失调，有助于血压的控制。
第四，控制体重，肥胖是引起高血压很重要的一个方面。
第五，调整心态，让自己的心态处于一个平衡的状态，不要在生活中或者工作中斤斤计较，或者为了一点小事就过于焦虑、过于着急，使自己处在一个心情不平静的状态下，这样也不利于血压的控制。
药物治疗
临床上常用的几类药物，比如血管扩张药、利尿剂，还有ACEI这一类的药，沙坦类的。药物治疗是目前高血压治疗一个最基本的方式，也是最常见的方式。在改变生活方式的前提下使用药物，往往会起到特别好的效果。
手术治疗
手术治疗现在主要是通过经导管或者经管超声的方式去除支配肾脏的血管的交感神经，叫经导管肾脏去交感神经术。但适用范围目前还不是临床的主流的治疗方法，只适合一些难治性的高血压。
目前主流的治疗高血压的措施还是药物加改变生活方式。
来源：蝌蚪五线谱