一年减重70斤：哈尔滨男子用3万级台阶爬出八块腹肌

一年减重70斤：哈尔滨男子用3万级台阶爬出八块腹肌

“一年时间，3万级台阶，70斤体重，从205斤的大肚腩到135斤的八块腹肌型男，哈尔滨的田先生用实际行动证明：只要方法得当，持之以恒，每个人都能战胜懒癌，实现看似遥不可及的目标。

“我最早在深圳上班，因为工作的原因，老是熬夜加班，下班后还要吃宵夜，慢慢就变胖了。因为肥胖，身体还出了问题。”田先生回忆说，后面他从深圳返回老家哈尔滨，换了工作和生活方式，决定认真减肥。

很多人在追求完美腹肌的路上，最大的敌人不是时间，不是金钱，而是内心的懒惰。如何战胜这头“懒癌”？心理学研究给出了答案：

1. 接纳自己的懈怠：承认自己有时会懒惰，这是人之常情。不要为此自责，而是要理解，这是改变的第一步。

2. 找到真正的动力：问问自己，为什么想要练出八块腹肌？是为了健康？为了自信？还是为了成为家人的骄傲？找到那个最能触动你内心的理由。

3. 设定可实现的小目标：不要一开始就想着每天练2小时，可以从每天5分钟的简单运动开始。当能够达成这一小步之后，就可以尝试设定下一步。

4. 及时肯定自己的进步：每一次坚持下来，都值得庆祝。可以是对自己说一句“你真棒”，也可以是奖励自己一顿美味的健康餐。

5. 时常憧憬美好的未来：想象一下，当你拥有八块腹肌时，站在镜子前的自信，穿上心仪衣服的喜悦，以及家人朋友的赞叹。

“我每天只爬一次楼梯，早上空腹时爬30分钟，攀爬的过程当中，关注自己的心率，严格控制在110到140之间。”田先生说，爬楼梯坚持了一年多，每周五次，雷打不动，粗略算一下，一年来已经爬了3万级楼梯。

无论是在家还是去健身房，科学的训练方法都是成功的关键：

• 在家锻炼：无需器械，也能打造完美身材。比如开合跳、俯卧撑、弓步蹲等自重训练动作，既能节省时间，又能随时随地进行。

• 健身房锻炼：器械齐全，环境激励。建议先进行无氧训练（力量训练），再进行有氧训练（如跑步、游泳），这样可以更有效地燃烧脂肪。

• 训练频率：每周3-4次，每次45-60分钟。重要的是保持持续性，而不是偶尔的高强度训练。

“我从2023年5月开始科学减肥，前两个月减了40斤，效果出来后，我继续坚持，到了2024年5月，体重降至135斤，整整减了70斤。”田先生说。

坚持锻炼并非易事。很多人在实现健身目标的路上可能有无数次想要放弃，也会遇到各种困难和挫折。有什么办法能帮助大家坚持锻炼呢？

1. 设定可行的目标：不要给自己设定太大的目标，可以从小目标入手，逐步增加运动量和运动强度。这样可以避免因目标过大而感到压力，进而产生放弃的念头。

2. 记录和奖励进步：运动后，保持记录的习惯，可以记录下每次运动的时间、强度和感觉。看到自己的进步会带来成就感，从而激励自己继续坚持下去。适时给自己一些小奖励，也能增强持续运动的动力。

3. 寻找兴趣点：选择自己喜欢的运动项目，可以大大增加健身的乐趣。无论是跑步、游泳、练瑜伽还是跳舞，找到适合自己的运动方式，可以使健身变得更加有趣。

4. 寻求同伴支持：和朋友或家人一起健身，可以互相鼓励和监督，共同进步。此外，加入健身俱乐部或社区，也可以结识志同道合的朋友，增强坚持运动的动力。

“其实也有很多人通过爬楼梯来训练，但或多或少存在一些问题。”田先生说，有不少人属于过度训练，而他跟别人不太一样的地方在于，自己有效解决了时间控制和训练强度的问题。此外，田先生还介绍，很多减肥的网友认为他不应该摄入碳水，这个也是不对的。“我们的身体需要碳水，所以我每天都会计算应该摄入的碳水和蛋白质的量。”田先生说。

“饮食+有氧+力量”三管齐下，是田先生成功的关键：

• 控制热量摄入：减少高糖、高脂肪食物，每日热量摄入低于消耗量，但不宜过度节食。

• 增加蛋白质：优质蛋白如鸡胸肉、鱼肉和豆类能促进肌肉修复与生长。

• 多吃蔬果：富含纤维的食物可帮助减脂并提供必要维生素。

“我决心减肥，还有一个重要原因，就是为了我的女儿。”田先生介绍，他女儿今年5岁，以前带着女儿出去玩，因为体态肥硕，总感觉自信心不足。“女儿常常说，爸爸你这么胖，跑都跑不动，唉……”田先生回忆，女儿虽然半开玩笑地说，但还是让他非常尴尬，也促使他决心要减肥。

“我女儿非常开心，这让我觉得这次减肥值了！”田先生说，不仅如此，生活质量也因此提高了，自己性格比以前开朗了，感觉整个人焕然一新。

改变，从接纳自己开始。不要等待完美的时机，不要寻找借口，现在就是最好的开始。记住，你的目标不是和别人比较，而是成为更好的自己。行动起来吧！