张彦秋老师教你情绪调节技巧

张彦秋老师教你情绪调节技巧

近日，中国科学院文献情报中心研究生心理干预负责人张彦秋老师，为师生带来了一场主题为“与压力共舞——积极心理学视角”的精彩讲座。张老师结合生动的实例和互动游戏，分享了多种情绪管理和解压技巧，包括正念情绪调节三步呼吸法、折纸疗法和积极思维训练等，帮助听众培养心理素养，实现与情绪的和平共处。

正念三步呼吸法是一种简单而有效的冥想技巧，通过集中注意力于呼吸，帮助人们达到放松和情绪平衡的状态。具体步骤如下：

1. 第一步：觉察呼吸
   找到一个安静的地方，舒适地坐下。闭上眼睛，深呼吸几次，将注意力集中在呼吸上，感受气息的进出。如果思绪游离，轻轻地将其带回到呼吸上。

2. 第二步：扩展觉察
   在保持对呼吸的关注的同时，逐渐将觉察扩展到身体的其他部位，感受身体与座椅的接触、脚与地面的接触等。这有助于增强对当下的整体感知。

3. 第三步：收束觉察
   最后，将注意力重新收回到呼吸上，专注于鼻尖或上唇的感觉。保持这种专注状态几分钟，然后慢慢睁开眼睛，结束练习。

科学研究表明，正念冥想通过激活副交感神经系统，促进身体的放松反应，减少压力激素的分泌。长期练习可以提高情绪调节能力，增强心理韧性。

折纸疗法是一种结合了手工制作和心理调适的创新方法。通过专注地折叠纸张，人们可以达到一种冥想状态，有助于缓解压力和焦虑。

折纸的过程需要全神贯注，这有助于将注意力从烦恼和压力中转移出来。同时，完成一件折纸作品带来的成就感，可以提升自信心和积极情绪。此外，折纸还具有一定的象征意义，如将烦恼和负面情绪寄托在纸张中，通过折叠和塑造将其转化为积极的能量。

积极思维训练是通过调整思维模式来改善情绪状态的重要方法。研究表明，情绪模式的形成是一个日积月累的过程，而通过有意识的训练，我们可以改变自己的思维习惯，从而影响情绪反应。

具体方法包括：

1. 识别消极思维：学会识别和记录自己的消极思维模式，如过度概括、灾难化思维等。

2. 挑战消极思维：用更客观、积极的视角重新评估这些思维，寻找证据支持或反驳。

3. 培养感恩心态：每天记录三件值得感恩的事情，培养积极情绪。

4. 设定可实现目标：将大目标分解为小步骤，每完成一步都给予自己正面反馈。

科研人员常常面临巨大的工作压力和不确定性，容易产生焦虑和挫败感。张老师特别强调了科研人员情绪管理的特殊性：

1. 过滤干扰，专注优先任务：在信息爆炸的时代，学会过滤无关信息，专注于最重要的任务是保持深度思考的关键。

2. 接纳情绪，避免冲动：面对困难和挑战时，接纳自己的情绪反应，避免冲动决策，通过冷静分析找到解决问题的途径。

3. 建立支持系统：与同事、导师或心理咨询师建立良好的沟通渠道，及时寻求帮助和支持。

4. 培养生活情趣：在科研工作之外，培养兴趣爱好，保持生活的平衡和多样性。

张彦秋老师的讲座受到了师生们的热烈欢迎，不仅提供了具体实用的情绪管理方法，更重要的是，她传递了一种积极面对压力和挑战的生活态度。在科研道路上，我们不可避免地会遇到各种困难和挑战，但通过掌握科学的情绪调节技巧，我们可以更好地应对压力，实现个人成长和事业发展。