膳食纤维：不只是减肥，六大功效守护你的健康

膳食纤维：不只是减肥，六大功效守护你的健康

膳食纤维，这个看似普通的营养成分，其实有着超乎想象的健康功效。它不仅能够帮助减肥，还能预防心脏病、控制血糖、促进肠道健康……然而，很多人对它的了解还停留在表面。今天，就让我们一起深入了解这个“人类的健康卫士”。

什么是膳食纤维？

膳食纤维是存在于植物中，不能被人体消化吸收的多糖。它广泛存在于各种植物性食物中，如蔬菜水果、五谷杂粮、菌菇坚果等。根据其溶解性，膳食纤维可分为水溶性和非水溶性两大类。

膳食纤维的功效

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，也不能提供能量，但它对人体健康有着重要作用：

1. 控制体重，有利于减肥：膳食纤维遇水膨胀，可以增加在胃里的体积和粘稠度，增加饱腹感，从而让你少吃。

2. 降低血清胆固醇，预防心脏病：膳食纤维能吸附胆汁酸，减少脂肪、胆固醇的吸收，从而有利于血脂的下降，降低冠心病的风险。

3. 有利于控制血糖，维持平衡：膳食纤维不会升高血糖，还能减少小肠对食物中糖份的吸收，从而缓慢升高血糖，减轻胰腺的工作压力，降低糖尿病的发生。

4. 有利于肠道益生菌的生长：水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸，为益生菌提供生长环境，维持肠道健康。

5. 增强肠道功能，有利于废物排出：膳食纤维遇水膨胀，能使便便变大变软，促进肠道蠕动，加快排便。

6. 预防结肠癌：膳食纤维加快便便排出，减少致癌物质与肠粘膜的接触时间，降低癌变风险。

膳食纤维的食物来源

关于膳食纤维的误区

1. 有筋蔬菜比没有筋的蔬菜膳食纤维含量高？
   并不是这样。比如红薯中不含有筋，但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜。木耳、银耳、紫菜中也没有筋，但膳食纤维含量非常高。

2. 菜切碎、打碎是不是就失去纤维的健康作用？
   并不会。纤维因为有不能被人体小肠消化的特性，所以能发挥健康作用，不会因为物理处理而改变。研究显示，将牛蒡渣膳食纤维粉碎在355um-250um的范围内，膳食纤维的膨胀力持水力都基本不变。

3. 膳食纤维是不是吃得越多越减肥？
   膳食纤维在胃里吸水膨胀，产生饱腹感，减少其他食物的摄入，确实有助于减肥。但如果吃膳食纤维的同时，没有减少其他食物的摄入，这对减肥并没有帮助。市面上一些高膳食纤维饼干，如果为了改善口感加入大量油脂，可能会导致摄入的脂肪比膳食纤维还多，反而不利于减肥。

每天应该摄入多少膳食纤维？

膳食纤维并不是越多越好，过多的摄入会影响铁、钙、锌等元素的吸收利用，导致营养不良。建议每天摄入30g。以菌菇中含量较高的银耳为例，大约吃100g，就相当于30g膳食纤维。但更推荐通过多样化食物来获取膳食纤维，而不是单一食物。

总结：膳食纤维的作用

1. 控制体重，有利于减肥
2. 降低血清胆固醇，预防心脏病
3. 有利于控制血糖，维持平衡
4. 有利于肠道益生菌的生长
5. 增强肠道功能，有利于废物排出
6. 预防结肠癌

参考文献：
[1] 孙长颢, 主编.营养与食品卫生学.第八版,人民卫生出版社,2017 .
[2] 杨月欣,张立实,糜漫天.公共营养师.北京:中国劳动社会保障出版社,2012.
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