跑步时，我们是如何使用身体能量的？

跑步时，我们是如何使用身体能量的？

跑步不仅是一项高普及率的竞技体育项目，也是我们享受健康人生、体验健康生活方式的重要运动。人体有一整套精密的能量代谢系统，来精准调控运动过程中的能量产出和发挥，支撑我们在不同距离、不同强度的运动中取得好成绩。

跑步看似简单，其实背后蕴含着复杂的生理机制。人体有一整套的精密能量代谢系统，来精准调控着运动过程当中能量的产出和能量的发挥，来支撑我们在运动中进行不同距离、不同强度要求的竞赛项目。

人体三大供能系统

我们人体主要有三大供能系统，包括磷酸原、糖酵解以及有氧供能系统。这些供能系统与每一个人的日常运动都息息相关。

磷酸原供能系统

磷酸原供能系统主要在短距离冲刺时为我们供能。这个系统的特点是反应迅速，能量提供效率高，但持续时间很短。通常在10秒以内，我们就会消耗掉体内血液中储存的ATP-CP，使体内的能源物质发挥最大作用，帮助完成短距离冲刺。这就好比动物界中猎豹的快速奔跑，快速短距离冲刺是猎豹的强项，但持续时间不长。

糖酵解供能系统

当跑步距离逐渐增加，比如达到400米时，糖酵解供能系统就开始发挥主要作用，维持能量的稳定供应。

有氧供能系统

当距离进一步延长，达到5000米甚至更远时，有氧供能系统的功能比例会逐渐提高。随着时间的延长，体内储存的脂肪会逐渐参与到供能系统中，占比不断增加，提高供能效率，维持长时间、强度较低的运动。

供能系统与日常锻炼

我们的三大供能系统中，只有有氧供能系统是以脂肪为原料来刺激身体代谢，维持运动强度。当运动强度过高，如短距离、快速冲刺类项目时，体内燃烧脂肪的效率会很低。

例如，在网球比赛中，选手在每个球之间往往要间隔一分钟甚至更长时间，这是职业运动员的情况。对于普通爱好者来说，投一个篮、踢一会儿球、跑步冲刺30米后，可能就需要休息两到三分钟，然后再进行下一次冲刺。这样的运动方式对于控制体内脂肪燃烧的效率相对较低。

因此，如果想要通过运动达到减肥的目的，就需要更多地调动体内脂肪的燃烧，利用有氧供能系统参与供能，帮助维持自身体重。

如何提升运动能力

想要在跑步过程中提升运动能力，就需要有针对性地进行相应的体能训练。这里介绍一个运动能力金字塔的概念，金字塔的基座是基础运动能力，包括一些基本动作能力。再往上一层，是通过训练提升能量代谢系统，以及通过更专业的跑步姿势和技术动作练习来不断提升成绩。对于大多数人来说，保证好基础的底座，对运动能力的训练是非常有效的。

体能训练建议

• 基础运动能力：包括力量、柔韧、平衡、灵敏等各项身体素质。通过体能训练不断提高这些基础素质，可以为跑步打下坚实的基础，降低能量消耗。

• 准备活动：推荐使用动态拉伸的方式提高热身效率。研究表明，动态拉伸是运动前热身最有效的运动方式。

• 臀部肌肉训练：臀部肌肉对跑步效率和速度至关重要。推荐通过蹲起、臀桥等动作来锻炼臀部肌肉。

• 核心肌群训练：深层核心肌群对预防运动损伤十分重要。推荐通过腹桥、四点支撑等动作训练，提升深层核心肌群的稳定性。