跑步不伤膝盖：研究数据证实，科学方法助力健康运动

跑步不伤膝盖：研究数据证实，科学方法助力健康运动

“跑步伤膝盖”是许多跑步爱好者，尤其是新手最担心的问题。然而，科学研究和专家建议表明，通过正确的跑步方法和科学的运动规划，不仅可以避免膝盖损伤，还能增强关节健康。

国家体育总局科研所的武东明副研究员指出，跑步与膝盖损伤之间没有必然联系。实际上，正常跑步不但不会损伤膝盖，反而能强健膝关节。一项系统性综述和荟萃分析发现，非跑者膝/髋骨关节炎发生率为10.2%，而休闲跑者仅为3.5%。这说明，休闲跑步不仅不会增加骨关节炎的风险，反而有益于关节健康。

保持正确的跑步姿势

正确的跑步姿势是保护膝盖的关键。跑步时，身体应稍微前倾，保持自然直立，目视前方。双臂在肘部呈90°自然弯曲，手臂放松，自然前后摆动。下肢自然跨步，膝关节微微弯曲，用脚后跟着地，着地后随着重心的前移迅速过渡到全脚掌着地。完成落地姿势的同时，另一条腿自然摆动前行，为下次落地姿势做准备。

充分的热身和拉伸

运动前的准备活动和运动后的放松都不能忽略。准备活动就是在跑步之前通过各种拉伸动作来告诉肌肉和运动器官“要运动了”，屈伸、绕环等准备动作会促使膝盖等运动器官的神经系统分泌相关激素来刺激肌肉进入工作状态，同时膝关节也会分泌一定量的润滑液来润滑膝关节，以降低运动给膝关节带来的磨损。

每次跑步后也都需要做拉伸，因为此时的肌肉高度兴奋，呈现僵硬紧张的状态，腿摸上去是硬邦邦的，拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态，从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性。如果缺失这个环节，肌肉会依靠自然过渡过程，使代谢废物堆积时间延长，疲劳消除变慢，肌肉弹性也下降，长此以往，很容易引发肌体损伤。因此要对大腿前后侧、大腿内侧、臀部和髋部、小腿进行足够时间的拉伸，每个部位一次拉伸30秒，重复三次。

加强膝盖周围肌肉的力量训练

膝盖周围的肌肉群是保持膝关节稳定性和灵活性的重要支撑。现实中出现各类撕裂情况大多是用力方向肌肉受力程度超过自身承受能力时发生的，所以要加强膝关节周围肌肉的力量训练，肌肉力量产生强大的保护才能让膝盖免受损伤。跑步“小白”在每周跑步计划的基础上要拿出一次将跑步距离缩短，跑完后可以增加3组，每组10至15次的自重半蹲或者深蹲运动来加强膝关节的力量。

合理规划运动量

控制好运动时间和运动量。不能看别人跑多少就跑多少，别人跑多久就跑多久。每个人的身体情况不一样，运动量和运动时间也有差异。需要通过科学的运动评估来确定自己的运动量和运动时间，进而确定运动强度。最简单控制运动负荷的方法是用跑步过程中的心率来推算，公式为：跑步心率区间为最大心率（220-年龄）的70%至80%。

控制体重

因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占了很大比例。减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。

选择合适的鞋子

不管是走路还是其他运动，都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚，后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。

避免过度训练

过度训练会导致身体疲劳，影响进步。建议每周3-4次训练，确保身体有足够的恢复时间。

通过科学的方法和合理的规划，跑步不仅不会伤害膝盖，还能增强关节的健康。对于跑步新手来说，掌握正确的跑步姿势和科学的运动方法至关重要。记住，耐心和坚持是成功的关键。无论你是初学者还是已经有一定基础的跑者，通过正确的跑步方式，你都能在享受运动乐趣的同时，保护好自己的膝盖。