专家支招：青少年如何科学管理体重

专家支招：青少年如何科学管理体重

近年来，我国青少年肥胖问题日益突出。据最新数据显示，全国约有五分之一的6岁至17岁青少年面临超重和肥胖问题。这一现象不仅影响青少年的身体发育，还可能引发一系列健康隐患，包括心血管疾病、糖尿病、呼吸系统问题以及心理健康问题等。因此，科学管理体重，培养健康生活方式，对于青少年的长远发展至关重要。

青少年正处于生长发育的关键时期，与成年人不同，他们需要更多的营养来支持身体和大脑的发育。因此，盲目节食或采取极端的减肥方法不仅无法有效控制体重，还可能对健康造成严重危害。湖南省儿童医院体重管理中心负责人赵红梅主任医师指出，超重和肥胖会引发一系列躯体、心理和社会问题，需要及时进行科学诊疗和干预。

1. 保证关键营养素摄入：蛋白质是身体发育的基础，钙和维生素D对骨骼健康至关重要，铁和叶酸有助于预防贫血。青少年应通过鱼、肉、蛋、奶制品、豆类、绿叶蔬菜等食物，确保这些关键营养素的充足供应。

2. 控制总能量摄入：虽然需要控制体重，但并不意味着要过度节食。根据《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》，肥胖儿童青少年应在正常体重需要量的基础上减少约20%的膳食总能量摄入，做到吃饭八分饱。同时，要减少高油、高盐、高糖及能量密度较高的食物摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料等。

3. 合理安排餐次和比例：一日三餐应定时定量，早餐、午餐、晚餐提供的能量应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。晚上9点以后应避免进食。

运动是控制体重的重要手段，但需要科学安排。专家建议，青少年每天应保证至少30分钟的中等强度运动，如快步走、慢跑、游泳、骑自行车等。对于超重或肥胖的青少年，每周至少需要进行3～4次、每次20～60分钟的中高强度运动，包括每周至少3天的强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动。

运动应遵循循序渐进的原则，从每天20分钟开始，逐渐增加运动时间和强度。同时，鼓励多种运动方式结合，以保持兴趣和效果。

1. 规律作息：保证充足的睡眠，避免熬夜。良好的睡眠有助于调节食欲和代谢。

2. 良好饮食习惯：不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。用餐时长适宜，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟。

3. 家庭和社会支持：家庭、学校和社区应共同营造支持性环境，鼓励青少年参与体育活动，提供健康饮食选择。家长应以身作则，与孩子一起参与运动和健康饮食计划。

4. 定期监测：学校应每年监测青少年的身高、体重和腰围，计算体质指数（BMI）和腰围身高比，评估肥胖状况。肥胖青少年应在医生或营养指导人员的指导下进行体重管理，每周测量1次身高和晨起空腹体重，制定合理的体重管理目标及管理方案。

科学管理体重是一个长期过程，需要青少年、家庭、学校和社会的共同努力。通过合理的饮食、适量的运动和健康的生活方式，青少年可以实现健康的体重管理，为未来的人生奠定坚实的基础。