自然环境与心理健康：从科学到实践

自然环境与心理健康：从科学到实践

在快节奏的现代生活中，心理健康问题日益凸显。研究表明，自然环境对心理健康有着深远的影响。从社区园艺到户外运动，从草本疗法到冥想练习，接触自然已成为改善心理健康的有力工具。

密歇根州立大学的研究揭示了自然环境对心理健康的重要影响。该校W.J. Beal植物园不仅为访客提供了一个宁静的环境，还通过各种项目促进身心健康，包括导览、正念练习、瑜伽课程和户外电影活动。研究人员Katherine Alaimo的研究显示，社区园艺活动能够增强参与者的心理和社会福祉，促进与自然的联系，增强成就感，并在参与者之间建立社会纽带。

在COVID-19疫情期间，许多人因社交隔离而感到孤独和焦虑，纷纷寻求自然的慰藉。许多研究表明，接触自然可以有效提升情绪，减轻焦虑，改善认知功能。密歇根州立大学的研究进一步强调，花费时间在自然环境中，尤其是参与社区园艺活动，能够帮助人们建立更深的社会联系，缓解心理压力。植物园和社区花园不仅是放松身心的场所，更是促进人际交往和社会支持的重要空间。

此外，研究还指出，参与自然疗法和园艺活动的个体，尤其是那些面临心理健康挑战的人，能够从中获得显著的心理益处。自然疗法的实践，如园艺和森林浴，已被证明能够减轻抑郁和焦虑症状，提升生活满意度。通过与自然的互动，个体不仅能够获得心理上的放松，还能在社交层面上建立联系，减少孤独感。

在这一背景下，密歇根州立大学的Nature IDEAS研究项目，专注于大学生，尤其是有色人种学生在自然环境中的心理健康影响，旨在通过地理空间分析评估自然环境的接触程度，帮助创造更具包容性的户外空间。这一研究不仅关注心理健康的提升，也强调了自然环境在促进社会包容性方面的重要性。

社区园艺作为一种独特的社会活动，不仅为参与者提供了种植和收获的乐趣，更在增强社会联系和促进心理健康方面发挥了重要作用。研究表明，社区园艺能够有效地促进参与者之间的互动，增强归属感和成就感，从而改善心理健康。

首先，社区园艺为不同背景的人们提供了一个社交平台。在这个平台上，参与者可以共同分享种植的经验、交流生活的故事，甚至共同面对挑战。这种互动不仅有助于建立友谊，还能增强社区的凝聚力。根据密歇根州立大学的研究，社区园艺能够促进人与自然的连接，同时也增强了参与者之间的社会纽带。参与者在共同的目标下合作，分享成果，进而形成一种归属感，这种归属感是心理健康的重要组成部分。

此外，社区园艺的成就感也不容忽视。参与者在种植和照料植物的过程中，能够看到自己的努力转化为实际的成果，这种过程本身就是一种积极的心理体验。研究显示，完成一项任务所带来的成就感能够显著提升个体的自尊心和自信心，从而对抗抑郁和焦虑等心理问题。密歇根州立大学的研究指出，参与社区园艺的个体在心理健康方面的改善，部分源于这种成就感的提升。

心理健康的改善还与社区园艺所提供的自然环境密切相关。自然环境被广泛认为对心理健康有积极影响，能够降低压力水平，提升情绪。研究表明，接触自然能够促进身体的放松反应，降低皮质醇水平，从而减轻焦虑和抑郁的症状。社区园艺为参与者提供了一个亲近自然的机会，使他们能够在忙碌的生活中找到片刻的宁静，享受与自然的亲密接触。

更重要的是，社区园艺能够为不同文化和社会背景的人们提供一个平等的交流平台。在这个平台上，参与者不论年龄、性别、种族或社会经济地位，都可以共同参与，分享彼此的经验和文化。这种多样性不仅丰富了园艺活动的内容，也促进了不同群体之间的理解和尊重。通过共同的园艺活动，参与者能够打破社会隔阂，建立更深层次的联系。

自然疗法提供了一种非药物的治疗选择，可以有效地帮助减轻焦虑症状。以下是一些使用自然疗法治疗焦虑症的方法：

草本植物疗法

草本植物被认为具有缓解焦虑症状的特性。常用的草本植物包括：

• 洋甘菊：具有镇静和放松的特性，可以帮助减轻焦虑和紧张感。
• 薰衣草：有助于放松和安抚身心，减轻焦虑和压力。
• 酮麻：具有镇静和镇定的效果，可用于缓解焦虑和恐慌症状。
• 迷迭香：具有提神醒脑的作用，可以帮助改善压力和焦虑。

在使用草本植物治疗焦虑症时，需要注意以下几点：

1. 请先咨询医生或专业保健顾问的意见，确定适合自己的草本植物。
2. 注意用量，并按照正确的方式使用草本植物。
3. 某些草本植物可能与某些药物产生相互作用，造成不良反应，请避免混用。
4. 如果出现任何不正常的身体反应或副作用，请立即停止使用并咨询专业意见。

瑜伽和冥想

瑜伽结合了呼吸调控、姿势练习和冥想等元素，帮助人们舒缓压力、培养身心灵的平衡。在瑜伽练习中，呼吸是非常重要的一环，有效的呼吸方法可以降低焦虑和紧张感。

以下是一些简单的瑜伽练习，可以帮助治疗焦虑症：

• 深腹式呼吸：坐下来，闭上眼睛，专注地感受自己的呼吸。逐渐放慢呼吸速度，使呼吸更加深沉、平缓。
• 太阳式：著地，双手举起，呼气的同时弯腰向前，呼吸时向后抬起上半身。这个动作有助于舒展身体，放松压力。
• 犬式：四肢撑地，让身体呈V字型，将臀部向上推起。这个动作能够拉伸背部肌肉，舒缓背部紧张。

瑜伽的练习可以适应不同程度的身体灵活性和体力水平，因此无论您是初学者还是有经验的瑜伽练习者，都可以在瑜伽中找到适合自己的练习方法。

“瑜伽是一种疗愈心靈的自然疗法，透过与自己的身体和呼吸連結，找到內心的平靜。”

在日常生活中，您也可以运用瑜伽的原则来放松自己。例如，當您感到焦虑时，可以静下心来，专注地进行深腹式呼吸，感受身体和呼吸的节奏，从而减轻焦虑感。

透过练习瑜伽，您可以培养身心靈的平衡，提升身体的柔軟度和力量，同时也可以加强对自己和情绪管理能力。瑜伽治疗焦虑症是一种自然疗法中的有效方法，值得一試。

冥想

冥想是一种集中注意力和放松心灵的自然疗法，被广泛应用于治疗焦虑症。通过冥想，人们可以学会将注意力集中在当下，放下过去和未来的忧虑，并培养内在的平静与宁静。

根据研究，冥想可以降低压力激素的分泌，调节心跳和呼吸，并促进身心的放松与平衡。冥想还可以帮助改善注意力和集中力，提高自我意识和觉察力，从而更好地应对焦虑症症状。

以下是一些简单的冥想技巧，可以在您的日常生活中实践：

1. 坐在宁静舒适的地方，闭上眼睛，让身体和大脑进入放松状态。
2. 专注于呼吸，感受每一次呼吸的流动。每当您注意到思绪漂移时，轻轻地将注意力带回到呼吸上。
3. 可以使用冥想音乐或导引语来协助您进入冥想状态。
4. 冥想的时间不需要很长，每天10到15分钟的冥想练习已经足够带来明显的效果。

通过持续的冥想练习，您可以培养出更强大的情绪调节能力，并在面对焦虑症时获得更多内在平静。

健康饮食

饮食与焦虑症之间存在着密切的联系。一个健康的饮食可以对焦虑症的症状和情绪起到积极的影响。

首先，重点是摄取均衡的营养。确保饮食中包含丰富的营养物质，例如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。这些营养素可以维持身体的正常运作，提供体力和营养支持，从而改善焦虑症状。

除了均衡营养，适当的饮食计划也非常重要。建议定期进食，避免长时间空腹或过度饱食。保持稳定的饮食节奏。

德克萨斯农工大学的一项研究揭示了在自然环境中进行体育锻炼比在室内锻炼更有益于身心健康。尽管美国成年人普遍缺乏足够的锻炼时间，但在公园或自然环境中进行体育活动可以显著提高身体健康和心理健康。研究发现，自然环境中的锻炼不仅能预防心血管疾病、糖尿病和某些癌症，还能增强免疫功能、控制疼痛、减少跌倒风险并延长寿命。此外，心理健康方面的好处包括改善情绪、减少焦虑和降低痴呆和抑郁的风险。研究还指出，户外活动场所如公园和步道是有效的体育活动场所，尤其是在COVID-19大流行期间，这一点尤为明显。尽管目前关于在自然环境中进行体育活动的长期益处的研究较少，但现有证据表明，这种活动方式确实更有利于健康。研究还发现，不同人口群体在使用公园和绿地进行体育活动方面存在差异，男性比女性更可能在这些场所进行体育活动，而黑人成年人在公园进行体育活动的可能性低于白人成年人。为了鼓励更多人利用自然环境进行锻炼，研究建议医疗专业人员可以通过“自然处方”或“公园处方”的方式，推荐患者多在自然环境中活动。此外，医疗专业人员还可以通过参与社区活动、创建和维护公园和绿地等方式，促进户外体育活动的开展。

研究表明，户外运动不仅能带来与室内运动相同的身体和心理健康益处，还可能放大这些效果。户外运动场所的吸引力来自于其物理特征、活动、环境安全感和与自然的联系感。户外运动可以显著改善情绪，减少焦虑和抑郁的症状。自然环境中的绿色植物和新鲜空气有助于降低压力水平，提升整体幸福感。与自然的接触还可以增强注意力和认知功能，减少心理疲劳。特别是在现代社会中，许多人面临着高强度的工作压力和生活节奏，户外运动提供了一种有效的减压方式。

不同人口群体在公园使用方面的差异

研究还指出，公园使用存在显著的地理和人口差异。男性比女性更可能在自然空间中运动，洛杉矶的黑人成年人比白人成年人更少参与公园活动，而讲英语的拉丁裔和亚裔/太平洋岛民更可能使用这些空间。历史或持续的歧视使得一些群体，如黑人、土著人和其他有色人种，以及移民和难民群体，难以使用自然空间。儿童、老年人和残疾人也面临进入自然空间的挑战。

本报告分析了有色人种与白人在健康、医疗保健和健康的社会决定因素方面的差异。尽管在《平价医疗法案》实施后，各族裔的健康保险覆盖率有所提高，但2022年数据显示，非老年美洲印第安人和阿拉斯加原住民（AIAN）和西班牙裔的无保险率仍然最高，分别为19%和18%。此外，黑人、AIAN和西班牙裔成年人在获得心理健康服务方面的比例低于白人。健康状况和结果方面，AIAN和黑人预期寿命较短，分别为67.9岁和72.8岁，而白人为77.5岁。黑人和AIAN婴儿的死亡率也显著高于白人婴儿。社会经济因素方面，黑人、西班牙裔、AIAN和夏威夷原住民或太平洋岛民（NHPI）在家庭收入、教育水平和住房拥有率等方面均落后于白人。报告还指出，种族主义和歧视是健康差异的根本驱动因素，黑人、AIAN和西班牙裔成年人在日常生活中经历歧视的比例较高。数据差距限制了对NHPI人群健康差异的全面了解，但现有数据表明他们在大多数健康指标上表现较差。报告强调，解决健康和医疗保健差异需要持续努力，并指出改进数据收集和报告方法对于更好地理解和解决这些差异至关重要。

医疗专业人员在促进户外运动中的角色

一项研究综述表明，在公园或其他自然环境中锻炼比在室内锻炼更有益。长期以来，健康从业者和健身爱好者都知道，定期进行体育活动可以预防心血管疾病、糖尿病、某些癌症和骨质疏松症等慢性病。此外，锻炼还能增强免疫功能和疼痛控制，降低跌倒风险，延长预期寿命，并改善情绪，减少焦虑，降低痴呆和抑郁的风险。然而，美国超过四分之三的成年人每周的中等强度体育活动时间远低于推荐的150至300分钟，或每周的高强度体育活动时间远低于75至150分钟。研究还发现，户外场所如公园和步道是进行体育活动的有效场所，尤其是在COVID-19大流行期间。此外，接触自然环境提供的身体和心理健康益处与体育活动相似。尽管如此，目前关于在自然环境中进行体育活动的潜在附加益处知之甚少。德克萨斯农工大学的杰伊·马多克教授和霍华德·弗鲁姆金教授评估了当前关于自然环境中体育活动的科学证据，并制定了促进这些活动的策略。他们的研究发现，在公园或其他自然环境中锻炼比在室内锻炼更有益，尽管这些研究主要集中在短期效果上，长期效果尚待观察。研究还指出，公园和步道因其可及性和广泛的可用性而特别重要，但地理位置显著影响了访问的便利性，农村地区通常较少接触自然空间。研究还发现，不同人口群体在公园和绿地进行体育活动的使用情况存在差异。为了鼓励患者使用公园和其他自然环境，健康专业人员可以采取四种措施：一是开具“自然处方”，二是通过自身行为示范，三是参与社区推广户外空间使用的努力，四是通过社区健康需求评估等渠道为公园和绿地的创建和维护提供资金支持。

COVID-19对户外运动习惯的影响

这项研究探讨了COVID-19大流行对年轻人身体健康的长期影响。研究采用了历史对照研究设计，比较了2019年和2020年进行体能测试的大学新生（研究组）与2018年进行相同测试的学生（对照组）的体能变化。研究发现，研究组在无氧体能、爆发力、上肢力量和有氧体能方面均有所下降。具体来说，研究组的无氧体能下降了0.84，有氧体能男性下降了2.25，女性下降了4.28，爆发力下降了2.68，女性上肢力量下降了1.52。研究表明，COVID-19封锁措施显著影响了年轻人的体能水平，强调了在疫情期间和之后促进身体活动的重要性，以防止长期健康问题。研究还指出，封锁期间的久坐行为和减少的体育活动是体能下降的主要原因。尽管封锁后部分体能有所恢复，但整体水平仍低于疫情前。研究结果对制定未来疫情应对措施具有重要参考价值。

综合总结

德克萨斯农工大学的研究表明，在自然环境中进行体育锻炼比在室内锻炼更有益于身心健康。户外运动不仅能带来与室内运动相同的身体和心理健康益处，还可能放大这些效果。尽管美国成年人普遍缺乏足够的锻炼时间，但在公园或自然环境中进行体育活动可以显著提高身体健康和心理健康。研究发现，自然环境中的锻炼不仅能预防心血管疾病、糖尿病和某些癌症，还能增强免疫功能、控制疼痛、减少跌倒风险并延长寿命。此外，心理健康方面的好处包括改善情绪、减少焦虑和降低痴呆和抑郁的风险。研究还指出，户外活动场所如公园和步道是有效的体育活动场所，尤其是在COVID-19大流行期间，这一点尤为重要。

在现代社会中，人们面临着前所未有的压力和挑战。自然环境不仅为我们提供了一个放松和恢复的场所，更是一个促进身心健康的重要资源。通过参与社区园艺、自然疗法和户外运动等活动，我们可以在与自然的互动中找到内心的平静，建立更紧密的社会联系，提升整体生活质量。让我们重新认识自然环境的价值，将其融入我们的日常生活，共同创造一个更健康、更幸福的未来。