老年人肌肉萎缩问题凸显，专家推荐“1234摄入法”补充蛋白质

老年人肌肉萎缩问题凸显，专家推荐“1234摄入法”补充蛋白质

随着人口老龄化加剧，老年人健康问题日益凸显。其中，肌肉萎缩（医学上称为肌少症）是影响老年人生活质量的重要问题之一。据统计，中国社区60岁及以上老年人群中，营养不良和营养不良风险合并患病率高达41.2%。而蛋白质摄入不足，正是导致这一问题的重要原因。

肌肉萎缩，蛋白质摄入不足是关键

肌肉减少症（Sarcopenia），又称肌肉衰减综合征，是一种与增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和躯体功能减退的综合征。北京协和医院临床营养科教授于康指出，老年人作为营养不良高发群体，尤其需要注重蛋白质的足量摄入。《中国老年人膳食指南（2022）》建议：老年人蛋白质摄入量应为每日每公斤体重1至1.2克。然而，中国疾控调查显示，我国老年人每日蛋白质存在摄入不足的状况，与推荐用量的平均缺口约为20克。

如何补充蛋白质？专家推荐“1234摄入法”

针对老年人蛋白质摄入不足的问题，专家推荐了简单易行的“1234摄入法”：

• 1个鸡蛋：每天吃1个鸡蛋，如果担心胆固醇问题，可以只吃2-3个鸡蛋白。
• 2杯鲜奶：每天喝2杯鲜奶（200毫升/杯），如果喝牛奶出现不适，可以选择酸奶。
• 3两瘦肉：每天吃3两瘦肉，包括鱼、虾、禽畜肉。
• 40克大豆：每天吃相当于40克干大豆的豆制品。

此外，北京医院临床营养科副主任医师汪明芳还建议，老年人应将富含蛋白质的食物合理分配在各餐中，将蛋白质在全天膳食中均匀分布，能最大限度刺激肌肉蛋白质合成。

除了补充蛋白质，运动也很重要

武汉协和医院老年医学科专家指出，运动干预是缓解肌少症经济有效的方法之一。老年人可以通过抗阻力运动增长肌肉，还可以促进蛋白质的吸收。理想的运动应至少包括热身、抗阻运动、有氧运动、平衡训练、休息和放松五个步骤。

实用小贴士

• 对于牙齿缺失较多或因疾病影响食物选择的老年人，可以遵循临床营养师的建议，合理选择特殊医学用途配方食品等作为三餐之外的补充。
• 当膳食蛋白质的摄入量不能满足需求时，在经过营养医生综合评估后，可以补充适量的蛋白粉或含有蛋白质的肠内营养制剂。
• 老年人应定期进行健康检查，监测肌肉量和力量，及时发现并干预肌少症。

随着年龄增长，肌肉流失是自然现象，但通过合理饮食和适量运动，可以延缓这一过程。让我们从现在做起，帮助家中的老人“锁住肌肉，健康生活”！