有效慢跑的心率和配速指南：三种科学训练方法详解

创作时间:

2025-01-21 23:10:18

作者:

@小白创作中心

有效慢跑的心率和配速指南：三种科学训练方法详解

对于健身跑者来说，慢跑是促进健康、燃脂减重、愉悦身心的有效方式；对于成熟跑者而言，慢跑则是发展基础耐力、为马拉松等长距离赛事打下坚实基础的重要训练手段。那么，如何确定适合自己的慢跑心率和配速呢？本文将介绍三种科学的慢跑训练方法，帮助不同水平的跑者找到最适宜的慢跑节奏。

慢跑的三种方式

1. 丹尼尔斯轻松跑

丹尼尔斯训练法是目前广受认可的大众跑步训练体系，由美国著名中长跑教练丹尼尔斯基于多年高水平运动员训练经验提出。该方法将不同配速的跑步从慢到快分为轻松跑、马拉松配速跑、乳酸阈跑、间歇跑和冲刺跑。

丹尼尔斯训练法中的轻松跑是所有跑步训练中最基础、速度最慢的一种，顾名思义就是在跑步时感觉比较轻松，不累。通常需达到最大心率的65%～79%，训练时间从半小时到两个半小时不等，也就是大家通常理解的LSD（Long Slow Distance）训练。

2. 细胞分裂法

细胞分裂法由日本著名跑步专家铃木清和发明，本质上也是低强度慢跑的一种形式。其核心是在跑步时只用鼻子呼吸，而不张嘴。这个速度通常是最大摄氧量的50%左右。最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比是一一对应的，也就是说50%最大摄氧量相当于50%最大储备心率。

简单评价自己50%最大摄氧量的方法：

首先评估自己的最大心率，通常用220减去年龄，当然如果你实测过自己最大心率最佳；
评估自己的储备心率，用最大心率减去安静心率得到储备心率；
用储备心率乘以50%，再加上安静心率就得到50%最大储备心率。

举个例子：

一个人安静心率是60次/分，年龄是40岁，根据上述方法
最大心率＝220－40＝180次/分
储备心率＝180－60＝120次/分
50%储备心率＝120×50%＋60＝120次/分

通过上述计算，以50%最大摄氧量跑步是强度较低的慢跑。只要你以细胞分裂法来练习，始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会愈跑愈轻松，还会起到节约糖原，消耗脂肪的目的。

3. MAF180训练

MAF（Max Aerobic Function Heart Rate），即最大有氧心率，由国际著名的耐力训练专家Dr Philip Maffetone提出。MAF并非完全机械地按照180减去年龄的方式来约束慢跑时的心率，而是允许在180减去年龄的基础上正负浮动5次。

具体调整如下：

如果你患有疾病或刚刚康复，目标心率为180减去年龄基础上再减去10；
以前没有锻炼过，锻炼不规律或者因伤停训，以及体质较差者，目标心率为180减去年龄基础上再减去5；
坚持每周锻炼的身体健康者，就采用180减去年龄作为目标心率；
过去两年参加过马拉松比赛，没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率；

如何选择适合自己的慢跑方式？

我们将丹尼尔斯轻松跑65%～79%最大心率区间，MAF180心率区间、细胞分裂法50%最大摄氧量对应的心率汇总在一张表上，就能看得比较清楚。

备注：
由于细胞分裂法50%最大摄氧量计算需要考虑安静心率，所以上表将安静心率分别定义为60、65、70，这样可以看到不同的结果。细胞分裂法心率较低，基本上达到了丹尼尔斯轻松跑心率区间下限，而轻松跑心率区间上限基本上位于MAF180心率区间中；也就是说丹尼尔斯轻松跑心率上限与MAF180计算出来的心率很接近，而细胞分裂法强度最低；换句话说，如果最慢的慢跑方式就是细胞分裂法，或按照丹尼尔斯轻松跑的心率下限，这个速度比较适合初级跑者，跑起来没那么累，有助于获得良好的跑步体验，而丹尼尔斯轻松跑的上限与MAF180接近，比较适合成熟跑者发展基础耐力。

如果大家觉得太麻烦，不想把心率搞得那么复杂，你也可以遵循以下轻松跑心率控制原则：

30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150，一般140比较舒适；
30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140，一般135比较舒适；

如何根据配速选择适合的慢跑？

除了根据心率选择适合自己的配速，跑者同样可以根据配速区间来选择适合自己的慢跑强度。根据丹尼尔斯训练法，其轻松跑配速区间也是比较宽泛的，以全马成绩330为例，其轻松跑配速为5:23至6:03区间；也就是说只要在这个配速区间，都是适合全马成绩在330配速的跑者，显然该配速下限，也即6分配速对于这个水平的跑者来说是比较慢的，跑起来很舒适。而该配速上限530左右，速度就会快一些，但总体来说还是比较轻松的。丹尼尔斯训练法轻松跑配速下限也比较接近其心率下限，而轻松跑配速上限则比较接近其心率上限甚至超过上限。