别光盯着零食，你吃得最多的反式脂肪，藏在厨房里
别光盯着零食，你吃得最多的反式脂肪，藏在厨房里
反式脂肪酸是一种对人体健康有害的脂肪酸，它不仅存在于零食中，更可能隐藏在我们的日常烹饪中。本文将为您详细介绍反式脂肪酸的定义、危害以及如何在日常生活中减少摄入。
什么是反式脂肪酸？
反式脂肪酸是不饱和脂肪酸的一种。在脂肪酸的空间构象中，如果脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同一侧，称为顺式脂肪酸；反之，如果氢原子分布在不饱和键的两侧，则称为反式脂肪酸。
生活中常用的植物油中的脂肪酸都属于顺式脂肪酸，而反式脂肪酸容易在部分氢化的植物油中出现，如氢化油脂、人造黄油、起酥油中都含有一定量的反式脂肪酸。
反式脂肪酸有哪些危害？
导致发胖：反式脂肪酸不易被人体消化，而且在体内代谢需要的时间长，容易在腹部积累，导致内脏脂肪含量增加。
损伤心血管：研究表明，反式脂肪酸摄入过量时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加动脉粥样硬化和冠心病发病风险。
影响发育：如果在怀孕期间或哺乳期间的妇女摄入反式脂肪酸较多，会给胎儿的发育带来影响，特别是容易患上脂肪酸缺乏症。此外，反式脂肪酸还会影响青少年必需脂肪酸的吸收，影响生长发育及神经系统健康。
真正的反式脂肪“刺客”，藏在厨房里
虽然很多人担心零食中的反式脂肪酸，但其实家庭烹饪中也存在不少隐患。植物油在精炼过程中需要在高温下进行脱臭处理，这个过程会产生少量反式脂肪酸。市售精炼类植物油中的反式脂肪含量一般介于0%～3%之间，随着油品工艺不断革新，其中的反式脂肪酸含量也在不断降低。
然而，更需要警惕的是我们的烹饪习惯。很多人喜欢在油锅开始冒白烟时再下食材，这种做法虽然能产生诱人的“锅气”，但同时也产生了大量反式脂肪酸。植物油中往往含有较高比例的“多不饱和脂肪酸”，热稳定性比较差，容易在高温下转化成反式脂肪酸。当油温达到180℃以上时，反式脂肪酸就会快速产生，油温越高、时间越长，产生的反式脂肪酸就越多。
如何才能减少摄入？
- 少吃这些食品：快餐、油炸食物、焙烤食物、糕点等食品。糕点（包括蛋糕、派、沙琪玛等）、披萨、汉堡、三明治、饼干、油条、起酥面包、方便面、膨化食品（薯片、锅巴、虾条、爆米花等）、咖啡伴侣、奶茶等虽然美味，但是反式脂肪酸的“重灾区”，应减少摄入。建议多吃蔬菜、水果、全谷物、大豆制品、奶制品等天然食物。
仔细阅读食品标签：很多商家不会直接将“反式脂肪酸”印在食品标签上，如果你在食品标签配料表中发现“起酥油”、“氢化植物油”、“精炼植物油”、“植脂末”、“代可可脂”等标识，表明这些食品中可能含有反式脂肪酸，需要慎重选择。
不要在油锅冒烟再下食材：油锅冒烟的危害不光是反式脂肪，还会产生200多种致癌、致突变的剧毒气体，危害我们和家人的身体健康。
不要炒、炖、炸只用一种油：花生油、橄榄油等单不饱和脂肪酸含量更高的油，高温稳定性较强，同时饱和脂肪含量少，适合日常炒菜。炒菜用的菜籽油最好选低芥酸的（也叫芥花油）；花生油和橄榄油选高品质的。而爆炒或油炸时最好选择高温稳定性更强的油，比如猪油、椰子油等，产生的反式脂肪和有害物质会少很多。但它们毕竟都是饱和脂肪，对心血管不好，不建议多吃。如果只是偶尔油炸一次，不想特意买油，品质好的花生油和橄榄油也可以用。
炸完东西的油不要不舍得扔：有些家庭比较节省，炸完东西的油拿个碗盛起来放在灶台边，留待以后炒菜用。这个习惯其实非常不好。油被加热的次数越多、氧化越严重，生成的反式脂肪就越多。
- 炒菜不要先放酱油：研究发现，炒菜过程中先放醋、糖、盐，可以抑制反式脂肪；酱油则会促进反式脂肪产生，放得越早生成越多，尽量出锅前放。这其实和很多烹饪建议不谋而合。从口味上讲，炒菜酱油放太早，不仅容易糊锅，里面的鲜味物质也会流失。