从食材到餐桌：十大含锌食物及补锌食谱详解

从食材到餐桌：十大含锌食物及补锌食谱详解

锌元素在人体生长发育、免疫、维生素等起着极其重要的作用。在日常生活中，从食物中获取的锌元素就足够维持人体所需。想要补锌可以多吃点香菇，鸡蛋，羊肉，牛肉，海产品，豆类等富含锌元素的食物。

十大含锌高的食物排名表

补锌食谱推荐

补锌汤品

1. 牡蛎海带豆腐汤

• 做法：锅内烧开水，先将海带豆腐下入煮熟，熟了之后，最后放入牡蛎，熟了之后加入适量盐调味即可。
• 作用：生蚝补锌效果很好，吃海带有着润肠通便、降血脂的功效，而豆腐中含有皂苷的物质，能预防动脉硬化。牡蛎、海带和豆腐搭配煮汤，既健康营养，还特别养生，味道也鲜美。

2. 豆腐口蘑汤

• 做法：将豆腐切成小片，入沸水锅中略焯后捞出，用冷水过凉，捞出，控去水，水发口蘑洗净，去蒂，入开水锅中烫一烫捞出。炒锅置火上，倒入高汤，下豆腐块，口蘑烧沸，撇去浮沫，下精盐、绿菜叶、笋片、味精烧入味，淋入熟鸡油，盛入大汤碗即成。
• 作用：含有丰富的蛋白质和多种维生素和矿物质，可以补充身体所缺的营养和微量元素等，其中口蘑不仅蛋白质丰富，其锌元素含量也非常高，是素食者补锌的最佳食材。

3. 冬瓜鲜虾汤

• 做法：虾处理干净，虾头备用，冬瓜改刀切块。锅中入油煸炒虾头，然后加水煮沸捞出虾头。加入冬瓜块煮沸，加味精调味，放入虾仁一同煮三分钟，出锅加盐调味即可。
• 作用：有着很好的益气强身，增强身体素质的功效。虾仁富含蛋白质，镁元素，磷元素，锌元素等矿物质，能为人体提供丰富的营养物质，增强人体的体质和免疫力，有利于人体的健康。

4. 花生核桃鱼头汤

• 做法：花生泡发后去皮；核桃肉清洗干净，沥水备用。鱼头清洗干净后，放入热锅中，简单煎炒，再加入大量清水淹没，大火煮沸，加入准备好的花生、核桃肉，焖煮二十五分钟即可。
• 作用：花生、核桃含锌量是比较丰富的，与鱼头搭配食用，可缓解缺锌所带来的食欲不佳等症，而且可促进机体免疫力的提高。

补锌粥品

1. 五彩补锌粥

• 做法：南瓜30克、牡蛎2颗、菠菜5克、宝宝谷物胚芽米25克、银鱼粉适量。先将菠菜焯水切碎；南瓜和牡蛎切碎备用。碗中加适量清水泡米，泡好的米煮粥。中途放入南瓜碎和牡蛎碎，快熟时放入菠菜碎和银鱼粉，煮熟即可出锅。
• 作用：生蚝和银鱼粉都是宝宝补锌食材，银鱼中含有极为丰富的钙质，属于高蛋白、低脂肪的鱼类，还具有补锌开胃、增高补钙的功效，非常适合给宝宝添加。

2. 补锌三豆粥

• 做法：将绿豆、黑豆、红小豆、大米分别洗净，放入清水中浸泡2小时。锅置火上，放入绿豆、黑豆、红小豆、大米和适量清水，大火煮沸，再转小火煮至豆烂粥熟，加入适量白糖调味即可。
• 作用：三豆粥含丰富的锌，这是小儿补锌的很好的粥品，而且还具有清热解毒、健脾利湿、利尿消肿等功效。

3. 鲜虾口蘑粥

• 做法：一杯米加入锅中，加入适量清水，准备好切片的口蘑，去壳的红虾，姜线和葱末。煮粥25-30分钟后，加入口蘑和去壳的虾。再加入姜丝去腥，一勺盐调味，关火的时候加入葱花，还有白胡椒粉提香。
• 作用：虾和口蘑等食材都是含锌量比较高的食材，一起煮粥不仅能补锌，蛋白质、钙等也很丰富，而且喝起来美味鲜甜。

4. 鳕鱼花生粥

• 做法：先将鳕鱼去皮去杂，洗净，切块，入锅稍煎；大米洗净，浸泡30分钟；花生洗净。锅置火上，放入大米、花生和适量清水，大火烧沸后改小火，再放进鱼块煮10分钟；加盐调味，撒上葱花即可。
• 作用：花生和鳕鱼中的锌元素含量比较高，一起煮粥不仅美味，而且具有补钙、补铁、补锌、补硒、益智和补脑的食疗功效。鳕鱼富含丰富蛋白质、维生素A、维生素D、钙、镁、锌、硒等营养素，营养丰富、肉味甘美。

补锌菜肴

1. 蒜蓉生蚝

• 做法：将大蒜去皮剁成蓉，入油锅，小火煸炒至微微金黄，盛出后拌入红椒末，加1/2茶匙盐和生抽调味做成料汁，然后倒在处理好的生蚝上，之后可蒸、可烤，都能够充分的展示生蚝的美味。
• 作用：蒜蓉生蚝肉质肥美，营养丰富，富含蛋白质和多种维生素以及满满的锌元素等，味道非常鲜美，是补锌最佳食物之一。

2. 素炒口蘑

• 做法：素炒口蘑的做法是将把口蘑切成厚片，起锅烧油，葱姜蒜炒香后倒入口蘑，口蘑出汁后放入辣椒和生抽、耗油、盐调味，最后再倒入淀粉水收汁即可。
• 作用：口蘑含有大量的维生素D和硒、钙、镁、锌等十几种矿物，也是非常好的补锌来源之一。

3. 凉拌花生米

• 做法：花生米用水泡1-2个小时，然后去皮备用，黄瓜、胡萝卜切丁，将花生米、黄瓜丁、胡萝卜丁倒入锅中焯烫，捞出后沥干水，趁热拌入调料，腌渍入味，拌上麻油就可以食用了。
• 作用：经常食用花生，不仅可以补锌，也有很好的补益滋养，延年益寿效果。

4. 黑木耳青椒炒鸡蛋

• 做法：将鸡蛋打散加少许白糖搅拌均匀，热锅凉油，油热8成下鸡蛋煎到成块状捞起；锅里留底油，下尖椒，木耳翻炒，加盐、味极鲜翻炒2分钟；加鸡蛋、香葱翻炒均匀即可。
• 作用：这道菜肴中含有丰富的维C以及人体所需要的微量元素锌和硒，还能够延缓衰老。