拉萨旅游必备：四种心理调节法助你克服高原反应
拉萨旅游必备：四种心理调节法助你克服高原反应
去拉萨旅行，高原反应是许多游客必须面对的问题。除了生理上的准备，心理调节同样重要。研究表明，心理状态直接影响身体对高原环境的适应能力。通过合理的心理调节，可以有效减轻高原反应带来的不适。
心理调节的重要性
高原反应不仅是一种生理现象，更是一种心理挑战。陆军军医大学第二附属医院医学心理科专家贺英指出，高原环境的恶劣条件容易引发孤独感、无助感及焦虑抑郁等负面情绪，这就是所谓的“心理高反”。如果不加以调节，这些负面情绪会加重身体的不适感，甚至影响睡眠质量和认知功能。
一个典型的案例是，一位28岁小伙在四姑娘山旅行时出现高原反应，却仗着年轻强行爬山，最终导致失语、昏迷。四川大学华西第四医院急诊科住院医师杨萍强调：“预防高原病的最好方式，就是逐渐缓慢上升到高海拔的地区。”
具体的心理调节方法
认知调整
情绪ABC理论指出，引发情绪的不是事件本身，而是个体对事件的认知和评价。因此，调整对高原环境的认知至关重要。当因思虑过多出现恐惧、焦虑情绪时，要尽量用积极的观念替代消极的观念，如在心里告诉自己“高原环境没那么可怕，只要适当注意就可以”“我会尽快适应高原环境”等。
情绪宣泄
情感宣泄对缓解压抑、焦虑等不良情绪有明显效果。当出现不良情绪时，可以通过说一说、写一写、动一动、喊一喊等合理的方式进行宣泄。具体步骤包括：
- 深呼吸：当察觉自己心情不高兴或烦躁时，可第一时间进行深呼吸，让自己先冷静下来。
- 暂离现场：如果在人际交往中发生冲突，可先离开引发负面情绪的环境，待情绪稳定后，再思考是什么行为或言语引发了情绪波动。
- 合理宣泄：负面情绪就像气球里面的气体，如果不以适当的方式释放出来，气球就容易爆炸。因此，战友们在宣泄情绪时要掌握正确的方法，否则不仅达不到宣泄情绪的作用，还可能诱发其他心理问题。当察觉自己出现不良情绪时，可以通过说一说、写一写、动一动、喊一喊等合理的方式进行宣泄。
社会支持
社会支持系统在无形中影响着个体的心理健康和幸福感。研究表明，良好的社会支持系统有利于提升个体心理健康水平、减轻个体心理压力；获得社会支持的人，在面对压力和挑战时，心理承受力更强，抑郁、焦虑等心理问题的发生率也更低。因此，建议战友们构建良好的社会支持系统，平时可以主动与自己信任的家人、朋友沟通交流，倾诉内心感受，从而获得心理支持。在工作、生活中遇到困难时，还可以向战友倾诉，学习他们的经验。战友间的鼓励和沟通，有助于缓解压力和孤独感，增强心理上的适应力。若出现负面情绪后无法通过自我调适缓解，可以主动寻求心理骨干、单位军医、专业心理咨询师的帮助。
睡眠管理
高原低氧的环境容易使人的睡眠质量下降。有的战友出现失眠的情况后十分焦虑，一躺在床上就胡思乱想，担心睡不着或影响第二天的训练，这样会使心理高度紧张，进而加重失眠。树立合理的睡眠认知，对提高睡眠质量有一定的帮助。首先，保持合理的睡眠期望，避免夸大失眠的消极影响。比如，有的战友会把自己身体上的不良症状都归因于“前一天晚上没有睡好”，这样会让自己在睡觉时紧张、焦虑，无法自然入睡。其次，用积极思维替代消极思维。当出现失眠的情况时，可以在内心告诉自己“今晚失眠不会影响明天的工作”“每个人都可能有睡不好的时候”，避免因失眠过度焦虑。最后，保持自然入睡。建议战友们睡觉时不要过分关注睡眠，避免过度主观的入睡意图，如不断暗示自己要尽快入睡。
心理调节与生理准备的结合
心理调节并非孤立的，它需要与生理准备相结合。以下是一些实用的建议：
- 提前服用药物：红景天、高原安等药物可以帮助身体更快适应高原环境。
- 携带氧气瓶：在必要时补充氧气，可以有效缓解高原反应。
- 合理安排行程：避免过度劳累，保证充足的休息时间。
- 注意保暖：高原地区温差大，保暖是预防高原反应的重要措施。
- 合理饮食：多喝水，多吃蔬菜和水果，避免进食过饱。
高原反应的识别与应对
了解高原反应的症状对于及时采取措施至关重要。常见的症状包括头痛、恶心、呕吐、失眠等。如果出现持续发烧、神志不清、呼吸困难等症状，属于严重高反，应立即就医并转移至低海拔地区。
在拉萨，通过合理的心理调节和充分的生理准备，高原反应是可以有效控制的。保持平和的心态，相信自己的适应能力，享受拉萨的独特风光和文化魅力。记住，高原反应并不可怕，正确的态度和科学的方法是克服它的关键。